Продолжаем рассматривать нюансы неравного боя фуллбоди и сплита.

5. Допустим, ты относишься к категории «трижды в неделю», юзаешь говносплит и приходишь в зал в час пик. В таком варианте каждый тренажёр превращается в раненого буйвола, а тренеры и их подопечные — в шайку гиен: кто-то набросится первый, кто-то юзает, пока ты отдыхаешь, кто-то ждёт своей очереди и боится её проебать, а кто-то сторожит пару гантелей, чтоб её не спиздил какой-нибудь красавчик в модных наушниках.
Даже под руководством тренера приходится хватать что есть, брать что дают, качаться с чем попало и «раз на 12» или «давай-давай ещё пару раз, ты можешь!»
Даже если при прочих вводных заменить сплит на фуллбоди и использовать дневник, то ты с высокой степенью вероятности качественно вкачаешь каждую мышечную группу и спрогрессируешь в весах. Пример: «О! Свободна лавка и гантельный ряд, занимаю. В прошлый раз я жал 30-ки на 12, в этот раз попробую 32».
Но, само собой, для этого нужен дневник или тренировок или приложение «TransformMate» от Физикл. Срочно качай! Обрати внимание, там с двумя буквами М.
6. Для более продвинутых граждан подойдёт такой пример. Максимально эффективной является тренировка, на которой ты сделал максимум эффективных повторений с максимально возможным весом, подходящим для целевого диапазона (например, 8–12 повторений)
Если ты делаешь тренировку груди (и только груди), то ты делаешь несколько упражнений, идущих одно за другим. Для простоты возьмём три упражнения по 3–4 подхода:
1. Жим лёжа на горизонтали.
2. Жим гантелей на наклонной.
3. Сведение в кроссовере.
В каждом последующем упражнении ты будешь менее эффективен из-за накапливающейся усталости [1] . То есть, от каждого последующего упражнения на ту же группу в этой же тренировке, ты получишь немного меньше стимула/пользы.
Если те же упражнения раскидать на разные дни недели, то есть 3–4 сета жима штанги на горизонтали в понедельник, 3–4 жима гантелей на наклонной в среду и 3–4 сета в кроссовере в пятницу, то в каждом из них ты сможешь использовать бОльший вес и сделать больше повторений (в наклонном жиме и в кроссовере уж наверняка), а значит — суммарно сделать больше эффективной работы и получить меньше локальной усталости и микроповреждений [2] — ну не сказка ли!
Здесь я хочу привести в пример ещё несколько исследований. Они касаются тренинга «дважды в день», но подходят для иллюстрации ключевой идеи.
В рамках одного из них, участники делали либо 8 подходов жима лёжа на 10 повторений (вес снижался от подхода к подходу, чтобы обеспечить «десять близко к отказу», либо 4 подхода на 10 повторений и через четыре часа ещё 4 на 10 [3]. Из-за разделения на две сессии и наличия периода восстановления между ними, вторая группа суммарно проделала больше полезной работы с более тяжёлым весом и ещё быстрее от неё восстановилась. К сожалению, это исследование не ставило задачу оценить долгосрочный рост силы или мышечной массы. Но есть пара других, в которых тот же принцип привёл к большему приросту обоих показателей [4], [5].
7. Популярный вопрос: а не будет ли слишком много или слишком мало работы на каждой тренировке, если вкачивать всё тело? Скорее всего, нет, не будет [6].
Первое — помни про progressive overload. Ты должен постепенно с течением времени прибавлять в силе. Новички делают это более стремительно, буквально от тренировки к тренировке, продвинутые не — так быстро, но на дистанции в несколько месяцев всегда виден прогресс.
Рост в рабочих весах и/или количестве повторений в рабочих подходах — это не только свидетельство прогресса, но и прямой сигнал к тому, что ты восстановился.
Если на этой тренировке ты сделал лучше (больше, тяжелее), чем на прошлой, поздравляю, ты словил свою адаптацию, продолжай в том же духе. Если нет, то, возможно, ты уже достаточно продвинут и воспринимаешь такие темпы адекватно. А может, просто не твой день. Или стоит обратить внимание на восстановление: питание, стресс, сон. И если с ними порядок, то пересмотреть тренировочный объём и количество отдыха.
8. Далее: насчёт «слишком много». В формате сплитов «слишком много» словить куда проще. Задача тренировки — дать стимул к специфической адаптации, а не «сжечь деревню». «No pain, no gain» звучит героически и романтично, но имеет мало общего с реальностью [7], [8]. Классический высокообъёмный день ног у бодибилдера, после которого ни по лестнице спуститься, ни с унитаза подняться — это как раз эталонный случай избыточной работы.
Мышцы растут от механически проделанной работы, а не от микротравм — они лишь побочка, от которой никуда не деться, но можно минимизировать. Если мышечное волокно повреждается слишком сильно, мы получаем ситуацию, когда мышечный распад превалирует над мышечным синтезом. Это происходит до тех пор, пока повреждение не заживёт. Оно будет проявляться в тех самых специфических мышечных болях. И уже после мы переходим к росту [7]. Таким образом, делая избыточную работу, мы вставляем палку в колёса собственного прогресса, делая тренинг не оптимальным.
Здесь, конечно, кто-то обязательно возразит в комментариях, что, мол, зато они так накачались, а ты нет. Но велосипедисты тоже имеют внушительные квадры, вообще не подходя к этим вашим железякам, и чего?
Если смотреть с точки зрения науки, то существует уже немало попыток объединить исследования, изучающие эффективный тренинг, в мета-анализы. И, в целом, они показывают ровно то же: чем больше эффективной работы мы проделаем за неделю (эффективный объём), тем лучше [9]. Однако полезный объём в рамках одной тренировки ограничен. По причине, описанной выше.
Здесь уже вступает в работу частота. Все исследования, изучающие частоту тренинга мышечной группы (например, 3 раза вместо 1), находят либо положительный, либо нейтральный эффект. В общем: хочешь сделать много полезной работы — распределяй её по неделе.
9. Противоположный вопрос: не слишком ли мало, если одно упражнение за тренировку?
Слишком мало — теоретически возможно с ростом тренированности. Продвинутым нужно проделать больше работы для того, чтобы получить достаточный стимул (хотя вот в этом моменте ребята вроде Ятса, Ментцера, Картера и Данте протестуют).
Здесь опять надо спрашивать «для кого», но, скорее всего, нет, не мало. Вообще, вопрос «сколько подходов на группу делать?» очень творческий и зависит от уровня атлета (опытным нужно больше), времени отдыха между (чем меньше отдых между подходами, тем больше их нужно для результата) и способности работать близко к отказу (это уже «концепция эффективных повторений»).
Эффективные повторения — те, что задействуют крупные двигательные единицы и вынуждают относящиеся к ним волокна сокращаться в медленном темпе. Волокна производят значительное механическое напряжение, которое и запускает их рост. Определить эффективные повторения можно по вынужденно (!) медленному темпу выполнения упражнения. Это условно последние пять повторов перед отказом. Они и отличают рабочий подход от разминочного.
Если смотреть в науку, то 5–10 эффективных повторений уже стимулируют рост у продвинутых, что эквивалентно 1–2 отказным подходам, или 2–3 крепким рабочим (где 1–2 повтора в запасе) [10].
Но, конечно, минимум — не оптимум.
Таким образом: чем более продвинут пользователь, тем больше качественной работы ему нужно проделать для максимизации эффекта. Это как раз позволяет говорить о том, что одно упражнение на группу может не давать максимального профита, с ростом опыта. И нужно делать больше в рамках одной тренировки, оставляя больше времени на отдых после неё. Но, как правило, речь о тех же 48–72 часах.
Про новичков, наверное, можно даже не говорить — они растут на чём угодно [11], [12], [13].
10. Итоги.
То, что описано выше, не является каким-то откровением. В том или ином виде эти схемы признали и используют многие опытные и крутые ребята, особенно те, кому не досталась супергенетика. И, конечно, действовать умнее приходится тем, кто хочет добиться максимально возможного без фармподдержки.
Сплит и фуллбоди в таком случае — это крайние точки достаточно широкого диапазона.
Каков план, если обобщить.
- В целом, большинство исследований говорят о том, что частота тренировок имеет минимальное значение, если объём тренинга уравнен (одинаков за неделю). Это скорее тренд, нежели твёрдое утверждение, поскольку качество исследований, опыт людей в них, выбор упражнений, время отдыха между подходами и близость к отказу — везде и повсюду разные, и эти переменные трудно контролировать. Впрочем, смотреть на них всё таки стоит, т. к. люди, читающие данный материал, в 90% случаев точно такие же.
Поэтому всё, что нужно помнить, это то, что личное удобство в организации процесса превыше всего — если это позволит тренироваться регулярно и упорно прогрессировать. Ну и второй тренд: 2 тренировки на мышечную группу в неделю — это лучше, чем одна, а тренировка одной мышечной группы раз в неделю на 15–20 подходов — это много хреново проделанной работы. Таким образом, данный пост можно свести к фразе: любой тренинг хорош, если это не дурацкий сплит. А он, скорее всего, дурацкий.
- Если цель — сила и гипертрофия, весь тренинг можно уложить в четыре тренировки за неделю даже продвинутым ребятам. Больше не всегда лучше. 5–6 дней в неделю могут не иметь преимуществ перед четырьмя. Делать больше подходов за тренировку бессмысленно, если это мусорный объём.
Что всегда хорошо.
- Больший вес при соблюдении техники. То есть тот самый progressive overload.
- Большее время отдыха между подходами. Чтобы каждый подход содержал максимум полезной работы.
- Если есть возможность тренироваться только 2–3 раза в неделю, используем фуллбоди. То же касается тех, кто дополняет качем какой-то иной вид, например, борьбу. Можно использовать варианты в духе низ-верх-фуллбоди.
Вариант фуллбоди для более продвинутых: 3–4 фуллбоди, но с акцентами в духе «в понедельник по одному упражнению на все группы, но 2–3 на грудь», во вторник «по одному упражнению на все группы, но 2–3 на спину» и т. д.
- Более продвинутым, и если восстановления уже не хватает, переход на верх-низ-верх-низ или верх-низ-пуш-пулл-низ. Либо верх-низ-верх-низ-фулл. Либо верх-низ-верх-низ-отстающая мышечная группа.
- Ещё более продвинутым может потребоваться больший объём на группу в рамках одной тренировки и больше времени на отдых между тренировками. Здесь уже хорошо работают пулл-пуш-ноги-пулл-пуш-ноги, скорее всего, с отдыхом посередине. То есть цикл становится восьмидневным.
Возможно исключение какого-то дня, если эта группа превалирует. Или добавление дня, посвящённого отстающей группе, например, пулл-пуш-ноги-руки.
- Можно ли собрать классную тренировку любителям сплитов? Конечно же, да. Изящное дополнение, например, задней дельты и бицепса к тренировке груди, позволяет сделать «вроде бы и сплит, а вроде и дважды в неделю каждая группа».
Классический вариант одна тренировка = одна группа, имхо, разумен, только если вы смерть как любите зал, реально трените 7 дней в неделю (или даже чаще) и вам нравится идея того, что вся тренировка умещается в 45–60 минут чистого времени.
Так или иначе, для многих людей фуллбоди стала выделенной полосой в направлении долгожданных результатов. Пользуйтесь ;)
________________________________________
Автор — Олег Зингилевский
Набор в 26-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке – https://potok.fizikl.ru/ok Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
_________________________________________
Список источников:
1. Тhe Effects of Rest Interval Length on Acute Bench Press Performance: The Influence of Gender and Muscle Strength (Ratamess, ‎2012)
2. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training (Ochi, ‎2018)
3. Two vs. One Resistance Exercise Sessions in One Day: Acute Effects on Recovery and Performance (Bartolomei, 2022)
4. Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men (Correa, 2021)
5. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters (Hartman, 2007)
6. Resistance Training Recovery: Considerations for Single vs. Multi-joint Movements and Upper vs. Lower Body Muscles (Korak, ‎2015)
7. Muscle Damage and Muscle Remodeling: No Pain, No Gain? (Flann, 2011)
8. Resistance Training-Induced Changes in Integrated Myofibrillar Protein Synthesis Are Related to Hypertrophy Only After Attenuation of Muscle Damage (Damas, ‎2016)
9. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis (Schoenfeld, ‎2017)
10. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function (Ostrowsky, 1997)
11. Dissimilar Effects of One and Three Set Strength and Muscle Mass Gains in Upper and Lower Body in Untrained Subjects (Ronnestad, 2007)
12. Resistance Training for Strength and Muscle Thickness: Effects of Number of Sets and Muscle Group Trained (Bottaro, 2012)
13. Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men (Soneste, 2013)