В посте про «Диету и тренинг для самых занятых» я рекомендовал фуллбоди тренинг и, совершенно справедливо, посыпались вопросы: а почему именно он?

Почему не классический сплит, где одна тренировка = одна мышечная группа. Фуллбоди – это, соответственно, проработка всего тела в рамках одной тренировки.
Прежде чем разбирать крайности, давайте заранее договоримся: по сути, работает всё. Люди умудрялись накачаться на самых разных программах, в том числе и совершенно убогих. Работают и сплит, и фуллбоди. И высокоинтенсивные программы, и многоповторные. Зачастую решает усилие, настойчивость и устойчивость к травмам.
Просто бывают более оптимальные программы и менее оптимальные. Но и они не находятся в вакууме. И важно спрашивать: вот эта программа, она оптимальная для кого?
Приступим! Для начала наметим некие точки в системе координат.
Зачем нам вообще силовой тренинг? Тренировка – это стимул к адаптации. Человек сам по себе является эффективной адаптивной машиной. Мы всеядны, агрессивны и заселили даже малоприспособленные для жизни уголки. Благодаря чему? Адаптировались к окружающему нас пространству или адаптировали его под себя.
Силовая тренировка служит стимулом к специфической адаптации – вынуждает мышечные волокна увеличиваться в объёме (и немного в длине) и становиться сильнее. Сила и гипертрофия идут рука об руку и в целом коррелируют [1]. Рост силы так или иначе сопровождается ростом объёмов, а рост мышечной массы – ростом силовых показателей.
Конечно, есть люди очень сильные, но без огромной мускулатуры – здесь больше речь об адаптации сухожилий, связок, а также о неврологических адаптациях. А ещё есть люди скорее крупные, нежели сильные – это тоже зависит от типа тренинга: к чем более силовой работе мы стремимся, тем эффективнее сила и прирастает.
Буквально вот так: программа, оптимальная для роста силы, не всегда оптимальна для гипертрофии. А программа для гипертрофии не всегда оптимальна для роста силы. А ещё есть скорость, мощность, выносливость и другие качества. Поэтому вопросы «для кого» и «для чего» эта программа актуальны всегда.
Также можно вспомнить разные народные истории про «дутые ненастоящие мышцы». И сразу привести контраргумент: сила специфична, у неё много проявлений, и она зависит от способа измерения.
Пауэрлифтер – очень сильный, но преимущественно в трёх соревновательных движениях, на которых он сосредоточен. Он может быть всё ещё очень силен в разнообразных бодибилдерских упражнениях, потому что использует их как подсобку. И при этом сильно сдать, если заменить сбалансированную штангу на камень или мешок схожего веса. И быть совсем несостоятельным в тяжелоатлетических движениях, которые очень специфичны и требуют особого навыка.
Бодибилдер – тоже очень сильный, намного сильнее человека нетренирующегося, а крупный билдер по сравнению с обывателем просто чудовищно силён. И если взять привычные для билдинга упражнения и диапазоны (например, жим ногами в диапазоне 8-12 повторений), он, скорее всего, в них будет сильнее, чем представители других видов, упорно развивающие силу.
С выносливостью те же истории. Кроссфитер может быть очень хорош, но может проиграть опытному курящему грузчику в затаскивании мешков на этаж. Потому что грузчик занимается этим уже многие годы. Но вот спустя неделю-другую…
С гипертрофией всё то же самое: пауэрлифтеры после сушки демонстрируют прекрасно развитую мускулатуру, хоть и уступающую, как правило, объёмам билдеров. И зачастую отстающую с точки зрения пропорций, просто потому, что у них не стояло такой задачи.
Вообще, что работает, то и растёт. И в той мере, в какой необходимо. У скалолазов, сколько бы они ни весили – развитые предплечья. У девчат, кто занимается пилоном – верх тела и т. д.
Независимо от того, берём мы человека, желающего вырасти в огромную тварь, потерявшую всё общее с человечеством, или просто человека, который желает выглядеть атлетично, быть сильнее и здоровее, начало и продолжение их пути будет очень схожим – это будет некая вариация на тему фитнеса/бодибилдинга. Разница лишь в том, что второй не станет стремиться к соревновательной деятельности, пропорциям и объёмам, не позволяющим носить популярные бренды одежды, а также будет куда более осторожен в смысле применения фармы.
Любой из этих путей представляет собой годы работы, и мало кто поспорит, что действовать эффективно – это намного лучше, чем действовать неэффективно. И вот здесь уже приходят на помощь наука и опыт. За исключением соревновательной деятельности и подводки формы, оптимальные пути совершенствования тела у спортсмена и физкультурника совпадают и отличаются лишь возможностью и желанием вторых вкладывать время и силы в диету/тренинг.
Схемы, работающие для генетических уникумов, не всегда эффективны для людей, не обладающих задатками. «Ебашь, мудачина!» работает, спору нет, покуда хватает воли и прочности организма. Но на практике оказывается, что делать умно эффективнее, чем «на силе воли». А если есть и мозги, и знания, и волевые качества – вот здесь уже результат может быть незаурядным при любой исходной генетике.
Краткий глоссарий:
Сплит – это распределение мышечных групп на разные дни недели. Типа понедельник – грудь, среда – спина и т. д. То есть на одной тренировке мы грузим мышечную группу до талого и даём ей несколько дней на отдых, восстановление и рост.
Фуллбоди – его противоположность. Подход, при котором на тренировке работает всё тело целиком. 1-2 упражнения на грудь + 1-2 упражнения на ноги и т. д.
Верх-Низ и Пуш-Пулл-Ноги. Варианты посередине, при которых тренируется верх целиком (все группы), затем низ целиком (все группы), либо толкающие (push – грудь, плечи, триц), все тянущие (pull – спина, плечи, бицепс) и снова низ целиком.
Это не строгое деление, допускается и даже приветствуется использование творческого подхода, потому что люди разные, цели разные, график тоже разный.
Проблематика:
1. Большинство людей ходит в тренажёрку три раза в неделю. Зачастую обстоятельства вынуждают сократить посещение до двух раз. Ну кто качается в пятницу? Все ж знают, что качаться, а потом бухать – вредно, вот и берегут здоровье!
Если мы тренируем по отдельности грудь/спину/плечи/руки/ноги (у девчат грудь можно заменить на попу), то получаем, что в среднем у рекреационного посетителя качалочки всё тело прорабатывается примерно в течение двух недель. Ну типа пн – грудь, ср – спина и т. д.
Если мы посмотрим в исследования, то окажется, что уровень мышечного синтеза остаётся повышенным в среднем в течение 48-72 часов после силовой тренировки [2], [3]. Чуть дольше у зелёных новичков и короче у опытных (до суток). Это, кстати, и есть то самое анаболическое окно. Оно длится вовсе не полчаса после тренировки, в течение которых якобы необходимо влить в себя протеиновый коктейль. О чём это говорит? Мышечный синтез вследствие тренировки – штука локальная [4]. Значит, полторы недели из двух тело тупо простаивает.
Такой вариант я называю «говносплит». Мне ещё ни разу не приходилось видеть человека, который хоть как-то преуспел при таком подходе. Ни. Одного. Раза.
2. Предположим, что сплит построен так: пн – грудь+триц, ср – спина+бицепс, пт – плечи+ноги. Уже лучше, но отчасти та же история. Полнедели в никуда.
Здесь уже есть примеры того, что у людей получается, если они не пропускают. Но они пропускают.
В общем, данный режим уже начинает иметь какой-то смысл, если в порядке такие переменные, как регулярность и постоянство. Человек ходит, человек делает, человек прогрессирует, пусть и не оптимально.
3. Допустим, ты опытный продвинутый пацан и тренишь пять дней в неделю. Пн – грудь, вт – спина, ср – плечи, чт – ноги, пт – ноги сб-вс – Нетфликс энд чилл. Ровно та же история. Можно лучше, ибо полнедели впустую.
Что мы знаем из науки о тренинге? Что мышечные группы имеет смысл тренировать дважды в неделю [5]. Отстающие – трижды или даже через день [6], [7]. Сверхразвитые можно сократить до одного дня в неделю и вообще снизить объём нагрузки на них.
Суть такова: чем чаще мы получаем достаточный (!) стимул (при условии восстановления (!!)), тем быстрее будем расти.
И это уже подводит нас к мысли о пользе НЕ сплитов, а режимов типа фуллбоди (если 2-3 раза в неделю, можно больше), верх-низ (если 4) и пуш-пулл-ноги (если 5-6).
4. На этом моменте я бы предостерёг от поспешных выводов о том, как надо.
Дело в том, что многие исследования частоты тренинга показывают, что если объём (количество подходов на группу) уравнен, то частота не имеет особого значения ни для силы, ни для гипертрофии [8], [9]. А исследования, сравнивающие сплиты и фуллбоди, показывают преимущества то одних, то других [10], [11].
Почему? Всё в нюансах: какая начинка у программ, кто её выполнял и насколько хорошо. Помните в п.3 – достаточный стимул + достаточное восстановление.
Больше соображений и продолжение – в следующей части.
Автор — Олег Зингилевский
________________________________________
Набор в 26-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке – https://potok.fizikl.ru/ok Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
_________________________________________
Список источников:
1. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength | SpringerLink (Taber, 2019)
2. A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy (Damas, ‎2015)
3. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men (Tang, 2008)
4.Human Exercise-Mediated Skeletal Muscle Hypertrophy Is an Intrinsic Process (West, 2010)
5. How Many Times Per Week Should a Muscle Be Trained to Maximize Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Examining the Effects of Resistance Training Frequency (Schoenfeld, 2019)
6. Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say (Nuckols, 2018)
7. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis (Ralston, 2018)
8. The Effectiveness of Frequency-Based Resistance Training Protocols on Muscular Performance and Hypertrophy in Trained Males: A Critically Appraised Topic (Kessinger, 2020)
9. Frontiers | Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants | Physiology (Hamarsland, 2022)
10.A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance: The Journal of Strength & Conditioning Research (Bartolomei, 2021)
11. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men: The Journal of Strength & Conditioning Research (Schoenfeld, 2015)