Необходимое количество белка в диете провоцирует споры, которые идут уже много лет, а единое мнение так и не появляется даже среди топов индустрии.

В России вообще не принято наедать белок. Да и дорого. Но это один из столпов:
а) построения красивой фигуры: пропорции и упругость ей придают именно мышечные группы, а не жировые нагромождения. Наша задача на диете – сжигать жир и при этом сохранять (а лучше приращивать) мышечную ткань, которой нужен строительный материал;
б) белок – это здоровье, т. к. мы сами по себе являемся формой существования белковых тел: мышцы, органы, сосуды, волосы-ногти-кожа, соединительная и костная ткани – всё это белковые структуры, в которых непрерывно происходят синтез и распад;
в) белок – это насыщение. Гуглим Protein leverage theory [1], [2].
Сколько белка тебе есть? Понятия не имею. Зависит от твоего веса, % жира, количества мышц, поставленной задачи и реализованности в силовых видах спорта.
Диаграмма прояснит. А может, и запутает. Обрати внимание, цифры в исследованиях обычно приводятся на вес тела и предполагают человека без ожирения. Тем, у кого оно есть, имеет смысл придерживаться рекомендаций «по нижнему краю».
(1) 0,8 г/кг – минималка от ВОЗ.
Это НЕ рекомендованное количество, это МИНИМУМ, ниже которого опускаться крайне вредно
(2) 1,2 г/кг – рекомендованный минимум по версии ряда специалистов, на основании современных исследований. Для самых пассивных жителей планеты [3], [4].
(3) 1,6-2,2 г/кг – диапазон, рекомендованный большинством спортивных организаций для широкого круга тренирующихся [5], [6].
По нижнему краю – для полненьких и набирающих массу, верхний – для сохнущих и спортивных.
1,8 г/кг – идеал с точки зрения Menno Henselmans [8].
2,2-2,3 г/кг как раз совпадает с классической качковской рекомендацией про 1 г белка на 1 фунт веса
(4) 1,6 г/кг – точка насыщения согласно Protein leverage theory [1], [2]. Ниже неё голод растет [7], выше – подавляется ещё сильнее, но эффект уже не так явно выражен.
Подходит для большинства худеющих и рекреационно тренирующихся, в том числе представителей несиловых видов спорта.
2,2 г/кг.
(5) 1,8-2,7 г/кг диапазон, рекомендованный некоторыми учеными и практиками (Эрик Хелмс, Хосе Антонио, Стюарт Филлипс) для более продвинутых атлетов [5], [9], [10], [11], [18].
(6)2,5-3,0 г/кг рекомендация Лайла Макдональда, согласно его “The protein book” [12].
(7) 2,3-3,2 г/кг рекомендуемый диапазон для рекомпозиции [13] (рост мышечной массы при одновременной потере жировой).
2,3+ г/кг не гарантируют рекомпозицию.
Рекомп – это про сочетание умеренного дефицита, грамотного силового тренинга, достаточного количества белка и адекватного восстановления
(8) 3,3-4,4г/кг фигурирует в исследованиях Х. Антонио [17], где высокобелковая диета в профиците давала прирост мышечной массы без набора жировой, либо с её незначительной потерей. Такая вот рекомпозиция в массонаборе.
(9) 4,4 г/кг – много, сытно, невкусно, всё ещё безопасно [14], но, скорее всего, не нужно [15]. В ультравысокобелковых диетах, вроде rapid fat loss от Л. Макдональда [16].
В Физикле мы используем собственную систему расчёта, индивидуализированную под конкретного человека: его образ жизни, пол, вес, % жира, наличие и вид спорта, а также прогресс в нём.
Коротко:
- больше белка не значит лучше
- меньше – не значит безопаснее
- больше белка не значит больше мышц
- больше белка можно, если вкусно и не в ущерб другим макросам
- мало белка в рационе = потеря мышечной ткани и голод
- без силового тренинга ты всё равно будешь терять мышечную ткань на диете, но достаточное количество белка позволит снизить потери
- 1,6-1,8 г/кг подходит подавляющему большинству людей
- больше белка может быть полезно людям, продвинутым в силовом тренинге
- больше белка может быть полезно пользователям спортивной фармакологии
Если считаешь белок в рационе, отпиши в комменты, сколько г/кг получается и почему. Померяемся)) Не считаешь – попробуй ради интереса забить рацион двух-трёх типичных дней в FatSecret и посмотреть, сколько там набежало. А затем – тоже отпиши в комменты, интересно же!
Я дрейфую в диапазоне 2,7-3,2 г на кг веса. Пытаюсь убить трёх зайцев одновременно: снять максимум профита с минимума фармы, ловить рекомпозицию – всегда, насколько возможно, и держать в узде чувство голода.
Автор – Олег Зингилевский
Список источников:
1. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification (Raubenheimer, 2019)
2. Protein leverage and energy intake (Gosby,2014)
3. Role of protein in weight loss and maintenance (Leidy, 2015)
4. Higher Total Protein Intake and Change in Total Protein Intake Affect Body Composition but Not Metabolic Syndrome Indexes in Middle-Aged Overweight and Obese Adults Who Perform Resistance and Aerobic Exercise for 36 Weeks (Campbel, 2015)
5. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution (Schoenfeld, 2018)
6. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger, 2017)
7. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes (Phillips, 2014)
8. Eric Helms & protein: a research review (Henselmans)
9. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes (Murphy, 2014)
10. High-protein diets in trained individuals (J. Antonio, 2019)
11. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training (Stokes, 2018)
12. The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach (McDonald, 2007)
13. Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? (Barakat, 2020)
14. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition-a crossover trial in resistance-trained men (Antonio, 2016)
15. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals (Antonio, 2014)
16. The Rapid Fat Loss Handbook (McDonald, 2005)
17. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review (Antonio, 2017)
18. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes (Helms 2013)