Со спортом по жизни

Пpaвильный coвeт

в oтнoшeнияx c жeнщинaми Этa cкaмeйкa дoбилacь бoльшe чeм я☺👍

Kpacивый вид 😏

ГАТА АРМЯНСКАЯ ИНГРЕДИЕНТЫ Тесто: ✅ Мука — 500 г ✅ Сливочное масло — 300 г ✅ Домашняя сметана — 200 г Показать больше 

Рыбные котлеты

Самое главное — это терпение! Многие сдаются, ломаются и проигрывают из-за него. Ты всегда должна помнить — всему свое время ☝

Программа тренировок на каждый день! Понадобятся лишь гантели! 💪ПОНЕДЕЛЬНИК Наша цель: ягодицы, ноги и пресс. Что делать: • 20 минут кардионагрузки Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома, вам подойдут оживленная ходьба, бег трусцой, мнимая борьба. • 20 приседаний Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. • 20 выпадов Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой. • 25 подъемов Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. • 40 подъемов на пресс • 40 обратных скручиваний Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола. 💪ВТОРНИК Наша цель: руки и грудная клетка. Что делать: • 20 минут кардионагрузки • От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя ни чувствовали, вы должны их выполнить. • 20 подходов на грудной жим Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение. • 20 наклонов со стулом Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию. • 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями. 💪СРЕДА Наша цель: спина и плечи Что делать: • 20 минут кардионагрузки • 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями • 20 боковых подъемов Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте. • 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку) Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку. • 20 подъемов на плечи Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте. 💪ЧЕТВЕРГ Наша цель: ягодицы, ноги и пресс. Что делать: • 20 минут кардио нагрузки • 30 подъемов ног (по 15 на каждую) Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу. • 15 приседаний (как в понедельник) • 20 тазовых подъемов Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз. • 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону) Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны. 💪ПЯТНИЦА Наша цель: закрепить результат). Что делать: • 20 минут кардионагрузки • повторить тренировку на какую-либо проблемную зону!

Недостаток силы – главная причина отсутствия роста массы Хотя пауэрлифтеры и выполняют те же самые упражнения, что и мы, бодибилдеры, все же они не получают прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. Причина этого – низкое количество повторов. Ни для кого не секрет, что классические пауэрлифтерские тренировки редко когда предусматривают более 3-х повторений в подходе. Такая методика отлично растит силу. В бодибилдинге дела обстоят несколько иначе. Здесь тренинг жестко привязан к одному диапазону повторов – 8-12 раз. Кроме того, такие тренировки предполагают также и большое число рабочих подходов. Именно такой режим тренинга лучше всего растит мышечную массу. Ошибка новичков – ни сила, ни масса Большинство начинающих спортсменов не соблюдают эти правила, качаясь так, как нравится им. Надо сказать, что поначалу сил у новичка слишком мало, поэтом и рабочий вес в 8-12 повторах у них мизерный. Самолюбие побуждает их постоянно повышать рабочий вес, равняясь на более опытных атлетов. Однако повышение рабочего веса приводит к падению количества повторов. Таким образом, основным режимом для них становится тренинг в диапазоне 6-8 рабочих повторений, который особенно не влияет ни на массу, ни на силу. Отсюда и развивается неудовлетворение спортом или еще хуже – побуждение к приему анаболических стероидов. Тем не менее, выход из такой ситуации есть – забыть на время о бодибилдинге. Да, вы не ослышались. Однако это не означает, что нужно «забить» на тренажерный зал. Нет, мы просто будем качаться по методике пауэрлифтеров! Пауэрлифтинг дает мощный силовой фундамент Хотя пауэрлифтинг не способен дать огромные прорисованные мышцы, все же ему нет равных в вопросе создания мощного мышечного фундамента. Ведь первым делом необходимо укрепить тело чисто силовыми тренировками. Кроме всего прочего, пауэрлифтинг даст добро на стремление увеличить рабочий вес. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и станет мощной движущей силой вашего прогресса в тренажерном зале. Почему такой тренинг эффективнее всего для новичков? Дело в том, что поначалу суть бодибилдинга не доходит до начинающих атлетов. Их основной целью становится поднятие как можно большего веса. В этом смысле логичнее всего пустить это стремление в пауэрлифтинг, который, который даст реальный прирост силы. Ну а без силы не видать впечатляющей мышечной массы. После того, как мощный силовой фундамент будет создан, настанет черед «скульптурной» работы.

Анна Нистром и ее мама

()🥗 ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ 💬 Цель — поддержание формы, рост мышц и стабильная энергия для тренировок. Рацион сбалансирован по БЖУ, без голодовок и с нормальной едой, а не «лист салата и сила воли». 🥙 ЗАВТРАК (≈420 ккал) ▪️Омлет с овсянкой и ягодами Ингредиенты: • яйцо — 1 шт • яичные белки — 3 шт • шпинат — 50 г • овсяные хлопья — 50 г (сухой вес) • ягоды — 50 г • мёд — 5 г • соль — по вкусу Как готовить: 1. Взбей яйцо и белки с солью. 2. Вылей на антипригарную сковороду, добавь шпинат, готовь под крышкой 4–5 минут. 3. Овсянку залей водой, вари 5–7 минут. 4. Добавь ягоды и мёд, перемешай. 🧆 ОБЕД (≈520 ккал) ▪️Куриное филе с гречкой и овощным салатом Ингредиенты: • куриное филе — 120 г • гречка — 60 г (сухой вес) • помидор — 100 г • огурец — 100 г • оливковое масло — 10 г • соль, специи — по вкусу Как готовить: 1. Гречку промой и вари 12–15 минут до готовности. 2. Куриное филе запеки или обжарь без масла на антипригарной сковороде 6–8 минут. 3. Овощи нарежь, заправь оливковым маслом. 🍎 ПЕРЕКУС (≈330 ккал) ▪️Йогурт с орехами и бананом Ингредиенты: • греческий йогурт — 150 г • банан — 120 г • орехи (микс) — 15 г • семена льна — 5 г Как готовить: 1. Банан нарежь кружочками. 2. Смешай йогурт с орехами и льном. 3. Добавь банан — готово, даже миксер не нужен. 🍲 УЖИН (≈420 ккал) ▪️Творог с орехами и овощным салатом Ингредиенты: • творог 5% — 150 г • грецкие орехи — 10 г • огурец — 100 г • помидор — 100 г • зелень — по вкусу Как готовить: 1. Орехи слегка измельчи. 2. Смешай с творогом. 3. Овощи нарежь, добавь зелень. ▪️ ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ≈1690–1750 ккал Белки: ≈115 г Жиры: ≈65 г Углеводы: ≈185 г 💡 СОВЕТЫ: • Пей 2–2,5 л воды в день — мышцы без воды работают, как телефон на 5%. • Углеводы — днём и до тренировки, вечером — фокус на белок. • Не бойся жиров: орехи и масло — это гормоны и энергия, а не «всё пропало». • Старайся есть в одно и то же время — режим делает тело благодарным.