Выполнение упражнений на круговой тренировке Одним из наиболее эффективных методов улучшения скоростно-силовой подготовки боксера являются круговые тренировки. И активно использовали такой метод еще в середине двадцатого века (раньше уверенно не скажу, но подозреваю, что и раньше) в советской школе бокса. Да и не только в советской. Задачи круговой тренировки Да-да, строились они по такому же интервальному принципу, как современный кроссфит, содержали в себе станции и предполагали определенный темп выполнения упражнений. Направлены такие круговые тренировки были преимущественно на улучшение специальной физической подготовки спортсменов и, как уже было сказано, на повышение их скоростно-силовых качеств. И в достижении этих целей помогают специальные упражнения для бокса Чтобы несколько шире раскрыть задачи, которые выполняются при такой тренировочной программе, следует перечислить совершенствование благодаря ее использованию таких качеств боксера, как: сила; скорость; выносливость; а также комплексное развитие этих составляющих, что выводит на новый уровень основные показатели по скоростной силе и силовой выносливости спортсмена. Безусловно, любая тренировка, построенная по интервальному принципу, предполагает качественное улучшение ОФП тренирующегося, а также выполняет ряд других задач (интервальные тренировки могут использоваться, например, в качестве жиросжигающего тренинга). Однако экспериментально доказано, что включение в такой тренировочный комплекс упражнений, содержащих специфические движения и направленных на «боксерские» группы мышц, в значительной мере улучшает целевые навыки СФП боксера. Кроме того, упражнения на выносливость в боксе, которые мы перечислим чуть ниже, являются непременными составляющими боксерского арсенала. Принцип построения тренировки Примечательны круговые тренировки боксеров тем, что могут проводиться как в спортивном зале, так и на стадионе или даже просто под открытым небом. Для их построения требуется минимальное количество инвентаря, в чем можно будет убедиться, когда мы будем разбирать основные упражнения, из которых состоят комплексы. На какие группы мышц делается акцент при подготовке боксеров: плечевой пояс; туловище (пресс, спина, мышцы кора); ноги. Круговая тренировка в боксе СССР Строятся упражнения в круговой тренировке таким образом, чтобы последовательно загрузить эти целевые группы. Каждая станция (раунд с определенным упражнением) может быть ориентирована на несколько специальных групп мышц, а может имитировать ударные движения и быть направленной на оттачивание непосредственно технических моментов. Количество таких станций должно соответствовать числу тренирующихся. Чем их больше, тем более разнонаправленные упражнения будет содержать в себе круг. Интервальная работа, как правило, проходит согласно формуле классического боксерского поединка: 3 минуты активности, 1 минута – отдых. О чем я сразу хочу сказать: советская школа бокса строго принимала во внимание здоровье спортсменов. Именно поэтому интенсивность выполнения упражнений определялась межраундовой частотой пульса. Так, после трехминутной активности частота сердечных сокращений должна была лежать в среднем диапазоне 120–140 ударов в минуту, после шестиминутной – 160–180, а после девятиминутной – более двухсот. Если подумать, обычная трехминутка не дотягивает даже до более или менее интенсивного кардио. Таким образом, тренер должен был следить за состоянием пульса боксеров и при необходимости, в соответствии с указанными нормами, варьировать интенсивность. Из каких упражнений состоит круговая тренировка Круговая тренировка в боксе может состоять из комплекса самых разных упражнений, но мы рассмотрим именно те элементы, которые активно применяются боксерами буквально с незапамятных времен. Разберем подробно каждый из них. Прыжки через лавку Требуется лавочка длиной несколько метров. В качестве альтернативы может быть использована, например, невысокая труба, параллельная земле, которую можно найти на любом стадионе. Спортсмен просто перепрыгивает ее из стороны в сторону, последовательно перемещаясь вперед. Техника выполнения: ноги сведены вместе; прыжок производится обеими ногами одновременно; момент касания поверхности земли или пола должен быть максимально коротким (в соответствии с принципами плиометрики); высота прыжка должна обеспечивать перелет через лавку (трубу). Что дает упражнение: укрепление икроножных мышц; усиление связок стопы. Это отвечает за улучшение координационных навыков боксера, улучшает его устойчивость, в том числе, в момент проведения атаки. Техника и сила ног в боксе является очень важным моментом. Прыжки через лавку являются наиболее простым упражнением, которое можно назвать в этом случае базовым. Современные боксеры при своей подготовке используют массу вариаций такой работы, что позволяет выводить скорость движений на очень высокий уровень. Упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером При выполнении этого упражнения боксер имитирует удары, используя при этом силу сопротивления. Чаще всего можно увидеть вариацию именно с эспандером. Однако можно ли это назвать равноценной заменой? Давайте попробуем разобраться. Техника выполнения: поочередная имитация ударов обеими руками в соответствии с правильной техникой; максимальное усилие в момент начала движения; отсутствие замаха. Что дает упражнение: развитие мышц плечевого пояса; улучшение ударного навыка; увеличение взрывной силы. Сравнивая же работу в эспандере с тренировкой в блочном тренажере (в качестве силы сопротивления здесь выступают утяжелители обычного тренажера), здесь снова невозможно не вспомнить о плиометрике. В момент такой отработки удара целевые мышцы максимально сокращаются, а затем расслабляются, запоминая этот навык. При работе с эспандером достаточно тяжело настроить его так, чтобы в нужной фазе наступало полное расслабление, и биомеханика упражнения здесь будет отличаться от блочного тренажера. Еще публикации по этой теме Техника в кроссфите Табата и бокс Плиометрика в боксе Мешок или груша – что выбрать Плиометрические упражнения: какие они? Подъемы туловища на пресс Всем известное упражнение, которое в этом случае выполняется в условно максимальном темпе на протяжении трех минут. Техника выполнения: ноги зафиксированы, руки находятся за головой или скрещены на груди; максимальное выключение из работы нижней части туловища (с техникой выполнения упражнений на пресс можно ознакомиться в этой статье, однако различия все же будут, так как практически все упражнения в боксе достаточно специфичны); резкий выдох в конечной фазе. Что дает упражнение: усиливает мышцы брюшного пресса; улучшает гибкость позвоночника. Необходимость мышц пресса в боксе, думается, не нужно особо разжевывать. Но к их роли ударной устойчивости я хочу добавить, что пресс является частью мышечного корсета, состоящего из мышц кора, а эти мышцы напрямую влияют на состояние позвоночника, держа его в тонусе в момент движений при нанесении ударов. Неспроста у большинства бойцов проблемы с поясницей – привычное явление. Выбрасывание грифа или штанги стоя Без этого специального упражнения невозможно представить полноценный тренировочный арсенал боксера. Техника выполнения: исходное положение – хват приблизительно на ширине плеч, гриф лежит на груди или держится перед ней; взрывными движениями штанга выбрасывается перед собой вперед-вверх и так же стремительно возвращается обратно; в такт выбросам производится пружинистое движение ногами. Что дает упражнение: развитие мышц рук, спины и плечевого пояса, а также увеличение их быстрых сократительных способностей. Вес штанги подбирается в соответствии с весом и функциональной подготовленностью боксера. Запрыгивания на тумбу Да, это упражнение использовалось задолго до появления кроссфита, в котором запрыгивания на тумбу являются классикой. В качестве тумбы можно использовать любое устойчивое возвышение. Техника выполнения: значение имеет как процедура запрыгивания, так и спрыгивания; с плиометрической позиции очень важно минимизировать время пребывания на поверхности пола после спрыгивания с тумбы; подпрыгивание должно производиться максимально высоко; прыжки могут быть как фронтальными, так и боковыми, как в случае с лавкой. Что дает упражнение: укрепление все тех же икроножных мышц и связок стопы; дополнительная отработка техники (в случае периодического добавления элементов боя с тенью в момент пропрыга). К большой высоте тумбы стремиться не имеет смысла: она должна быть ниже, чем в упомянутом кроссфите. Упражнение с медицинболом Работа может быть как самостоятельной, так и производиться в паре. В первом случае нужна стена с амортизирующей поверхностью. Может подойти подвешенная и туго натянутая сетка. Техника выполнения: задача состоит во взрывном усилии во время броска медицинбола вперед себя; броски могут выполняться как двумя руками от груди, так и одной, имитирующей удар. Что дает упражнение: развитие всех целевых боксерских групп мышц, включая кор и ноги; улучшение координационных навыков. Медицинбол может быть разных размеров и массы. Кувырки Здесь нет смысла говорить о технике выполнения, она может быть максимально сумбурной. Главная задача – нагрузить вестибулярный аппарат. Кувыркаться можно как в ринге по кругу, там и по прямой, туда и обратно. Сохранение устойчивого динамического равновесия – важный параметр в этом виде спорта. Это напрямую отражается на эффективности действий боксера и на его уязвимости. Толкание ядра Нередко толкание ядра заменяют работой с вертикальной напольной штангой. Техника выполнения: как одной, так и другой рукой, из боксерской стойки имитируются удары; максимальный взрывной толчок при отсутствии замаха. Здесь так же, как и в случае с медицинболом, работает большинство целевых мышц и нарабатывается ударный навык. Прыжки через козла На протяжении 3 минут боксер должен прыгать через козла в одну и другую сторону. Упражнение направлено в первую очередь на развитие координации движений и функциональную выносливость. Необходимость в постоянном и динамичном изменении направления прыжков заставляет мышцы адаптироваться, как это происходит в условиях боя. Послесловие Упражнение в боксеЗдесь можно было бы перечислить намного больше и добавить, например, упражнения со скакалкой – бокс не может обходиться без этого элемента. Но и так получилось гораздо больше текста, чем я планировал, хотя и не думаю, что тут написано что-то лишнее. Как некоторые могли заметить, плиометрика в боксе играет важную роль, и ни один из указанных тут элементов не выходит за рамки категории плиометрических упражнений. В довершение хочу сказать, что в те же советские времена круговой тренировке отводилась большая роль, так как она являлась ключевым толчком к изменениям скоростно-силовых показателей боксеров. Кроме того, улучшалась выносливость и СФП. Примечательно, что одним из методов оценки этих показателей являлось исследование, по принципу похожее с протоколом Табата.