Как есть больше белка каждый день — и не заесть себя куриной грудкой

Если вам не удается похудеть, набрать мышечную массу или просто оставаться сытым дольше, скорее всего, дело в недостатке белка. Белок — это не модная добавка из спортзала, а важнейший строительный материал организма. Без него ни метаболизм, ни здоровье волос и кожи, ни настроение не работают на полную.

Сколько нужно? Примерно 0,8 г на каждый килограмм веса, а при активных нагрузках — до 1,8 г. Чтобы набрать нужную норму, одной куриной грудкой не обойтись — но и превращать рацион в армию белков тоже не обязательно. Вот несколько практичных способов увеличить количество белка в рационе вкусно, удобно и без фанатизма.

Добавляйте белок в салаты

Яйца, тунец, фасоль, индейка, кусочки запеченного мяса — всё это превращает легкий салат в полноценное сытное блюдо. Особенно удобны отварные яйца — недорого, быстро, универсально.
Рецепт: Салат с индейкой и яблоками 

Готовьте яичные соусы для пасты и овощей

Смешайте сырое яйцо с водой от варки макарон и немного масла — получится легкий протеиновый соус, который загустеет без сливок и лишнего жира. Он идеально подойдет к пасте, курице, рыбе или даже тосту.
Рецепт: Соус яично-масляный 

Сыр — идеальный белковый перекус

Замените батончик кусочком твердого сыра — в нем 20% белка, кальций, и калорийность ниже, чем у булочки.
Рецепт: Сэндвич с яичницей, беконом и сыром 

Украшайте блюда белковыми топингами

Посыпьте салат миндалем, фисташками или ореховой смесью — получите вкус, текстуру и дополнительный белок. Особенно хорошо срабатывают орехи, семена и зеленые бобы.
Рецепт: Тако с курицей и миндалем 

Цветная капуста — недооцененный суперфуд
В ней до 5% белка, хорошая аминокислотная формула и витамина B7 больше, чем в мясе. Обжарьте как стейк — и вы влюбитесь.
Рецепт: Цветная капуста с тхиной 

Добавляйте шпинат везде, где можно

Шпинат не только богат белком, но и помогает организму производить свои. В тандеме с орехами — идеальное сочетание по аминокислотам.
Рецепт: Сливочный шпинат 

Держите банку бобовых под рукой

Фасоль, горох, чечевица — это «растительное мясо». В них до 24 г белка на 100 г, а при правильной обработке они легко усваиваются.
Рецепт: Салат с фасолью 

Научитесь готовить тофу

18 г белка на 100 г + полноценный аминокислотный профиль. Замаринуйте, обжарьте или добавьте в десерт — и забудьте о репутации "безвкусного соевого кирпича".

Советуем попробовать тофу с тайским салатом или со свекольным ризотто.

Главный вывод: белок можно добавлять понемногу в каждый прием пищи. Главное — не загонять себя сухой курицей, а использовать гибкие и вкусные способы. От шпината до орехов, от яиц до капусты — белок везде, стоит только его видеть.

А какой у вас любимый белковый лайфхак? Делитесь в комментариях

#рецепт #здоровье #белок #интересно #совет #польза