Зарядка «сидя» для пожилых людей

Простые движения для здоровья без подъёма с кресла

С возрастом многим становится тяжело выполнять упражнения стоя: то кружится голова, то подводят колени, то просто не хватает сил. Но это не значит, что от физической активности нужно отказываться.

Существует безопасный и эффективный формат, который подходит большинству людей после 50, 60 и даже 80 лет — зарядка «сидя».
Почему зарядка на стуле — это не «слабых», а продуманная тренировка

Что она даёт:

• Улучшение кровообращения
• Поддержка суставной подвижности
• Лёгкая нагрузка на сердце (в хорошем смысле)
• Стимуляция обмена веществ
• Повышение настроения и энергии

Такая гимнастика безопасна даже при:

гипертонии
остеоартрозе
варикозе
одышке
слабости после болезни или операции
Главное — подобрать правильные упражнения.

Пример комплекса зарядки «сидя»

1. Разминка шеи
Медленно наклоните голову вперёд, назад, вправо, влево.
Плавно поворачивайте голову из стороны в сторону.
Повторить по 5–7 раз.

2. Круговые движения плечами
Поднимите плечи вверх, затем вращайте их назад и вниз, как будто рисуете круг.
Повторить 8 раз вперёд и 8 раз назад.

3. «Плывём» руками
Сделайте движения, имитирующие плавание кролем.
Работают плечи, грудной отдел, мышцы рук.
Повторить 6–10 раз в каждую сторону.

4. Сжимание ладоней
Сложите ладони перед грудью, как в молитве.
С силой сожмите их на 3 секунды и расслабьте.
Повторить 8 раз. Укрепляется грудь, руки, осанка.

5. Подъём коленей
Поочерёдно поднимайте колени, не вставая со стула.
Можно слегка придерживаться руками.
Повторить по 10 раз на каждую ногу. Работают бедра, мышцы кора.

6. Махи ногами вперёд
Прямую ногу вытянуть вперёд, слегка отрывая от пола.
Держать 3 секунды. Поменять ногу.
По 6–8 повторений.

7. Кисти и стопы
Покрутите кистями и стопами по кругу.
Разомните мелкие суставы.
По 10 кругов в каждую сторону.

Частые вопросы

Можно ли делать такую зарядку каждый день?
Да, и даже нужно. Лучше 5 минут ежедневно, чем 30 минут раз в неделю.

Можно ли делать её при боли в спине?
Да, если боль не острая. Зарядка «сидя» наоборот улучшает питание позвоночника.

Надо ли консультироваться с врачом?
Если у вас есть серьёзные диагнозы — да. Особенно при нестабильности давления или после операции.

Как сделать зарядку привычкой

• Делайте её в одно и то же время (например, утром после завтрака)
• Включите спокойную музыку или любимую передачу
• Поставьте напоминание на телефоне
• Начинайте с 3 минут — и постепенно добавляйте по 1 минуте в неделю
• Ведите дневник самочувствия — это помогает видеть прогресс

Заключение

Возраст — не повод отказываться от движения. Даже простая зарядка на стуле способна улучшить кровоток, укрепить мышцы, вернуть уверенность и облегчить повседневные задачи.

Зарядка «сидя» — это не «упражнения для слабых». Это разумный выбор для тех, кто хочет сохранять здоровье и подвижность без риска и перегрузок. Начните сегодня и уже через неделю вы почувствуете разницу.

А вы или ваши близкие пробовали делать зарядку, не вставая с кресла? Какой эффект заметили? Поделитесь опытом в комментариях!

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov