БАД – биологически активная добавка.

Скажу честно: нелюбимая мною тема, потому что много «серых зон», в которых живёт разного рода мошенничество на доверии и промокодах с iHerb. Это область, где сдают 100500 анализов, чтобы найти цифры, позволяющие вылечить несуществующие недуги через пилюли с недоказанной или крайне притянутой эффективностью. А чтоб это было убедительно, рекомендацию должен озвучить доктор, хотя бы ветеринар, ну или хоть кто-нибудь в белом халате.
В ответ у страждущего развивается БАДофилия, потому что где-то что-то ликвидировалось (объясню позже, почему), или он, может, схуднул слегка, и жизнь заиграла новыми красками.
Есть ещё одна группа: спортсмены и все кто около. Это там, где о необходимости «порошка Х» вещает чувак, променявший душу и эндогенный тестостерон на огромные мышцы и повышенный риск тромбозов. И он, само собой, никогда б такого не добился, если б не BCAA от уникального бренда, не высох бы без их карнитина, и вообще, в качестве курса на сухую массу рекомендует совмещать гейнер с жиросжигателем.
Третья группа – это продавцы разного рода заменителей питания, вроде Гербалайфа и Энерджи. Эта категория ИМХО хуже говна, покупают это наивные лопухи, которым в уши приссали бойкие мошенники на доверии. Либо другие наивные лопухи. Верю в лучшее, выбираю меньшее из зол! Сегодня не про эту категорию, а про первые две.
Скажу сразу: нет такой добавки, которая необходима настолько, что нужно незамедлительно бежать и покупать. Или заказывать. Почти все БАДы состоят из веществ, которые мы более чем способны получить из самой доступной пищи, а также из их производных, которые тоже более чем успешно образуются внутри нас. Поэтому:
Короткий ответ 1: Абсолютное большинство БАДов НЕ работают, если НЕТ НЕДОСТАТКА. И работают, ЕСЛИ ОН ЕСТЬ, и эти недостатки ликвидируются.
О чём вообще речь? О микроэлементах. Это витамины, минералы и другие вещества, которые мы вынуждены набирать из пищи, потому что они незаменимые.
Некоторые микроэлементы являются отчасти заменимыми (например, холин) и могут синтезироваться в минимальном, но не оптимальном количестве, поэтому их нужно наедать из пищи. Некоторые синтезируются в достаточном количестве, но могут давать положительный эффект, если их наесть побольше (например, креатин). Некоторые не являются незаменимыми вообще, но их наличие делает жизнь более качественной и продолжительной (пример – полифенолы, которые сохраняют нас в здравом уме, отодвигая наступление деменции).
Самая большая группа микронутриентов – незаменимые, необходимые для жизни витамины и минералы. Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Первые – жирорастворимые A, D, E, K – имеют свойство накапливаться, поэтому их можно потреблять разом много, можно нерегулярно, а можно перебрать, и это может стать серьёзной проблемой (например, передоз витамина А из печени редких рыб и животных некоторых даже лишил жизни). Остальные – водорастворимые (вся группа B, C) – нужно иметь в рационе каждый день. Исключение – B12, он тоже имеет свойство накапливаться. Водорастворимые витамины эффективно выводятся вместе с мочой интересного цвета. Минералы (кальций, калий, натрий, магний, железо, цинк и т. д.) – где-то посередине. Они и накапливаются в тканях, и нуждаются в ежедневном потреблении. В зависимости от вида минерала какие-то ведут себя похоже на водорастворимые витамины (калий, натрий), какие-то накапливаются (кальций, железо).
Если очень обобщить, то потреблять нужно их все в достаточном количестве, стабильно. И здесь открывается первое поле для спекуляций в духе «мы все умрём» и «срочно купиговно, вот промокод»: «во фруктах не осталось витаминов, в фермерском лососе – омеги, а ГМО меняет наше ДНК и делает бездуховным».
Соответствует ли это реальности? Есть ли у нас дефициты по микроэлементам? А недостаточность? И если есть, то насколько она велика?
Короткий ответ 2: Дефицитов, реально угрожающих жизни и здоровью, в современном развитом мире нет. Например, мы уже давно не наблюдаем случаев цинги, даже если человек особо не ест фрукты/овощи. Реальные дефициты встречаются там, куда современный наполненный ГМО мир пока ещё не добрался – в удалённых уголках Африки и Азии, где всё ещё процветают задержки развития и рахиты на фоне недостатка полноценных источников белка и кальция [1], [2], а ещё, например, слепота вследствие хронического дефицита витамина А [3]. Да, едят одно органическое, но что попало и мало. Те, кто путешествовал в отдалённые задницы мира, знают, что во многих регионах рацион безобразно скуден, люди там зачастую веганят, но вынужденно. И веганство это обычно состоит из пустого риса и лепёшек, жаренных на масле, из разнообразия – специи, и только.
А если посмотреть на полки магазинов, то в разных омерзительных заменителях молока из сои, риса и миндаля уже добавлен кальций, витамин D и всякое другое, симулирующее обычное коровье молоко. Чтоб зелёная душа досрочно не покинула бренное мясное тело.
Однако недостатки микронутриентов существуют, просто потому что диета не оптимальна, и о её оптимальности никто никогда не задумывался. Недостатки накапливаются (годами), и мы получаем спектр недомоганий: ломкие ногти, выпадающие волосы, отсутствие энергии, сонливость. Причём трудно выделить, чего именно не хватает, потому как симптомы недостатков совпадают, а недостаёт, как правило, сразу нескольких элементов разом.
Таким образом:
Группа 1 – это просто люди с кривоватым ежедневным рационом, где превалируют пустые калории (это когда энергетическая ценность продукта велика, а пользы нет, только удовольствие). Короткое понятное решение: переставить приоритеты в питании. Не радикально, просто в рамках здравого смысла. Покупка чудо-средств в данном случае – это развод на деньги, которые можно было потратить на еду [4].
Группа 2 – люди, которые находятся в значительном дефиците (т. е. худеют). Здесь всё просто: меньше еды, более скудный выбор продуктов. Всё более или менее неплохо, если это временно. А в период диеты можно поддержать себя мультивитаминным комплексом. Только, пожалуйста, не копеечным. Ну или грамотно выстроить диету, чем, собственно, мы в Физикле и занимаемся. У хронических диетчиков, в особенности на неразумных диетах (90%), всё не очень, и чем дольше длится диета – тем сильнее не очень [5], [6].
Группа 3 – люди на рестриктивных диетах – это там, где выкидывают продукты группами, в духе «это санкционное, это нам нельзя». Такие граждане могут находиться в дефиците, потому что худеют, а могут и просто жить, будучи обращёнными «в истинную веру». Здесь и пылкие зожники на всём пресном и постном, и веганы радикального толка, и кето-бабушки, и все отказавшиеся от глютена, молока, фруктов и чёрт знает чего ещё. Собственно, человек адаптивен, всеяден и способен выживать на самом разном подножном корме, только здесь выживание получается рукотворным [5], [6].
Тут можно подключать самые разные витаминно-минеральные комплексы, омегу и т. д., но как бы так помягче: зачем кастрировать рацион, если это не врачебное назначение, а чёртова самодеятельность? Любую рестриктивную диету можно сделать здоровой, но для этого нужно приложить усилие и смекалку, дабы найти замену вообще всему, что «вера не велит».
Моя тебе рекомендация: загляни в пост «Физикл vs упоротые рационы», иллюстрирующий все три группы потерпевших. Посмотри, послушай. В нём я демонстрирую примеры людей с самыми разными типами питания, в том числе в рамках «обычной жизни», а не диеты. Оцени, какие элементы выпадают, и прикинь, что будет, если так продолжать долго-долго, и чем сменится «я прекрасно себя чувствую». Заодно зацени, как мы это «чиним» в Физикле за счёт изменения приоритетов в питании, без радикальных запретов на источники даже в дефиците.
Автор – Олег Зингилевский
Список источников:
1. Stunting prevalence among children under 5 years of age (%) (JME) (2021)
2. Effects of protein or amino-acid supplementation on the physical growth of young children in low-income countries (Arsenault, 2017)
3. Vitamin A Deficiency in Children – UNICEF DATA (2021)
4. Multivitamin use and cardiovascular disease in a prospective study of women (Rautiainen, 2014)
5. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders (Ismaeel, 2018)
6. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans (Calton, 2010)