Good news, everyone! В первой части мы выяснили, что % людей с РПП в популяции невелик и подсчёт калорий его не повышает! А ещё между делом узнали, что чем больше в жизни было неудачных диет и весогонок, тем в более жирное состояние мы можем приехать. Однако и тут подсчёт справляется лучше: и в смысле создания результатов, и в смысле их удержания.

А теперь давайте сделаем шаг назад и ответим на вопросы о связи диет с РПП в целом: являются ли диеты их причиной или катализатором? (Ваши предположения – пожалуйста, в комменты).

Мы начали с того, что обсервационные исследования наблюдают соседство диет и РПП и что спортсмены, вынужденные сурово диетить, согласно опросникам, попадают в статистику по РПП. Выяснили, что по-настоящему расстройствам подвержено совершенно небольшое количество людей (3-10% Ж и 0,5-4% М). Здесь в ход идут наблюдения из практики и диетологов, и тренеров, и психологов.

Нужно разделять два независимых явления.

1. Нормальный и предсказуемый рост аппетита во время диеты

Организм реагирует на дефицит входящей энергии и снижение % жира в теле специфической метаболической адаптацией. И чем успешнее мы диетим, тем сильнее сопротивление.Вспоминая спортсменов: они прекрасно знают, что это за состояние, так как сталкиваются с ним при снижении % жира для сцены или для попадания в весовую категорию.

То же испытывают многие худеющие, и это просто часть нормы. 21-55% худеющих могут отмечать признаки компульсивного переедания — это старые добрые срывы, бесконтрольное поедание большого количества пищи [4]. Вполне бьётся со статистикой по спортсменам (треть мужчин и две трети женщин в дисциплинах, связанных с весогонкой или низким % жира на сцене).

Это ни разу не РПП, и не воля подвела (ну или отчасти), а неотъемлемая часть того, что нам мешает худеть и удерживать. При возвращении к первоначальному % жира аппетит приходит в норму.

Логичный вопрос: что делать, как быть? Короткого ответа нет.

При выходе на поддержку становится сытнее, но статистика удержания результатов говорит, что недостаточно. Поэтому чуть более длинный ответ: «образ жизни» — самомониторинг (подсчёт / взвешивания), грамотный выбор продуктов (предельно насыщающих), достаточно белка (protein leverage), много активности (сознательно, бессознательно — не выйдет).

2. Собственно, расстройства пищевого поведения, которые в голове

Диеты сами по себе не приводят к РПП тех, кто не имеет к ним склонности или уже сложившегося расстройства. Но могут служить катализатором для процесса.

Здесь я буду приводить статистику, и пазл соберётся сам [5].

• 94% обладателей РПП имеют сопутствующие расстройства настроения, чаще всего это большое депрессивное расстройство
• 56% имеют диагностированное тревожное расстройство
• 22% испытывают подтверждённый специалистами посттравматический стресс
• 22% злоупотребляют алкоголем и / или веществами
• 20% — обсессивно-компульсивное расстройство.

Среди женщин, госпитализированных с РПП,

• 36,8% регулярно наносят себе повреждения без суицидальных намерений (гуглим self-harm или самоповреждение как симптом психического расстройства)
• 73,8% людей с компульсивным перееданием ранее уже было диагностировано как минимум одно психическое расстройство
• 43,1% являются его обладателями в данный момент. Это преимущественно нарушения, связанные с настроением, тревогой и злоупотреблением алкоголем / веществами

В другом исследовании +1 текущее психическое расстройство обнаруживалось у 79% страдающих компульсивным перееданием, 56% анорексиков и 95% булимиков. У 64% булимиков было 3 и более сопутствующих психических расстройства.

Таким образом, РПП — это вовсе не случайный гость, заглянувший на чай к незадачливому диетчику и прихвативший с собой эклеры. Если вы понимаете, что информация выше — про вас, то лучше не начинайте диету: проблем только прибавится. Начните с решения психологических проблем, без этого — никак.

Практические выводы, которые нужно унести с собой:

• Самое первое и важное: отдели для себя расстройства пищевого поведения (психические расстройства) и схожие с ними признаки от того, что тебе голодно на диете (проблемы белых людей из стран первого мира). Если ты берёшься за диету, то появление голода, временами переходящего в неконтролируемый жор — лишь вопрос времени.
• Выстраивай диету грамотно, планируй рацион, держи подальше триггерные продукты, шевели булками и перекраивай образ жизни — и будет тебе счастье. Хочешь рельефа, об который можно порезаться?Познакомишься с апатией, отсутствием мотивации, пенсионерским либидо, постоянным чувством холода и непроходящим голодом.

Здесь, как и во всём, нужен здоровый баланс, здоровый % жира и комплекс привычек, позволяющих жить в форме и удерживать её на автопилоте. И даже в этом случае спец. опросник может выявить у тебя признаки РПП: следишь за весом и % жира? Считаешь калории? Компенсируешь пережоры? Тренируешься, чтоб быть в форме? Ну вы поняли :)И напротив, к тем, кто действительно имеет расстройство, отношение должно быть серьёзное и бережное: большинство скрывает своё состояние, стыдится срывов, ищет решение не там. А нужно — у психолога / психотерапевта.

В Физикле есть группа психологической поддержки Physical Psychology, где помимо темы РПП разбираются и другие вопросы: устойчивость в эмоциях, распознавание своих желаний, поиск мотивации и достижение целей.

Важно, что в результате участия в группе, многие люди осознают, что у них нет расстройства, а есть голод, аппетит, вопросы мотивации и т. д.

Важно, что другие люди, у которых оно есть, перестают этого стыдиться и начинают работу не только с телом, но и с головой. Причём в идеале — напрямую с психологом, а не в формате группы или самолечения.

Теперь итоги:

1. РПП начинается с головы, а не с диеты. Если вы понимаете, что есть проблема с головой — лечите голову. Выправится много где, не только в питании.
2. Ввязываясь в диету, помни, что это такая лямка, которую нужно тянуть. И пока ты её тянешь — будешь спотыкаться. Это нормально, таков путь :)
3. Если РПП есть или есть предпосылки, то повремени с диетой. Лечи голову, диету подключишь параллельно, если разрешит специалист.
4. Отстаньте от подсчёта, шоколад не виноват :) По сумме факторов подсчёт эффективнее и безопаснее других методов и повышает шансы удержания достигнутого результата. Хотя главное, конечно, это чтобы метод подходил именно тебе.

Автор — Олег ЗингилевскийНабор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.Список источников:

1. Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2010)
2. An adipose-specific control of thermogenesis in body weight regulation (Dulloo, 2001)
3. Dieting is more effective in reducing weight but exercise is more effective in reducing fat during the early phase of a weight-reducing program in healthy humans (Tsai, 2003)
4. Binge eating disorder, weight control self-efficacy, and depression in overweight men and women (Linde, 2004)
5. Statistics & research on eating disorders (NEDA feeding hope)