Гимнастика при скованности суставов

Скованность в суставах по утрам, ощущение «заржавевших» коленей, трудности при вставании или одевании — для многих это стало обыденностью после 50 лет. Но это не «норма возраста», а сигнал, что суставы требуют движения, а не покоя.

Правильно подобранная гимнастика помогает вернуть подвижность, уменьшить воспаление и замедлить возрастные изменения. И главное — она доступна каждому, вне зависимости от уровня подготовки.

Почему возникает скованность

После 50 лет происходят следующие процессы:

• Снижается выработка синовиальной жидкости («смазки» для суставов)
• Хрящи становятся менее эластичными
• Мышцы и связки укорачиваются и теряют тонус
• Снижается двигательная активность
• Ухудшается кровообращение

Это приводит к тому, что движение после покоя вызывает боль и ограничение амплитуды. Особенно ярко проявляется по утрам или после длительного сидения.

Почему гимнастика помогает

Движение:

• Стимулирует приток крови и питательных веществ к суставу
• Улучшает выработку суставной жидкости
• Растягивает и укрепляет мышцы, снимая нагрузку с самого сустава
• Снижает воспалительный фон и мышечное напряжение
• Повышает уровень энергии и уверенности в движении

Важно: упражнения должны быть мягкими, безопасными и регулярными.

Ключевые принципы суставной гимнастики

1. Без резких движений
2. Умеренная амплитуда — «на грани приятного»
3. Без боли
4. Лучше каждый день понемногу, чем редко, но долго
5. Работать в положении сидя или лёжа — если есть выраженная боль или слабость
6. Контролируйте дыхание: Не задерживайте его. Дышите плавно и ритмично, делая выдох на усилии (например, при сгибании, напряжении мышц) и вдох на расслаблении.

Комплекс гимнастики от скованности (15 минут)

1. Кисти и пальцы рук

• Сжимайте и разжимайте кулаки, вращайте кистями по кругу.
• По 20 раз

2. Плечи

• Плавные подъёмы и круговые движения плечами вперёд и назад.
• По 10 повторений

3. Шея

• Наклоны головы в стороны, вперёд и назад. Плавно. “Без круговых вращений головой” людям с головокружениями/шейным остеохондрозом.
• По 8 раз в каждую сторону

4. Локти

• Сгибание и разгибание рук — как будто вы поднимаете и опускаете сумку.
• 15 раз

5. Тазобедренные суставы

• Сидя на стуле: поочерёдно поднимать колени, как будто маршируете.
• 20 шагов на месте

6. Колени

• Сидя: выпрямляйте ногу и задерживайте её в воздухе на 3 секунды.
• По 10 раз на каждую ногу

7. Голеностоп

• Круговые движения стопами, подъёмы на носки и пятки.
• По 15 повторений

8. Пальцы ног

• Активно сжимайте и разжимайте пальцы, будто «хватаете» пол.
• 20 раз

Когда и как выполнять

• Утром — для устранения утренней скованности
• Вечером — для снятия напряжения
• В течение дня — при длительном сидении

Идеально: 3 подхода по 5–7 минут, в разное время суток.

Дополнительные советы

• После гимнастики полезно немного пройтись — это закрепляет эффект
• Пейте достаточно воды — это поддерживает суставную жидкость
• Убедитесь, что питание содержит витамин D, омега-3, белок
• Используйте мягкие согревающие мази при необходимости (по согласованию с врачом)
• Избегайте переохлаждения суставов

Не выполняйте упражнения, если есть:

• острая боль или выраженный отёк сустава, покраснение/жар в области сустава;
• лихорадка, общее недомогание;
• обострение артрита;
• подозрение на тромбоз (односторонний отёк, боль/напряжение в икре, покраснение, тёплая кожа);
• неконтролируемое артериальное давление, выраженная одышка или боль в груди.

В таком случае, обязательно обратитесь к врачу!

Заключение

Скованность — это не приговор и не обязательная часть старения. Это реакция тела на недостаток движения и перегрузку.
Гимнастика ваш первый шаг к возвращению подвижности, лёгкости и уверенности.

Всего 10–15 минут в день, и вы почувствуете, как тело начинает «оживать». Главное не откладывать. Начните сегодня.

В какое время суток у вас больше всего скованность — утром или после длительного сидения? Какие упражнения из списка вы уже делаете?

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov