Good news, everyone!

В первой части мы выяснили, что % людей с РПП в популяции невелик и подсчёт калорий его не повышает! А ещё между делом узнали, что чем больше в жизни было неудачных диет и весогонок, тем в более жирное состояние мы можем приехать. Однако и тут подсчёт справляется лучше – и в смысле создания результатов, и в смысле их удержания.
А теперь давайте сделаем шаг назад и ответим на вопросы о связи диет с РПП в целом: являются ли диеты причиной или катализатором?
Мы начали с того, что обсервационные исследования наблюдают соседство диет и РПП, и что спортсмены, вынужденные сурово диетить, согласно опросникам попадают в статистику по РПП. А также то, что по-настоящему расстройствам подвержено совершенно небольшое количество людей (3-10% Ж и 0,5-4% М). Здесь уже в ход идут наблюдения из практики и диетологов, и тренеров, и психологов.
Нужно разделять два независимых явления.
1.Нормальный и предсказуемый рост аппетита во время диеты. Организм реагирует на дефицит входящей энергии и снижение % жира в теле специфической метаболической адаптацией. И чем успешнее мы диетим, тем сильнее сопротивление. Имя данному явлению “адаптивный термогенез”. Он выражается в некотором снижении базового обмена (уменьшается тело, снижаются затраты на его обслуживание), включении режима экономии за счёт снижения гормонов, которые отвечают за обменные процессы, снижении уровней половых гормонов, активности симпатической нервной системы и двигательной активности – от микродвижений, вроде мимики и жестов, до макро, вроде уменьшения количества шагов и увеличения времени, проведённого сидя и лёжа [1], [2], [3]. Данное состояние сопровождается и ростом аппетита – у кого-то в большей степени, у кого-то в меньшей. Вспоминая спортсменов: они прекрасно знают, что это за состояние, так как сталкиваются с ним при снижении % жира для сцены или для попадания в весовую категорию.
То же испытывают многие худеющие, и это просто часть нормы. 21-55% худеющих могут отмечать признаки компульсивного переедания – это старые добрые срывы, бесконтрольное поедание большого количества пищи [4]. Вполне бьётся со статистикой по спортсменам (треть мужчин и две трети женщин в дисциплинах, связанных с весогонкой или низким % жира на сцене).
Это ни разу не РПП, и не воля подвела (ну или отчасти), а неотъемлемая часть того, что нам мешает худеть и удерживать. При возвращении к первоначальному % жира аппетит приходит в норму. Логичный вопрос: что делать, как быть? Короткого ответа нет.
При выходе на поддержу становится сытнее, но статистика удержания результатов говорит, что недостаточно. Поэтому чуть более длинный ответ: «образ жизни» – самомониторинг (подсчёт/взвешивания), грамотный выбор продуктов (предельно насыщающих), достаточно белка (protein leverage), много активности (сознательно, бессознательно не выйдет).
2. Собственно, расстройства пищевого поведения, которые в голове. Диеты сами по себе не приводят к РПП тех, кто не имеет к ним склонности или уже сложившегося расстройства. Но могут служить катализатором для процесса.
Здесь я уже буду приводить статистику, и пазл соберётся сам [5].
У 94% обладателей РПП есть сопутствующее расстройства настроения, чаще всего это большое депрессивное расстройство.
У 56% уже диагностировано тревожное расстройство.
У 20% – обсессивно-компульсивное расстройство.
У 22% диагностирован посттравматический стресс.
У 22% диагностировано злоупотребление алкоголем и/или веществами.
Среди женщин, госпитализированных с РПП, 36,8% регулярно наносят себе повреждения без суицидальных намерений (гуглим self-harm или самоповреждение как симптом психического расстройства).
У 73,8% людей с компульсивным перееданием ранее уже было диагностировано как минимум одно психическое расстройство, и у 43,1% оно есть в данный момент. Это преимущественно нарушения, связанные с настроением, тревогой и злоупотреблением алкоголем/веществами.
В другом исследовании высказывается мнение, что алкоголем и веществами злоупотребляет половина людей с РПП – примерно в 5 раз больше, чем в среднем по популяции.
В другом исследовании +1 текущее психическое расстройство обнаруживалось у 79% страдающих компульсивным перееданием, 56% анорексиков и 95% булимиков. У 64% булимиков было 3 и более сопутствующих психических расстройств.
Таким образом, РПП – это вовсе не случайный гость, заглянувший на чай к незадачливому диетчику и прихвативший с собой эклеры. Если вы понимаете, что информация выше про вас, то лучше не начинайте диету: проблем только прибавится. Начните с решения психологических проблем, без этого никак. Как бы вы ни были неудовлетворены телом, как бы ни срывались на пищу, ни заедали проблемы – это не про тело, это про голову. Поправите голову – с телом и аппетитом начнёт выправляться само.
Практические выводы, которые нужно унести с собой.
Самое первое и важное: отдели для себя расстройства пищевого поведения (психические расстройства) и схожие с ними признаки от того, что тебе голодно на диете (проблемы белых людей из стран первого мира).
Если ты берёшься за диету, то появление голода, временами переходящего в неконтролируемый жор, – лишь вопрос времени. Выстраивай диету грамотно, планируй рацион, держи подальше триггерные продукты, шевели булками и перекраивай образ жизни – и будет тебе счастье.
Хочешь рельефа, об который можно порезаться? Познакомишься с апатией, отсутствием мотивации, пенсионерским либидо, постоянным чувством холода и непроходящим голодом. Кто диетил до реально низкого % жира, знает, что такое foodporn: когда тебя больше не интересуют женщины, а интересуют фото блюд, и ты скупаешь кулинарные книги.
Здесь, как и во всём, нужен здоровый баланс, здоровый % жира и комплекс привычек, позволяющих жить в форме и удерживать её на автопилоте. И даже в этом случае спец. опросник может выявить у тебя признаки РПП: следишь за весом и % жира? Считаешь калории? Компенсируешь пережоры? ТРЕНИРУЕШЬСЯ, ЧТОБ БЫТЬ В ФОРМЕ? Ну вы поняли))
Настоящих обладателей РПП мало, и это проблема совсем другой глубины. Я позволяю себе иронию по отношению к диетящим, т. к. абсолютное большинство из них – страдальцы, внезапно осознавшие, что диета – это немножко голода, немножко усилия воли, и всё это растянуто во времени.
И напротив, к тем, кто действительно имеет расстройство, отношение должно быть серьёзное и бережное: большинство скрывает своё состояние, стыдится срывов, ищет решение не там. А нужно – у психолога/психотерапевта.
Может ли диета (любого типа) стать причиной РПП? Нет, не может.
Может ли диета (любого типа) усугубить и развить РПП, если были предпосылки? Да, может.
Может ли именно подсчёт усугубить и развить ситуацию? Да, может. Но с меньшей вероятностью, чем иная диета.
Может ли подсчёт, наоборот, разрешить ситуацию? Да, может. Те, кому не хватает чувства контроля, получают его. Эти примеры есть в Физикле.
Стоит ли начинать диету (или заходить в Физикл) при наличии РПП? Нет, лучше сначала отработать со специалистом от психологии. Или хотя бы работать с ним параллельно.
В Физикле сейчас есть пилотное направление, посвящённое участникам с РПП, – мини-группа для тех, у кого оно есть, было, или они подозревают, что оно есть. Важно, что некоторые люди осознают, что у них нет расстройства, а есть голод, аппетит, вопросы мотивации и т. д. Важно, что другие люди, у которых оно есть, перестают этого стыдиться и начинают работу не только с телом, но и с головой. Причём в идеале напрямую с психологом, а не в формате группы или самолечения. И самое важное, на мой взгляд, это осознание того, что заедание – это уже следствие некой более крупной жизненной/психологической проблемы, которую нужно решать. И когда решится она, решится и вопрос с аппетитом.
Теперь итоги:
1.РПП начинается с головы, а не с диеты. Если вы понимаете, что есть проблема с головой – лечите голову. Выправится много где, не только в питании.
2. Ввязываясь в диету, помни, что это такая лямка, которую нужно тянуть. И пока ты её тянешь, ты будешь спотыкаться. Это нормально, таков путь))
3. Если РПП есть, или есть предпосылки, то повремени с диетой. Лечи голову, диету подключишь параллельно, если разрешит специалист.
4. Отстаньте от подсчёта, шоколад не виноват)) По сумме факторов, подсчёт эффективнее и безопаснее других методов и повышает шансы удержания достигнутого результата. Хотя главное, конечно, это чтобы метод подходил именно тебе.