Вообще силовой тренинг сам по себе положительно влияет на здоровье сердечно сосудистой системы: снижение рисков, продолжительность жизни, ясный ум — всё в плюсе [1], [2]. Кардионагрузки — влияют безусловно положительно [3], [4]. Комбинация из силовых и кардио даёт синергетический эффект. Такое нам подходит! [5]

Вы, наверное, наслышаны о позиции Физикла по поводу активности: наш приоритет — это количество шагов, которые куда лучше характеризуют человека активного. И да, заветная десятка тысяч шагов — это тоже и польза здоровью, и удержание формы, и здоровый отклик на не самое здоровое питание [6], [7], [8].

Но я сам столкнулся с тем, что не все локации способствуют пешеходству. Где-то солнце беспощадно печёт, где-то тротуаров буквально нет.

Выручает что? Кардио.

Какие ещё бонусы у кардио:

• Как и шаги, прекрасный способ именно потратить калории (в отличие от силового тренинга).
• Как и шаги, отличный способ прибить аппетит.
• В отличие от шагов — большие энергозатраты за меньшее время.
• А ещё кардио можно совмещать с аудиокнигой, Ютубом, лекцией (если не нужно конспектировать) и совещанием (если начальник — ты) :)

Поэтому: секс, фильмы ужасов, новости из России и сеты на 20 повторений кардио не являются. И не надо мне про секс: слово «продолжительность» видел? :) Всякие вялые хождения по дорожке после тренировки и такое же вялое кручение педалей, совмещаемые с залипанием в переписку — тоже за кардио не считаются.

Что такое пульсовые зоны?

Они определяются в % от максимального пульса, до которого ты можешь разогнаться. Он же — МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений).

Я надеюсь, что опытные циклики меня не будут сильно бить за такое изложение.

Зона 2 — наш основной диапазон для работы. Классическая схема у ребят, занятых развитием выносливости, это 80 / 20. Прямо как у нас, считающих калории, с количеством джанка в рационе :)

Так и там: 80% работы приходится на вторую пульсовую зону и 20% — на повышенные.

Как определить ту самую вторую пульсовую?

• Обзавестись нагрудным пульсометром. Приложение, которое в комплекте, само подскажет. Точность — ну такая себе, но для нас с вами пойдет.
• Пульсометр или ручки тренажёра + старая добрая формула «220 - возраст = МЧСС»

• Максимальный темп, при котором остаётся возможность дышать через нос. Оговорку про состояние носа и его пробег по России помним.
• Взяв некий темп и покрутив педали минут пять, громко и отчётливо произносим фразу из 20 слов. Если получилось легко — слегка ускоряемся и спустя 30 секунд повторяем фразу. Если настигло желание вдохнуть или под конец приходится неразборчиво тараторить — слегка замедляемся, запоминаем цифры (скорость, темп, реальный пульс). Мы как раз примерно в середине второй пульсовой.

Внимание! Это придётся повторять по отдельности для каждой кардиомашины! Так как требуются разные усилия для того, чтобы загнать себя в нужную частоту сердечных сокращений.

Наконец: почему я выбираю Assault bike?

На обычном велике нужно очень бодро крутить ногами, чтобы достигнуть второй зоны. В квадрах — пожар, а полыхать ему ещё 20-90 минут. Тут не до книги и не до Ютуба. И особенно не до совещания.

Assault задействует всё тело, поэтому достигнуть целевой пульсовой и далее удерживать этот темп куда как проще.

Всё тело = верх тела тоже задействован, тоже в цикличной манере, хоть и в меньшей степени. Поэтому мой топ, кроме Assult’а — это гребля, ski и эллипс. Эллипс — ТОП-1 для совещаний, т. к. он нешумный.

Если от посещения зала вы себя чувствуете грациозным, как бабушкин шкаф, то, скорее всего, не хватает:

а. кардио
б. плиометрики / взрывной работы
в. работы в поперечной плоскости (transverse plane), ​​а движение верха тела отдельно от низа важно с точки зрения общего атлетизма.

Именно Assault bike требует движения / скручивания корпуса, задействуя transverse, а значит, помогает закрыть сразу пункты а. и в.

Кардиомашины позволяют многим, кто не любит бегать — не бегать. Кардиомашины помогают тем, кто бегать любит, но не умеет или травмировался. Сердцу пофиг, на чём тренироваться.

Заключительный практический вопрос: сколько делать?

Для начала лучше вообще делать, чем вообще не делать.

Согласно рекомендациям ВОЗ, здоровый минимум для широких слоёв населения — это 150-300 минут умеренной активности в неделю (шажочки будут тут) либо 75-150 минут повышенной (вело, бег и прочее в зоне 2 — тут). И это, не считая пары силовых тренировок на всё тело! [9]

Отсюда уже сами рассчитайте, отталкиваясь от вашего образа жизни за пределами зала.

Автор — Олег ЗингилевскийНабор в 28-й поток откроется ориентировочно в марте. Запись в предварительный список участников — по ссылке 

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.Список источников:

1. Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews (El-Kotob, 2020)
2. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study - PMC (Ruiz, 2008)
3. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men | The American Journal of Clinical Nutrition (Lee, 1999)
4. The Effect of Exercise on Neurogenesis in the Brain (Ben-Zeev, 2022)
5. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study | The BMJ (Zhao, 2020)
6. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies (Jayedi, 2021)
7. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers (Ostendorf, 2019)
8. Health outcomes of a high fructose intake: the importance of physical activity (Tappy, 2019)
9. Physical activity (World Health Organization, 2022)