Предыдущая публикация
Как сделать любую диету предельно здоровой и эффективной
Это материал, который является обобщением самых базовых и общих рекомендаций о том, как сделать питание очень и очень здоровым и полезным в долгосрочной перспективе. Реальный ЗОЖ выглядит именно так, а не как кура и греча.
Возьмёте за основу, и в долгосрочной перспективе будет успешный успех. Вплоть до того, что вы переживёте всех своих одноклассников или, по крайней мере, в гробу будете выглядеть здоровее, чем они (включая цвет лица) : )
Изначальное название этого поста — «Как сделать гибкую диету предельно здоровой и эффективной». Здесь не будет ссылок на исследования — их есть у меня, но этот материал можно разбить на 10-15 статей, в которых имеет смысл уходить действительно глубоко.
Почему гибкая? Потому что она подразумевает минимум ограничений в выборе продуктов и максимум вариантов реализации под себя любимого. Ну и, само собой, у нас тут подсчёт, а значит, системность. В рамках Физикла уже на первой неделе люди просто смотрят на своё текущее потребление и сами начинают видеть чудовищные перекосы в балансе нутриентов. Подсчитывая «входящие», сразу становится видно, что и как поправить.
Повсеместная беда у желающих похудеть — жизнь на экстремально низких калориях, от которых отрезать ещё — малоэффективно и просто вредно.
Возьмёте за основу, и в долгосрочной перспективе будет успешный успех. Вплоть до того, что вы переживёте всех своих одноклассников или, по крайней мере, в гробу будете выглядеть здоровее, чем они (включая цвет лица) : )
Изначальное название этого поста — «Как сделать гибкую диету предельно здоровой и эффективной». Здесь не будет ссылок на исследования — их есть у меня, но этот материал можно разбить на 10-15 статей, в которых имеет смысл уходить действительно глубоко.
Почему гибкая? Потому что она подразумевает минимум ограничений в выборе продуктов и максимум вариантов реализации под себя любимого. Ну и, само собой, у нас тут подсчёт, а значит, системность. В рамках Физикла уже на первой неделе люди просто смотрят на своё текущее потребление и сами начинают видеть чудовищные перекосы в балансе нутриентов. Подсчитывая «входящие», сразу становится видно, что и как поправить.
Калории
У тебя есть среднесуточное потребление. И есть среднесуточные траты, которые зависят от образа жизни: тренируешься ли, как ты работаешь, как отдыхаешь. Для среднего жителя большого города характерны очень малые траты. Хочешь худеть — потребляй меньше. Хочешь набирать — больше. Это простое правило обеспечит как минимум количественные изменения тела (килограммы, сантиметры). Для качественных (красота, упругость и т. д.) уже потребуются специфические стимулы в виде физических нагрузок.Повсеместная беда у желающих похудеть — жизнь на экстремально низких калориях, от которых отрезать ещё — малоэффективно и просто вредно.
Есть простая штука: если ты в дефиците, то гормоны, отвечающие за обменные процессы (а также половые гормоны), проседают. А ещё когда ты сокращаешь потребление и разнообразие, то явно недополучаешь микроэлементы (витамины и минералы). Это всё приемлемо, если временно. А вот когда ты постоянно в дефиците с редкими перерывами на срыв и отпуск — это не гуд.
Отдельная история — люди, в основном женщины, формата скинни фэт. Мало мышц, довольно много жира, мало едят, ещё меньше двигаются. И при постановке задачи путают количество с качеством. Вот им нужно не «скинуть буквально пару кило», а править образ жизни целиком: питание в смысле и количества, и качества, подвижность, тренинг, стресс, сон, возможно, даже прибавляя калораж.
Калории — это основа основ.
Без соблюдения твоей индивидуальной нормы успеха не будет. Я против того, чтобы использовать только ограничение по калориям, однако даже это единственное способно сделать результат.
Калории — это основа основ.
Без соблюдения твоей индивидуальной нормы успеха не будет. Я против того, чтобы использовать только ограничение по калориям, однако даже это единственное способно сделать результат.
Белок
Общая рекомендация по норме белка озвучена уже не раз и не является секретом. Если кратко, то 1,6 г/кг рекомендуется вообще для всех, даже для самых малоподвижных, и для тех, кто тренируется, и для тех, кто с ожирением. 1,8 г/кг — как оптимум для абсолютного большинства людей, включая тренирующихся. И выше — для тех, кто уже с повышенным количеством мышц, большим количеством тренинга, занимательной фармподдержкой.Белок важен не только с точки зрения композиции тела — того самого качества (тут в топе белок и тренинг), но и с точки зрения здоровья.
Для нетренирующихся, неподвижных, не худеющих — хотя бы минималку в 1,2 грамма на кг обеспечьте, пожалуйста. Не для фигуры прошу и не для насыщения — для здоровья.
Издревле (читай «с золотой эры бодибилдинга») возникло правило, что некую достаточную порцию белка нужно потреблять каждые три часа. В этом есть некое рациональное зерно, но оооочень маленькое и смотря для кого.Не тренирующимся в силовом стиле и вообще не тренирующимся действительно имеет смысл распределить норму белка на 3-5 более или менее равных приёмов пищи в течение дня.
Суть такова: и с точки зрения фигуры, и с точки зрения здоровья мы заинтересованы в том, чтобы терять максимум жира и минимум мышц. Совсем не терять мышцы без силового тренинга не выйдет. Сократить эти потери мы можем с помощью достаточного количества белка, и его распределение по дню может иметь смысл. Организм постоянно занят тем, что разбирает и собирает различные белковые структуры, и при недостатке поступления извне белковый баланс в теле является отрицательным.
А аминокислоты (составляющие белка) имеют отношение не только к мышцам, но и к органам, коже, глазам, волосам, соединительной и костной ткани, а ещё к синтезу гормонов и нейромедиаторов. Белковый синтез превышает белковый распад при достаточно крупной порции белка. И остаётся повышенным как раз в течение 3-5 часов. Вот именно поэтому не тренирующимся имеет смысл распределить белок на 3-5 относительно равных приёма пищи в течение дня.Предвосхищая незаданный вопрос: организм прекрасно усваивает и более 30 г белка за раз. Более того, данное количество — прекрасный ориентир на каждый приём пищи вообще: больше — можно, меньше — не стоит.
Если вы трените 1-2 раза в неделю, может, 3 в високосный год, и ваши силовые имеют форму розовых гантелей — вы скорее в этой группе. Не питайте иллюзий.
Тренирующимся в силовом стиле, в особенности тем, кто тренит часто и интенсивно. Плюс-минус пофиг. Наедай свою норму.
Суть: физическая активность и так стимулирует синтез. Силовой тренинг увеличивает мышечный синтез локально и надолго, можно держать в уме «полнедели». Таким образом, если всё тело получает нагрузку пару раз в неделю, то ключевым становится просто достаточное количество белка, а важность тайминга снижается, за исключением периода вокруг тренировки с акцентом на «после», но тоже без мракобесия про белково-углеводные окна. Это окно будет распахнуто ещё три дня — только успевай заносить.
Если вдруг звучит сомнительно, то в помощь исследования периодического голодания. Люди с голодом 16 часов кряду (включая ночной сон) так же успешно сберегают на диете мышечную ткань, как и те, кто распределяет приёмы равномерно.
Напомню, что:
Растительные — тоже полноценны, но имеют несколько худший аминопрофиль и немного худшее усвоение. Поэтому для вегетарианцев никаких проблем нет (если они постоянно включают остальные источники, кроме мяса), а вот для веганов и сыроедов плохие новости.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
Суть: физическая активность и так стимулирует синтез. Силовой тренинг увеличивает мышечный синтез локально и надолго, можно держать в уме «полнедели». Таким образом, если всё тело получает нагрузку пару раз в неделю, то ключевым становится просто достаточное количество белка, а важность тайминга снижается, за исключением периода вокруг тренировки с акцентом на «после», но тоже без мракобесия про белково-углеводные окна. Это окно будет распахнуто ещё три дня — только успевай заносить.
Если вдруг звучит сомнительно, то в помощь исследования периодического голодания. Люди с голодом 16 часов кряду (включая ночной сон) так же успешно сберегают на диете мышечную ткань, как и те, кто распределяет приёмы равномерно.
Для активно тренирующихся имеет значение общее количество (1,8+), для тех, кто активно сохнет и/или сочетает силовые виды с иными (например, не менее активно бегает), рекомендация может быть уже ближе к 2,2 - 2,4 г/кг.
Внимание! Предыдущий абзац не значит, что всем тренирующимся нужно срочно забить на адекватное распределение и оставить весь белок на «шейк после тренировки, он же перед сном».Напомню, что:
- белок в каждом приёме — это насыщение, без него трудно
- всё очень индивидуально, но некоторым сокращение количества приёмов может снизить спортивную производительность (это скорее в голове, а не в теле, привычка и плацебо)
- если вы развитый трудяга-атлет, то ваша норма по белку не влезет в 1 или 2 приёма — аппетита не хватит, но уже в другую сторону. Опять получится 3-5
Так же и тренинг, даже несиловой, настолько универсально хорош для здоровья, что стоило бы прописать его в ежедневную рутину вообще всем: толстым, худым, молодым, старым, лысым и кудрявым. Как ни крути, одни плюсы.
Касательно источников
Все животные: мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты — имеют отличный аминокислотный состав.Растительные — тоже полноценны, но имеют несколько худший аминопрофиль и немного худшее усвоение. Поэтому для вегетарианцев никаких проблем нет (если они постоянно включают остальные источники, кроме мяса), а вот для веганов и сыроедов плохие новости.
Решается, впрочем, просто — увеличиваем общее количество белка процентов на 20-30 и живём себе спокойно.
Что ж! Про калории и белок поговорили. Во второй части поговорим про самое страшное (нет) — углеводы и самое недооценённое (а зря) — жиры. Ну и подытожим!Набор в 30-й поток откроется зимой. Запись в предварительный список участников по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
Следующая публикация
Нет комментариев