Предыдущая публикация
Почему -10 кг за 4 недели — это замануха для дебила или здоровые темпы потери веса
Наша задача — сжигать жир.
Упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее) дефицит в 500 калорий ежедневно на протяжении недели = потере 400 г жира. Это в идеальных условиях, на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через белок и адекватные физнагрузки.
С одной стороны, пункт с убылью мышечной массы можно рассматривать как не слишком драматичный, ведь убывает именно «нежировая» масса, а там и вес внутренних органов, и просто изменение количества жидкости в теле.
Для нетренирующихся на нежировую массу приходится 20-30% убыли.
А с другой — при недосыпе, суровом дефиците, недостатке белка и отсутствии физнагрузок это может быть полномасштабной катастрофой, вплоть до 75-80% на нежировую, здесь мышечная ткань уже буквально горит [1]. И ведь именно так худеет большинство женщин большого города. Но для чистоты эксперимента представим, что сохнет у нас жир и только жир.
Например, вы — 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 калорий в день (зачастую даже меньше — девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже).
Теперь следите за мыслью:
На тренировке даже опытный физкультурник сжигает скромные 200-300 калорий, опытный спортик — около 500. Ну он же ещё пересядет с трамвая на велосипед, если в России — лето.
Вы до сих пор не видите противоречий? Не правда ли, не бьётся математика? И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение % жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита [3].
Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен — выдержать такое. Его просто не из чего выжать.
Желаете испытать на прочность силу воли и проверить мотивацию Низкоуглеводка — ваш выбор.
Хотите узнать, как выглядит человек без мышц, но с жиром? Любая идиотская диета, помноженная на минимальную физическую активность — отличное решение.
Попробовали всё вышеперечисленное? Заподозрили, что что-то не так? Отлично. Самое время взглянуть на вещи реально.
Упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее) дефицит в 500 калорий ежедневно на протяжении недели = потере 400 г жира. Это в идеальных условиях, на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через белок и адекватные физнагрузки.
С одной стороны, пункт с убылью мышечной массы можно рассматривать как не слишком драматичный, ведь убывает именно «нежировая» масса, а там и вес внутренних органов, и просто изменение количества жидкости в теле.
Для нетренирующихся на нежировую массу приходится 20-30% убыли.
А с другой — при недосыпе, суровом дефиците, недостатке белка и отсутствии физнагрузок это может быть полномасштабной катастрофой, вплоть до 75-80% на нежировую, здесь мышечная ткань уже буквально горит [1]. И ведь именно так худеет большинство женщин большого города. Но для чистоты эксперимента представим, что сохнет у нас жир и только жир.
Например, вы — 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 калорий в день (зачастую даже меньше — девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже).
Теперь следите за мыслью:
1 кг жировой ткани приблизительно равен 8300 ккал.
Логичный вопрос: почему не 9000, ведь в 1 грамме жира — 9 ккал?
Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так [2].
Потеря 10 кг при таком расчёте — это общий дефицит около 83 000 килокалорий в течение 4 недель, т. е. 20 750 калорий в неделю или почти 3000 ккал в день.
А вы, по условиям задачи, женщина, живущая на 1500-1800. Даже взрослые мужчины в России редко едят больше 2500 калорий. А хронические диетчики иногда существуют в промежутке 1200-1500. Из чего будем создавать такой зверский дефицит? Ведь нам нужно, чтоб в рамках этого целительного похудения душа не отчалила из бренного тела.Логичный вопрос: почему не 9000, ведь в 1 грамме жира — 9 ккал?
Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так [2].
Потеря 10 кг при таком расчёте — это общий дефицит около 83 000 килокалорий в течение 4 недель, т. е. 20 750 калорий в неделю или почти 3000 ккал в день.
На тренировке даже опытный физкультурник сжигает скромные 200-300 калорий, опытный спортик — около 500. Ну он же ещё пересядет с трамвая на велосипед, если в России — лето.
Вы до сих пор не видите противоречий? Не правда ли, не бьётся математика? И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение % жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита [3].
Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен — выдержать такое. Его просто не из чего выжать.
Прежде чем прокачивать тело, прокачайте здравый смысл
Потеря 0,5-1 кг в неделю — это отличный результат, который позволяет преуспеть и сохранить. В таком темпе, при условии грамотного выстроенного питания и адекватных нагрузок, можно жечь именно жир. Всё экстремальные диеты палят мышечную ткань и берут взаймы у здоровья, которого и так немного.
Если вы, будучи тяжёлым человеком с явным избыточным весом, хотите убить колени и позвоночник — начинайте бегать долго-долго, желательно по асфальту, в кедах, найденных на антресоли. Или делать бёрпи сотнями — тогда, кроме суставов, вспомните ещё и про давление.Желаете испытать на прочность силу воли и проверить мотивацию Низкоуглеводка — ваш выбор.
Хотите узнать, как выглядит человек без мышц, но с жиром? Любая идиотская диета, помноженная на минимальную физическую активность — отличное решение.
Попробовали всё вышеперечисленное? Заподозрили, что что-то не так? Отлично. Самое время взглянуть на вещи реально.
Поэтому 16 недель — разумный срок
Минус 0,5-1 кг еженедельно — оптимальный темп. Диета должна иметь начало и конец с выходом на новый уровень поддержки, ведь нет ничего страшнее, чем снова начинать есть после долгого пути к стройности. Худеть в несколько заходов с отдыхом и удержанием результата между ними — адекватное и правильное решение.А полезные привычки длиною в жизнь — это залог именно жизни, а не унылого существования.
Автор — Олег ЗингилевскийНабор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
Список источников:
1. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction (Wang, 2018)
2. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? - PMC (Hall, 2007)
3. Adaptive thermogenesis in humans - PMC (Rosenbaum, 2013)
Следующая публикация
Нет комментариев