В первой части мы заключили, что БАДы работают, если в рационе есть пробелы.

А также определили, у кого они есть.
Во второй – мы поиграли в капитана очевидность и выяснили, что для ликвидации недостатков нужно всего лишь есть как взрослый. Грамотно расставляя приоритеты, не лишая себя радостей, просто разобравшись со своим рационом. И ещё я обозначил ту каку, которую не стоит трогать руками, а тем более тянуть в рот.
Третью часть мы поделим на два блока: субъективно рабочее (док. база слабая, но наблюдения «в пользу» и/или «теоретические механизмы» есть. Прошу рассматривать как моё личное мнение, которое я никому не навязываю и не требую согласия) и объективно рабочее (доказанное, изученное, но всё ещё не главное в жизни и в питании).
Погнали!
Спорное в силу тех или иных причин, но потенциально применимое (повторюсь, здесь трудно быть объективным, пишу крайне субъективно):
– Коллаген. C одной стороны, гидролизованный коллаген состоит из дипептидов, которые могут напрямую всасываться в ЖКТ и, предположительно, играть роль митогенов (стимуляторов деления) собственных клеток коллагеновых волокон. С другой стороны, мы не знаем, происходит ли это на самом деле и в какой степени. Может быть, оно и происходит, но эффект совершенно незначителен, и им можно пренебречь. Может быть, происходит при недостатке белка в рационе, а при достатке – нет, ничего, никому, никак. В любом случае при достаточном количестве белка и витамина С в рационе есть все шансы, что организм всё необходимое насинтезирует сам. Точнее мы пока не знаем, а значит, покупаем на свой страх, риск и веру в лучшее.
Бытует высокомаркетинговая идея о том, что потребление коллагена может влиять на эластичность кожи и помогает подтянуть обвисшее, однако на практике это скорее упоительные истории: всё «на глаз» тех, кому иначе было б обидно за потраченные деньги. В общем, почти наверняка мы наблюдаем статистически значимый плацебо-эффект.
– Глюкозамин, хондроитин, MSM. Первые два – это компоненты хрящевой ткани животных, третье – производная серы, обладающая противовоспалительными свойствами. Все три имеют спорную, смешанную и невеликую доказательную базу на людях, страдающих остеоартритами. Как и коллаген, принимать трижды в день со значительной долей здорового скептицизма.
Моё очень субъективное мнение: если болит, то можно и попробовать, а вдруг поможет. Сейчас есть неплохие комплексы для суставов и связок из всего, что потенциально может сработать. И по моему опыту, что-то там работает, но какой из компонентов – хз, возможно, просто некая травка-муравка обладает лёгким противовоспалительным и обезболивающим действием, и от этого колени перестают предсказывать погоду. Kitchen sink method как есть))
- Мелатонин: НЕ как снотворное, а как средство борьбы с джетлагом. То есть чтоб перестроить режим и приучить себя засыпать в определённый час. На уровне городских легенд, но всё же: сутки голода (да-да, то самое ПГ) помогают ускорить перестроение режима под иной часовой пояс.
Из практического: можно брать минимальную дозировку (до 1 мг), что более соответствует естественной выработке. И закидывать мелатонин следует за пару часов до желаемого времени засыпания, а не «перед сном, чтоб заснуть».
- Ноотропы и различные формы/прекурсоры холина. В evidence-based тусовке есть особая тяга к разоблачению ноотропов, но мне видится, что зачастую есть перепутка тёплого с мягким. Проходя по ссылкам, подтверждающим «нерабочесть», я в основном вижу исследования в духе «не помогли сократить проявления деменции у семидесятилетних подопытных». А ещё наблюдаю критический недостаток исследований об их эффектах для молодых и здоровых, которым нужно работать головой. Встреченные мною комплексы из лихого замеса ноотропов и адаптогенов, по моему личному опыту, прекрасно бодрят мозг и, в отличие от предтренов, снимают сонливость + повышают сфокусированность на задачах без желания куда-то бежать, болтать и танцевать, если вы понимаете о чём я. Возможно, мне помогает, потому что у меня в анамнезе уже две трепанации. Дедам с деменцией не помогло, а мне пока помогает))
- Предтреники и жиротопы. Объединяю в единую группу, т. к. они, как правило, оч похожи по составу. Предтрены бывают ну ооочень разные. Случаются напичканные труднопроизносимыми стимуляторами. Бывают классические, в духе кофеин + цитруллин + бета-аланин. Я вот как-то за вторые, тем более что иногда они комбинируются с ноотропами из прошлого пункта. Получается вполне рабочая штука, без дурнины. Но людям в массе больше нравится первое, т. к. эффект от стимуляторов смутно напоминает праздник, даже присутствует некоторое ощущение отката. И действительно, готовность крушить веса приобретается вполне (это плюс). Из минусов – сношают ЦНС, мешают здоровому сну, дарят потрясающее чувство усталости 24/7 в ожидании очередной тренировки и дозаправки предтреном. Вот это чувство изношенности я не приветствую и потому не рекомендую. Как обычно, каждый решает сам, насколько ему такие продукты нравятся/уместны и т. д.
Популярные жиротопы – это те же самые предтрены-стимуляторы, но с доп. свойствами. Естественно, ничего сами по себе не сжигают, но немного стимулируют активность (помогают шевелиться на диете), немного подавляют аппетит (тоже плюс) и зачастую обладают мочегонным эффектом, что создаёт впечатление потери жира (никак). Все минусы, озвученные про предтрены, совершенно справедливы и для жиросжигателей, юзать на свой страх и риск.
Исследования в целом находятся в согласии: эти штуки бодрят скорее морально, нежели физически [1], [2].
Ну и в заключение, перечень БАДов, которые имеет смысл добавить к рациону, и при каких обстоятельствах:
1.Протеин – ЕСЛИ в рационе не хватает белка, а в голове – недостаток фантазии, как его наесть из еды. Еда сильнее насыщает (жирный плюс на диете), в еде больше полезного. Хотя и протеин не так плох: всё-таки это производное молока, в наличии кальций и т. д.
2. Омега 3 – 1,8-3 г EPA+DHA в день, только если не хватает из рыбов. Не вся капсульная омега одинаково полезна: много недодоза, много окисленной [3], [4]. Поэтому лучше заказывать что-то из премиальных брендов. Спекуляции про работает/не работает оставим для других материалов. Работает. Но лучше и надёжнее – из рыбов.
3. Витамин D. Скорее всего, нужен, т. к. Россия находится довольно северно, и даже на самом юге зимой будет не оптимум, плюс мало кто из нас регулярно гуляет без футболки в полдень. Только лучшие. Однако есть риски вместо нормы D заполучить рак кожи, особенно у бледных.
Да, и ожирение влияет на уровни D в крови (не наоборот). Достижение целевых показателей начинается уже от 600-800 МЕ в сутки. Недостаток можно отследить по анализам и начать корректировку в случае падения ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл), но также не стоит допускать значений выше 150 нмоль/л. В целом, витамин D важен, но очень уж переоценён. Дефицит витамина D плохо, оптимум – хорошо, избыток – никак, или возможны риски. И вообще: найди в ленте пост про него, там исчерпывающе.
И вообще: найди в ленте пост про него, там исчерпывающе.
4. Мультивитамины. Стоит подключить, если кривой рацион. Или если жёсткая и скудная диета. И/или если запредельно интенсивный тренинг. В любом случае не дешманские, а премиальные с биодоступными формами. Но лучше наладить рацион. Не ведитесь на спортивные витамины, где указаны дозировки в сотни и тысячи процентов от нормы: ингредиенты там дешёвые, биодоступность посредственная, зато в избытке те элементы, которые и так несложно наесть.
Отличный пример, иллюстрирующий типичное положение дел: витамин Е имеет 8 форм, и все они содержатся в пище, в то время как большинство витаминных комплексов используют наиболее доступную из синтезируемых – альфа-токоферол. Формально витамин Е потребляется, но функционала полноценного не несёт. Например, никак не защищает когнитивную функцию, хотя должен [5]. Более того, избыток альфа-изомера ассоциирован с увеличением рисков по сердечно-сосудистым заболеваниям [6]. А всего-то и нужно – иметь в рационе достаточное количество зелёных овощей и по возможности некое количество орехов/семян.
5. Электролиты – если много потеешь, и с потом теряешь минералы. Стоят дёшево, можно заменить бутылкой Ессентуков посолонее.
6. Кофеин – слегка мобилизует жир, слегка бодрит. Ну ты и так, скорее всего, им настолько заправляешься, что он уже по венам хреначит, вместо крови. Вообще, правильнее сказать, что не бодрит, а маскирует усталость. А ещё к нему очень быстро вырабатывается толерантность (невосприимчивость) [7]. Поэтому зачастую реальный эффект кофеина замещается не менее реальным эффектом плацебо, когда перед тренировкой он бодрит, а заснуть не мешает, вот ведь парадокс)) [8]. Также из исследований известно, что для реального буста производительности нужно 2-3 мг кофеина на кг веса за раз [9], [10]. Это большое количество, сильно больше, чем в кружке кофе или банке энергетика. Выводы делайте сами.
Гуарана = тот же кофеин, но комбинированный с иными компонентами растения, даёт более выраженный стимулирующий эффект.
7. Креатин – органическая кислота, которая участвует в энергетическом обмене. Синтезируется в организме + мы получаем его с пищей + может накапливаться в скелетной мускулатуре. Исследования показывают преимущества в росте силы и мышечной ткани [11]. Для того чтоб максимизировать запасы и получить весь спектр эффектов, стоит взять простейший креатина моногидрат и использовать 5 г в день (в среднем) каждый день, всегда. Безопасно, полезно, стабильно работает, можно круглый год [12]. Привязка к тренировке значения не имеет, он – штука накопительного действия. Накопился и действует. Будешь чуть сильнее, чуть наполненнее, чуть лучше восстанавливаться.
Можно ли наесть его из пищи? Вряд ли. Килограмм красного мяса в готовом виде содержит примерно 1,5 грамма креатина. Таким образом, чтобы получить те самые 5 г, нужно потреблять примерно три с половиной кило в сутки, удачи.
Интересно, что креатин положительно влияет на когнитивные способности и память, его можно рекомендовать для постоянного употребления представителям старшего поколения – и с точки зрения поддержания ума в порядке, и с точки зрения силы/мышечной массы, которые также начинают снижаться [13].
8. Бета-аланин. Тот самый, который даёт ощущение колючего свитера на голое тело. Является производной аминокислоты аланина, противодействует изменению pH в работающей мышце. Повышает силовую выносливость, имеет смысл, если усилие длится дольше минуты – например, для кроссфитеров и/или борцов [14]. 3-5 г в день, накопительный эффект, как и у креатина.
9. Цитруллин. Обладает сосудорасширяющим действием, в исследованиях результаты смешанные: то повышает результативность (особенно в поздних подходах к снаряду), то нет [15], [16], [17]. 6 г до тренировки, если L-Citrulline, и 8-10 г, если Citrulline Malate.
Памятуя о том, с чего начиналась статья: креатин, карнитин, карнозин (производная бета-аланина) содержатся в красном мясе, и люди, которые переходят со всеядной диеты на лакто-ово-вегетарианство (яйца и молоко есть, а мяса нет) демонстрируют снижение их содержания в мышцах, но не испытывают потери в производительности, силе, не испытывают затруднений с жиросжиганием и т. д. Поэтому, даже рассматривая добавки с доказанной эффективностью, помните, что вы и есть торт, а добавки эти – всего лишь небольшая вишенка [18], [19], [20].
Рекомендаций по конкретным брендам не дам, промокод на iHerb – тоже)
Автор – Олег Зингилевский
Список источников:
1. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance (Martinez, 2016)
2. Effects of acute ingestion of a pre-workout dietary supplement with and without p-synephrine on resting energy expenditure, cognitive function and exercise performance | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text (Jung, 2017)
3. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA (Albert, 2015)
4. Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits (Mason, 2016)
5. Brain Tocopherols Related to Alzheimer Disease Neuropathology in Humans (Morris, 2014)
6. Circulating Vitamin E Levels and Risk of Coronary Artery Disease and Myocardial Infarction: A Mendelian Randomization Stud (Wang, 2019)
7. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features (Juliano, 2004)
8. Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text (Tinsley, 2017)
9. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review (Astorino, 2010)
10. Acute Effects of 3 Doses of Caffeine on Muscle Endurance (Grgic, 2019)
11. Креатиновые добавки — Википедия
12. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text (Kreider, 2017)
13. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials (Avgerinos, 2018)
14. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature (Quesnele, 2014)
15. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis (Trexler, 2019)
16. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis (Vårvik, 2021)
17. Acute Effect of Citrulline Malate Supplementation on Upper-Body Resistance Exercise Performance in Recreationally Resistance-Trained Men (Gonzalez, 2018)
18. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial (Blancquaert, 2019)
19. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians (Delanghe,1989)
20. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans (Everaert, 2010)