Предыдущая публикация
Как снять утреннюю скованность: 5-минутная зарядка в кровати
Утро после 50 лет — часто не про бодрость. Вместо лёгкости: тяжесть в суставах, затекшие ноги, руки будто «чужие», спина не разгибается. Это и есть утренняя скованность — сигнал, что мышечно-суставная система нуждается в мягком «запуске».И самое разумное, что вы можете сделать — не вскакивать сразу, а позволить телу проснуться вместе с вами. Именно в кровати. 5 минут. Без рывков. Без риска.
2. «Кошачья спина» лёжа (1 минута)
3. Круговые движения стопами (1 минута)
4. «Ножницы» или подъём ног (1 минута)
5. Круговые движения кистями и плечами (1 минута)
Почему возникает утренняя скованность
- Замедленное кровообращение во сне
- Отёки из-за застоя лимфы
- Замкнутая поза в течение ночи
- Низкий уровень физической активности
- Начальные стадии остеоартроза
- Недостаток коллагена и синовиальной жидкости
Почему важно не игнорировать
Скованность — это не норма, а симптом. Если ничего не делать, она будет усиливаться. Это прямой путь к:- Снижению подвижности
- Потере координации
- Хроническим болям
- Ускорению старения суставов
Зачем делать зарядку прямо в кровати
- Вы не напрягаете тело сразу после пробуждения
- Активизируется кровообращение и лимфоток
- Суставы начинают двигаться в щадящем режиме
- Уходит отёчность и напряжение
- Гормональный фон переключается на бодрствование
5-минутная зарядка в кровати: пошаговая инструкция
1. Дыхание животом (1 минута)- Лёжа на спине, положите руки на живот
- Медленно вдохните через нос — живот поднимается
- Выдох — живот опускается
- 6–8 глубоких дыханий
2. «Кошачья спина» лёжа (1 минута)
- Согните ноги в коленях, стопы на кровати
- Медленно приподнимайте таз, прогибаясь
- Затем прижмите спину к кровати (поясницу)
- 10–12 повторений
3. Круговые движения стопами (1 минута)
- Одна нога прямая, вторая — стопой рисует круг
- 10 кругов по часовой стрелке, 10 — против
- Поменяйте ногу
4. «Ножницы» или подъём ног (1 минута)
- Лёжа на спине, чередуйте подъём прямых ног на 10–15 см
- Или делайте «ножницы» на весу
- 15–20 секунд, затем пауза
5. Круговые движения кистями и плечами (1 минута)
- Кисти — 10 кругов в каждую сторону
- Плечи — втянуть вверх, назад, вниз, расслабить
- Затем аккуратные повороты головы вправо-влево
Что делать после зарядки
- Потянуться вверх руками, как будто тянетесь за солнцем
- Медленно сесть, опустив ноги на пол
- Встать, опираясь на руки
- Выпить тёплой воды — запустить обмен веществ
Заключение
Утренняя скованность — это не возраст, а сигнал тела. 5 минут зарядки в кровати — это ваша первая инвестиция в здоровье на весь день.Дайте телу мягкий старт и оно отплатит вам лёгкостью, устойчивостью и уверенностью в движении.
А вы часто чувствуете утреннюю скованность? Какие упражнения уже выполняете?
Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.Спасибо за класс и подписку!
https://ok.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
18K участников
Следующая публикация
Комментарии 1