Миф: У меня давление — физкультура может «сбить» его

Фраза, которую часто слышат врачи, инструкторы и близкие:
«Мне нельзя нагружаться — у меня давление. От спорта только хуже будет».

С первого взгляда — логично. Действительно, при физической активности пульс учащается, давление может повышаться. Но… именно это спасает сосуды, сердце и мозг в долгосрочной перспективе.

Сегодня мы разберёмся, почему физическая активность — это не враг гипертоника, а его главное лекарство, если использовать её правильно.

Откуда берётся миф

• Личный негативный опыт (гипертонический криз после стресса/перегрузки)
• Страх перед повышением пульса
• Устаревшие рекомендации: «Щадите себя, лежите больше»
• Путаница между тяжёлым спортом и лечебной физкультурой
• Неинформированные родственники, «запрещающие» любые упражнения

Что говорит наука

Физическая активность:

• Снижает систолическое и диастолическое давление на 5–10 мм рт. ст.
• Повышает эластичность сосудов
• Снижает уровень гормонов стресса
• Улучшает чувствительность к лекарствам от давления
• Снижает риск инсульта и инфаркта

Регулярная ЛФК помогает стабилизировать давление без резких скачков и уменьшить потребность в препаратах.

Опасно ли тренироваться при гипертонии?

Опасно — да, если:

• Артериальное давление больше, либо равно 180/110 мм рт. ст. или есть признаки криза: сильная головная боль, боль/сдавление в груди, одышка, «мушки» перед глазами — сначала стабилизируйте давление с врачом
• Игнорировать пиковые значения давления
• Выполнять тяжёлую силовую нагрузку с задержкой дыхания
• Делать рывковые движения и работать «через боль»
• Прерывать лечение
• Начинать с изнуряющих программ или тренажёров

Но безопасно — если вы занимаетесь под контролем, умеренно и с учётом индивидуальных показателей.

Какой формат упражнений подходит

Наиболее полезны:

• Ходьба в умеренном темпе
• Гимнастика сидя или стоя
• Упражнения на гибкость и растяжку
• Мягкие дыхательные практики
• Упражнения с лёгкими отягощениями (бутылки с водой, ленты)
• Спокойное плавание

Избегать:

• Прыжков
• Статической нагрузки с задержкой дыхания
• Подъёма тяжестей
• Работы «на максимум»
• Бега без подготовки
• Рывковых движений, длительных изометрий «на усилие», длительного наклона головы вниз (повышает АД)

Структура тренировки

Разминка 5–10 мин: спокойная ходьба, суставная гимнастика, плавные круговые движения плечами.
Основной блок 10–20 мин: выбранные упражнения в умеренном темпе, усилие — на выдохе.
Заминка 5 мин: медленное дыхание, мягкая растяжка сидя/стоя.

Пример простого комплекса (10 минут)

1. Ходьба на месте — 1 минута
2. Махи руками вперёд-назад — 10–15 раз
3. Подъёмы рук на вдох — опускание на выдох — 10 повторений
4. Повороты корпуса сидя — 10 в каждую сторону
5. Наклоны головы в стороны — по 5–6 раз
6. Круговые движения стопами сидя — 10 на каждую
7. Спокойное дыхание животом — 1 минута

Мониторинг и лекарства

Мониторинг:

• Измеряйте АД до и через 5–10 минут после первых тренировок.
• Если после занятия подъём >20–30 мм рт. ст. от исходного — на следующей тренировке снизьте длительность/интенсивность.

Медикаменты:

• Не отменяйте и не сдвигайте антигипертензивные препараты без врача.
• Избегайте стимуляторов перед тренировкой (крепкий кофе, энергетики).

Частые вопросы

1. Можно ли тренироваться с высоким пульсом?
Пульс может повышаться, но должен возвращаться к норме через 5–10 минут. Используйте правило: вы можете говорить, но не петь — это оптимальный ритм.

2. Что делать, если после занятий кружится голова?
Снизить темп, делать упражнения сидя, начать с дыхательной гимнастики. Возможно, причина — неравномерное дыхание или резкий переход из положения лёжа в стоя.

3. Нужно ли пить воду?
Да, обезвоживание усугубляет давление. Маленькими глотками — до, во время и после занятий.

Заключение

Гипертония — это не приговор к сидячему образу жизни. Это прямое указание начать двигаться, но разумно и дозированно. Лечебная физкультура не «собьёт» давление до критических значений. Наоборот, она помогает сосудам стать гибкими, сердцу — выносливым, а вам — снова активными и уверенными.

Не бойтесь физкультуры. Бойтесь бездействия. Потому что именно оно — настоящий враг вашего сердца.

Какой формат вам даётся легче при гипертонии — прогулка, плавание или домашняя гимнастика? С какого времени и объёма вы начали и как реагирует давление?

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov