Перевод:
1. Нажирать через силу;
2. Много жидких калорий;
3. Много простых крахмалистых углеводов, типа белого риса, хлеба и т. д.;
4. Минимизировать овощи и фрукты;
5. Минимизировать кардио и NEAT (бытовую активность);
6. Использовать комбинацию жиров с простыми углеводами, например, хлеб с маслом;
7. Джанкфуд (фастфуд, стритфуд) можно, но аккуратно, т. к. может негативно сказаться на пищеварении.

5. Минимизация кардио и NEAT

Очередной фейспалм.
Многие большие и мышечные ребята пренебрегают активностью. Вообще-то, некоторое количество кардио – это хорошая идея и прекрасное дополнение для всех. Кач прибавляет здоровья. Кардио прибавляет здоровья. А вместе они обладают синергетическим положительным эффектом.

Снизить количество кардио в наборе, если не хватает аппетита, – вполне здравая идея. Такая же здравая, как и прибавить его на сушке для увеличения расходной части.

Важно помнить, что, вопреки легендам, кардионагрузки НЕ мешают прибавкам в мышечной силе и массе. Не мешают от слова совсем [1]. По крайней мере, в том количестве, в котором его практикует большинство посетителей тренажёрного зала.

Если кардио – это вопрос вкуса, то снижение бытовой активности (NEAT) – это вдвойне конченная затея, с какой стороны ни смотри.

Есть вполне конкретная связь между активностью и повышенными рисками смертности. Это ещё одна штука, которая должна просто быть привычкой на все времена. Рубеж, отделяющий человека активного от мебели, лежит где-то в районе 7-8 тысяч шагов, причём при увеличении этого количества риски продолжают линейно снижаться вплоть до 17 тысяч шагов в день. Поэтому в контексте массонабора 7-8 тысяч – это та самая здоровая минималка (или в среднем 1 час в течение дня суммарно).

Тренировки в зале НЕ являются адекватной заменой нетренировочной активности. Нужно совмещать и дополнять. Снижение активности приводит к снижению белкового синтеза в теле (минус). Также ухудшается и композиция тела (ещё минус) [2], [3]. А все метаболические профиты от тренинга (которые особенно важны в контексте грязного массонабора) не работают без достаточной активности за пределами зала [4], [5].

Я даже не говорю о том, что прогулочная активность также снижает риски по сердечно-сосудистым заболеваниям и нормализует давление (что актуально для многих набирающих) [6], [7]. А ещё положительно влияет на настроение и помогает бороться с депрессией [8], [9], [10]. Уот так уот.

6. Использовать комбинацию простых углеводов и жиров. Например, бутерброд с маслом.

В целом не самая дурная рекомендация, но чуть проседает в частностях. Непонятна фиксация на простых углеводах. Погоня за простыми/быстрыми/обработанными бессмысленна. Можно просто сказать «за вкусными».

Сочетание жиров с углеводами вообще предполагает некие калорийные продукты и их комбинации, которые по совместительству вкусны. В период диеты их много не втиснешь, а в наборе они вполне уместны.

В примере с бутербродом меня смущает сливочное масло. Из всех возможных вариантов (например, хлеб + арахисовая паста) выбор пал на единственный продукт молочного происхождения, который откровенно негативно влияет на липидный профиль. Что ж, отличная рекомендация в дополнение к жидким калориям и советам жрать как не в себя!

Вы всё равно спросите, что не так с маслом, поэтому отвечаю: во время производства при взбивании отделяется жировая глобула молока, и свойства содержащихся в продукте жиров меняются [11], [12]. Так-то!

7. Фастфуд можно, но осторожно!

Удивительно, ведь это противоречит пункту 6
Фастфуд/стритфуд = жиры + углеводы + выраженный привлекательный вкус.

Не совсем понятно, за счёт чего должно обвалиться пищеварение, ведь многие блюда, если разобрать их на части, вполне ЗОЖны. Что бургеры, что шавухи. Пицца – это вообще кладезь полезного, если она не из школьной столовой.

Ну вы поняли.

А теперь давайте подобьём итог, чтобы вы не путались. Что такое адекватный массонабор в 2022 году?

- Рост мышц – это достаточный стимул + достаточно строительного материала + время. Мышцы растут медленно. Профессиональные атлеты, у которых вокруг этого жизнь строится, в лучшем случае прибавляют пять кило за год. А какие у тебя ожидания?))

- Качественный силовой тренинг. 3-4 раза в неделю может вполне хватить. Меньше может быть не оптимально, больше – если нравится, удобно или дополнительные сессии на отстающие мышечные группы, либо кардио.

- Умеренный профицит. Жрать как не в себя не имеет никакого смысла, никаких преимуществ. Только создаёт больше работы потом – нужно ж вытапливать жир и при этом не пожечь драгоценную мышечную массу. Если в цифрах, то умеренно – это +5-10% к уровню поддержки. Диапазон 40-50 ккал на кг веса – хороший ориентир, при условии, что % жира в теле невысок (8-12%). И да, стоит начинать именно с таких значений. А при достижении 16-18% – сушить. Чем дольше путь до этих 16-18%, тем лучше, при условии что вес и силовые плавно растут.

- Белок от 1,6 г/кг и выше. Верхняя граница определяется количеством мышечной массы и опытом. Для большинства уверенно тренирующихся оптимальным будет что-то между 2,3 и 2,7 г/кг. Для химиков возможно до 3,2 г/кг.

- Качество еды начинает приобретать дополнительную важность. Дефицит многое прощает, с набором история иная. Жидкие калории – нах. Насыщенные жиры минимизировать. Овощи/фрукты потреблять стабильно много.

- Если есть проблема с аппетитом, то стратегия иная. Многие ЗОЖники с трудом переживают массонабор, т. к. пытаются держать рацион как на сушке. Это значит бОльший объём и вес порций при минимальных калориях. Далее следует попытка увеличить количество привычной пищи, а ЖКТ не вывозит и просто трудно столько есть. Решение: выбираем еду с большей энергетической плотностью (меньше вес, больше калорий) и более приятным вкусом. Например, творог из 1,8% становится 5%. Добавляем орехи и сухофрукты в кашу. Оставляем больше желтков. Балуем себя выпечкой и сыром. И просто радуем себя тем, что вкусно.

- Активность стоит держать высокой. Кардио – элемент совершенно необязательный, но что-то между 7500 и 10 000 шагов в день – это просто норма.

Есть некоторая ирония в том, что эти советы вы тоже получили из интернета. Но если вам нужны и результаты, и здоровье, и долго-долго, то лучше прислушаться.

________________________________________


Автор — Олег Зингилевский

Набор в 26-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке 

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

_________________________________________

Список источников:


1. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis (Schumann, 2021)
2. One Week of Step Reduction Lowers Myofibrillar Protein Synthesis Rates in Young Men (Shad, 2019)
3. Sedentary behaviours and their relationship with body composition of athletes (Judice, 2022)
4. Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise (Akins, 2019)
5. Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism (Burton, 2021)
6. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials (Murtagh, 2015)
7. The effect of walking intervention on blood pressure control: a systematic review (Lee, 2010)
8. Effects of daily walking on subjective symptoms, mood and autonomic nervous function (Sakuragi, 2006)
9. Effects of a six-month walking intervention on depression in inactive post-menopausal women: a randomized controlled trial (Bernard, 2014)
10. Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis - Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews - NCBI Bookshelf (Robertson, 2012)
11. Dairy fat in cheese raises LDL cholesterol less than that in butter in mildly hypercholesterolaemic subjects (Nestel, 2005)
12. Butter serums and buttermilks as sources of bioactive lipids from the milk fat globule membrane: Differences in their lipid composition and potentialities of cow diet to increase n-3 PUFA (Lopez, 2017)