Что происходит со студентом, который подрабатывает курьером, успевает тренироваться, питается когда и чем придётся, на выходных тусит ночь напролёт и регулярно возвращается от возлюбленной пешком через весь город, потому что поздно, а денег на такси нет? Верно: он остаётся тощим, несмотря на попытки качаться и купленную банку протеина. А когда подобная жизнь закончится? Верно. Он прибавит несколько кило. Что происходит с теми, кто создал семью? Они начинают больше времени проводить дома и радовать себя и друг друга чем-то вкусным. И постепенно набирают вес. Что будет с тем, кто зарабатывал мало, а стал – больше? Больше вкусной еды, больше ресторанов – вес пойдёт вверх. Что будет с человеком, который работал на ногах, перешёл работать в офис, но не урезал калораж? Правильно: он начнёт набирать. А если совместить рост доходов, офис, руководящую должность, безразмерный рабочий день, множество совещаний? Верно. Он зажиреет. А вы говорите метаболизм. Что будет со спортсменом, который перестал тренироваться и перешёл на тренерскую позицию, но потребляет всё ещё как действующий спортсмен? Он тоже зажиреет. Есть и моя любимая категория: изначально худощавые люди с невыраженным аппетитом, которые внезапно обнаруживают у себя живот и не могут взять в толк, откуда он взялся. Если отбросить вышеописанные факторы, то останется ещё и такой феномен. Мы можем быть очень стабильными в будни, есть сугубо по потребности и в рамках аппетита, но случаются выходные, и потребление растёт. День рождения, свадьба, поход в кино с детьми или в барчик с друзьями – и мы получаем профицит, который ничем не компенсируем. И это становится заметным на дистанции, ибо мы так делаем 40-50 раз за год. А ещё есть новогодние праздники, майские праздники, поездка на неделю в all inclusive, очередной локдаун в конце концов. Даже для человека без склонности к полноте и со склонностью снижать аппетит в ответ на переедание вышеописанный сценарий может дать прирост 0,5-1 кг жира в год [2], [3], [4]. А спустя 10-15 лет – то ли пузико, то ли внушительное пузо, угрожающее застрелить кого-нибудь из коллег пуговицей в районе пупка. Четвёртое, самое важное: пристрастие, заложенное эволюцией. Первая часть поста отвечала на вопрос «как?», а не «почему?». Если снижение активности обусловлено изменением образа жизни и его технологичностью, то почему мы вдруг начали есть больше? Считайте, что мы говорили про тёплое, теперь затронем мягкое. Причина таких перемен начала приоткрываться ещё до повального ожирения и проявилась случайно (в 1976 году), когда в рамках экспериментов с крысами Энтони Склафани (ныне учёный, а тогда ещё студент) обнаружил, что крысы с большим интересом подбирают и подъедают то, что обронили за ланчем студенты, в частности, сладкие злаковые колечки Froot Loops. Оказалось, что крысы не только поедают их (а ещё печеньки, сыры, зефирки, салями, арахисовую пасту и т. д.) с аппетитом, но и стремительным образом на них же жиреют. Аналогичный эксперимент, проведённый на людях, показал схожие результаты. Люди, изолированные на 7 дней и имеющие безлимитный доступ к типичному ассортименту снеков, в среднем съедали на 70% больше своей привычной нормы и не особо притормаживали. Эксперимент неоднократно повторялся в отношении испытуемых разного пола, возраста, этничности, но результат был тот же – переедание и ожирение. Редкий случай идеального переноса с крыс на людей [5], [6]. Причина проста: нам вкусно – мы съедаем больше, нам очень вкусно – мы конкретно пережираем. Вкусная пища имеет мощный дофаминовый отклик, и мы хотим: а) больше б) опять [7]. Сейчас, читая это, где-то возрадуется автор антисахарного детокс-марафона. Вот, говорили ж: сахар – наркотик! И будет совершенно не прав: любовь к вкусной пище – это абсолютно естественная, эволюционно обусловленная штука. Со времён первобытных обществ мы гонялись за энергетически ёмкой пищей, а привлекательный вкус – признак этой самой ёмкости. Сладкий вкус – углеводы, умами (вкус мяса) – незаменимые аминокислоты, текстура – жиры, солёное – натрий, незаменимый элемент. Чем сильнее вкус (комбинация вкусов), чем выше концентрация калорий на грамм, тем нам вкуснее. Тяга к пище когда-то помогла нам выжить как виду, но теперь, в условиях доступности и изобилия, осложняет существование [8]. В 2019 году Кевин Холл провёл контролируемое исследование на эту же самую тему, сравнив потребление ad libitum (ешь сколько хочешь), диету с максимально обработанными продуктами (назовём её фастфудной/ФФ) и диету с минимально обработанными продуктами (назовём её ЗОЖ-ПП) [9].

Результат был более чем предсказуем: люди на ФФ стабильно переедали примерно на 500 ккал в день (потому что вкусно) и, конечно, жирели (+0,5 кг за две недели). Люди на ЗОЖ-ПП, наоборот, постепенно теряли аппетит (потому что скучно), ели только ради утоления голода и постепенно сбрасывали (-0,3 кг за две недели). Поэтому: a) Фастфуд и торт не виноваты в росте жопы. Они виноваты лишь в том, что вкусны. б) Шли подальше и поглубже тех, кто навязывает тебе чувство вины за съеденную конфету и обвиняет в отсутствии воли. Безусловно, контролировать потребление необходимо, но через расстановку приоритетов, а не через запреты всего и вся, которые неизбежно приведут к срыву и откату. А ещё есть сопутствующие факторы: растёт доля еды, съедаемой не дома (вкус!), снижается доля расходов на пищу (доступность!), процветает доставка (снова доступность!), увеличивается ассортимент (желание попробовать всё) и размер порции (больше калорий за те же деньги!). Я бы не стал говорить о заговоре пищевых гигантов: в погоне за доходами они с высокой степенью эффективности потакают нашей животной природе и желаниям. Хрю) В описании причин ожирения можно обнаружить даже генетическую составляющую. Например, вариация наследуемого гена FTO буквально кодирует склонность к ожирению [10]. Может быть, FTO вынуждает калории усваиваться каким-то иным образом, по двойному тарифу? Вовсе нет. Он кодирует нарушения аппетита, его взрослые обладатели потребляют в среднем на 125-280 ккал в день больше других представителей популяции [11]. Как эта информация влияет на то, что со всем этим можно сделать? А ровно никак. Инструменты всё те же. Кому-то придётся проще, кому-то тяжелее – как и везде, всегда, со всем. Но управлять своей жизнью и её аспектами (будь то карьера, финансы или рацион) – это задача и ответственность отдельно взятого человека, и если её перекладывать на других, то, может, и будет хорошо, но вряд ли тебе. Итог: причины роста процента людей с ожирением неосязаемы, но становятся очевидными, стоит только выразить их в цифрах и фактах. Добавим к ним социально-экономический фактор, и пазл сложится. Плюс окажется, что люди с достатком пониже зачастую обладают здоровьем похуже и весом побольше. Как сказал в одном из интервью Сергей Галицкий (в недавнем прошлом владелец сети магазинов «Магнит»): «Люди потребляют не продукты питания, люди потребляют калории». И фактически покупают максимум калорий на те деньги, которые есть. Белок стоит дорого, в отличие от дешёвого жира и доступных углеводов. А это не прибавляет ни качества фигуре, ни здоровья её обладателю. Пока мы перебираем диеты и обсуждаем ЗОЖ, кето, ПП, гибкую диету, нормы белка и количество клетчатки, мы бесконечно далеки от того питания, на котором выживает бОльшая часть общества, а там всё очень плохо. И та же категория граждан является основным потребителем табака и алкоголя, несмотря на повышение акцизов. Именно поэтому, чтобы сделать результат в фигуре, а тем более его удержать, нужно не только «закрутить гайки» в питании, но и работать с привычками и просто пониманием процессов. Работать с тренингом/активностью, расставлять приоритеты в продуктовой корзине, пояснять, что сочетание цена/качество в продуктах – это зачастую цена/количество, а о качестве и здоровье там речи нет. И временные решения – это вовсе никакие не решения, нужно именно перераспределять приоритеты. Как? Велком ту Физикл, друзья. Те, кто начал в сентябре, уже узнали и поняли многое. А дальше – ещё больше :) Автор – Олег Зингилевский Список источников: 1. Daily energy expenditure through the human life course (Pontzer, 2021) 2. A Prospective Study of Holiday Weight Gain (Yanovsky, 2015) 3. Long-term increase of fat mass after a four week intervention with fast food based hyper-alimentation and limitation of physical activity (Ernersson, 2010) 4. Weight Gain over the Holidays in Three Countries (Helander, 2016) 5. Spontaneous overfeeding with a 'cafeteria diet' in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation (Larson, 1995) 6. Ad libitum food intake on a "cafeteria diet" in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure (Larson, 1995) 7. How palatable food disrupts appetite regulation (Erlanson-Albertsson, 2005) 8. Стивен Гайаней - Голодный мозг (2018) 9. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2019) 10. Common Variant in the FTO Gene Is Associated with Body Mass Index and Predisposes to Childhood and Adult Obesity (Frayling, 2009) 11. Polymorphisms of the FTO Gene Are Associated With Variation in Energy Intake, but not Energy Expenditure (Speakman, 2012) #диета #похудетьлегко #жируходи