Среди моих друзей и знакомых очень мало людей, которые маются бездельем и совершенно не знают, куда деть своё время.

Собственно, от них и поступил вопрос: «А как бы мне так привести себя в форму, втиснув это в мой адский график?»
Как у человека, живущего в адском графике (но не привязанного, к счастью, к социуму режимом), у меня есть несколько лайфхаков. А ещё мой личный опыт тех лет, когда я был наёмным сотрудником с трудовыми буднями с 9 утра и до бесконечности.
Заодно накидаю лайфхаки не только о том «как сделать хорошо», но и о том «как удержать» для тех, у кого постоянно включён режим «пятилетка за два года». Важное уточнение: я сейчас буду писать про людей, которые умеют не только «много делать», но и «много сделать».
Тем, кто прочитает и решит написать: «это слишком, у меня нет и десяти минут», – это вопрос приоритетов. Моими лучшими, самыми точными, исполнительными и результативными клиентами были люди, обременённые должностями, ответственностью и безразмерным рабочим днём. Дьявольски времязатратный триатлон прижился вовсе не в среде безработных на пособии, а как раз наоборот – среди ребят, у которых будни отличаются от выходных лишь тем, в галстуках они сегодня трудятся или без. Чёрт, я даже знаю одного парня, который, имея ненормированный рабочий график в госструктуре, умудрялся 1-2 раза в день тренить, учиться, писать статьи, вести клиентов и даже вырастить один неслабый онлайн фитнес-проект.
Поэтому бери и применяй. Погнали:
1. Диета. Я, само собой, за подсчёт (калорий и БЖУ). Это топ инструмент, когда у нас есть цель по физической форме. Подсчёт – это возможность прийти к цели предсказуемо, прогнозируемо, наверняка.
Если ты относишься к типажу «мне плевать, что там обо мне думают, это я задаю тон как надо, и результат будет у меня и для меня, а не у других», то бери с собой весы куда угодно – сейчас продаются очень компактные модели. Да, и в путешествие, и в командировку, и к маме на День Рождения. Или вымогай у заведений техкарты и граммовки блюд. Это уже давно никого не напрягает и не удивляет. Ну или пусть поудивляются, делов-то.
Если такой опции по какой-то причине нет, то выручают ещё два варианта для занятых. Доставка рационов, где уже прописаны макросы, – это раз. Да, это вариация на тему «лоточков с собой», но сейчас это уже бывает вкусно, плюс выверено по макросам, и очень занятому человеку не нужно готовить. Если погребение под завалом работы происходит в офисе, то это вообще кандидат на оптимум.
Альтернатива (или дополнение к прошлым пунктам) – это периодическое голодание (ПГ). Берём популярный протокол 16/8 и интегрируем в жизнь. Это буквально значит 16 часов голода и 8 часов пищи: ночь не ели, не позавтракали, не пообедали, вечером приступили к приёму пищи. 16/8 можно легко превратить в 14/10, а можно и в 20/4.
Суть в том, что человек прекрасно адаптируется к длительным периодам голода, что и подтверждает популярность подобных ПГ протоколов. Причём наука как раз подтверждает, что при питании ad libitum (до комфортной сытости), вслед за сокращением пищевого окна следует и сокращение потребляемой энергии. То есть сокращая период «когда можно», мы начинаем есть меньше, не испытывая чрезмерного дискомфорта, что нам и требуется.
Вообще-то ПГ как раз и является альтернативой подсчёту. Урезая пищевое окно, люди склонны снижать потребление, но в таком варианте было бы неплохо уже иметь все остальные здравые привычки – наедать белок, растительность и далее по списку.
Популярное возражение «у меня интеллектуальная работа, мой мозг требует глюкозы» разбивается о практику. Внезапно человек понимает, что может работать, не прерываясь на еду, никакой обеденной сонливости, прекрасный фокус на задачах и т. д. Самые занятые порадуются ещё и тому, что придётся меньше времени тратить на готовку и дорогу в рестик и просто реже есть. Вы удивитесь, но кое-какое время и правда высвобождается, а когда его критически мало, это очень чувствуется.
Кстати, кофе на ПГ, в отличие от еды, никто не отменял :)
2. Тренинг. Я, конечно же, рекомендую силовой тренинг, если хочется сжечь максимум жира и минимум мышц. Здесь я не буду говорить про рекомпозицию: обычно люди с таким образом жизни имеют не лучший ресурс для восстановления и зачастую мало спят. Поэтому просто выжимаем максимум эффективности из минимума времени.
Подразумевается, что есть возможность посещать зал 2-3 раза в неделю. Может быть, четыре – это вообще шикарно. За четыре сессии в неделю из силового тренинга можно выжать весь профит, так что 5-6 тренировок будут просто бессмысленными. Но трудоголики – это ж чёртовы максималисты. Я знаю тех, кто вообще каждое утро тренит (45-60 минут), до начала бесконечного рабочего дня. Но, предположим, у вас всего 2-3 окна под силовые. Как треним?
Однозначно фулбоди, причём бьём по площадям, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям (той самой базе в различных вариациях, а ещё подтягиваниям, хиптрастам и т. д.). И речь даже не о том, что изоляция в чём-то провинилась, а в том, чтобы успеть простимулировать к росту побольше всего.
Однозначно учиться технике, однозначно учиться доходить до отказа, не нарушая эту технику. Крис Бирдсли описал теорию эффективных повторений, её суть такова: мы делаем не просто хореографию со штангами и гантелями, а стимулируем мышцы и пытаемся добиться максимальной активации мышечных волокон, которая стремится к 100% при приближении к мышечному отказу. При этом последние пять повторений (вне зависимости от того, сколько их всего) тяжелы и похожи на пятиповторный максимум, а заключительное повторение – на одноповторный и доставляет серьёзные страдания исполняющему. Обычно люди бросают подход, когда чуть стало тяжело, или пошло жжение, или случилось 12-е повторение, а в программе написано 4*12. А смысл и эффективность как раз в том, чтобы делать ВСЕ повторения в каждом подходе (тогда подходов внезапно можно делать сильно меньше). Ну или почти все, если это, например, тяжёлый присед или становая тяга, и начинает ехать техника, увеличивая риск травмы. Да, и с течением времени нужно наращивать веса.
Очень занятые люди любят наблюдать рост показателей к аналогичному периоду. Вот и рост силовых – такая же история.
Подобный подход позволяет уработать всё тело достаточно быстро и очень эффективно и, самое главное, добиться прогресса, не оставаясь в застое, как большинство окружающих рекреационных мамкиных билдеров в непроходящем межсезонье.
Этот же подход прекрасно работает и во всяких командировочных режимах, когда есть не зал, а лишь его убогая имитация при гостинице. Взяли то, что есть (гантели по 20 кг), и пошли работать в отказ. Пусть веса не те, и упражнения не те, стимул можно задать и подручными средствами.
Для любителей кроссфита тоже есть немало опций. Коммерческие группы зачастую укладываются в час времени, и лучше этот час провести на тренировке, а не в вечерней пробке. Меня всегда удивляли коллеги, которые сбегали с работы «в шесть ровно», чтобы тут же встать в двухчасовой затор: уж лучше потренить, или погулять, или почитать, или пост в инсту написать, или любовницу навестить, чем вот это всё. Что бы ты ни выбрал, дорога домой после занимает уже полчаса вместо двух, и жена не заметит разницы. А если ты всё-таки выберешь кроссфит, то долгими зимними вечерами в чужом городе тебя согреет... сотня-другая бёрпи :)
3. Активность. Так как работы много, но вся в основном сидячая, причём иногда по 12 часов кряду, нужно выискивать возможности для движения. Не будем про всякие «пятиминутные комплексы упражнений на рабочем месте» и прочие вариации на тему фитнеса в изоляторе. Это бестолковое барахло и серьёзно настораживает окружающих (а они и так косятся на твои весы).
Мне лень сейчас подбивать ссылки на научные труды, всё равно ты по ним ходить не будешь. Важно понимать, что 2-3 сессии в спортзале НЕ смогут скомпенсировать тотально пассивного образа жизни за его пределами. Даже час в день каждый день может не справиться, если ты не маньяк спортивной производительности.
Поэтому нужно как минимум выработать привычку двигаться всегда, когда это становится возможным. Если есть немного времени, объект находится в шаговой доступности, а в наушниках занимательная аудиокнига, или есть необходимость сделать звонок-другой, смело идём ногами. Тем более, что в больших городах сейчас «дойти пешком» зачастую занимает столько же времени, сколько доехать на авто и найти место для парковки.
Когда меняется взгляд на активность, происходят забавные сдвиги в мышлении. Конечно, человека в строгом костюме на велосипеде у нас (в отличие от Голландии, например), не встретишь. Но и привычка «искать парковку возле входа в…» уходит в небытие. Дальше встал – ну и ладно, нахожу шаги.
Ещё одна опция, хоть вместе, хоть вместо: утреннее кардио. Да-да. И для здоровья, и для дополнительных трат.
Это именно опция, но она становится важной для тех, кто очень мало двигается. Сейчас скажу крамолу: даже голодное (!) кардио, особенно для тех, кто практикует ПГ. В некоторых исследованиях голодное кардио снижало аппетит в течение дня, и этим можно воспользоваться. Хотя подобная реакция может варьироваться от человека к человеку, поэтому нужно проверять на себе.
Голодное кардио НЕ имеет преимуществ перед сытым. И я вообще не предлагаю кардио тем, кто нахаживает свои 10+ тысяч шагов в день. Однако мы говорим про тех, у кого в силу образа жизни очень низкая активность (а сниженная активность как раз соседствует с относительно повышенным аппетитом).
Ещё одна опция, доступная не для всех, а лишь для тех, кто занимает позиции ну в очень либеральных структурах, либо работает из дома: совещания на кардио. Ты разговариваешь, а ноги продолжают долго гнать велосипед. Проверено, получается отлично.
Итог: «делай что можешь, с тем что имеешь, там где ты есть» – удивительно, да?
Даже современный занятой ритм жизни позволяет втиснуть очень многое. Вышеописанными рекомендациями можно жонглировать как угодно.
По питанию можно взять на вооружение что-то одно, а можно совмещать подсчёт с готовыми рационами и с ПГ в любых комбинациях. Можно считать калории только дома, а на работе голодать. Можно считать дома, а на работу брать рацион. Можно на работе считать, а в бане с уважаемыми людьми – нет, но оставлять зазор для водки и закуски. Можно завтракать, голодать в течение всего дня, а затем ужинать.
Я уже написал про возможность тренить после работы, пока все стоят в пробках, а ведь ещё можно тренить до, ведь многие залы именно ради таких клиентов открываются с утра пораньше, в них нет столпотворения, и сама тренировка проходит в полтора раза быстрее.
Две сессии кача могут быть дополнены каким-нибудь теннисом или боксом, смотря к чему лежит душа. Иногда велотренажёр, купленный в дом, это не только место для сушки носков и точилка для кота, но и возможность покрутить педали за эпизодом сериала (для тех, кто использует их для переключения внимания). Одна-две серии, и полноценная кардиотренировка в активе. А может, за тем же совещанием, если работаешь из дома.
Можно брать с собой еду на работу, особенно такую, которой нет в ближайшем общепите: фрукт-другой, протеин или протеиновый батончик.
В любом случае: было бы желание. У тех людей, под которых написаны эти рекомендации, желание есть, а возможность они создадут. Вполне вероятно, этот человек именно ты. Не станем ждать понедельник, правда? :)
Автор — Олег Зингилевский
________________________________________
Набор в 26-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке – https://potok.fizikl.ru/ok Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.