Простые движения для гибкости суставов: сохраняем подвижность после 50

Почему суставы теряют подвижность?

• Хрящами
• Смазкой (синовиальной жидкостью)
• Мышцами и сухожилиями

• Смазка равномерно распределяется
• Хрящ получает питание
• Связки сохраняют эластичность

• Смазка густеет
• Ткани «становятся жёсткими»
• Мышцы укорачиваются
• Сустав «залипает»

Почему гибкость особенно важна после 50?

• Возникают боли в пояснице, коленях, плечах
• Повышается риск падений и переломов
• Нарушается осанка
• Страдает походка и координация

6 Простых движений для гибкости суставов (можно делать дома)

• Встаньте или сядьте прямо, спина ровная
• Медленно поднимите плечи к ушам.
• Делайте медленные круговые движения плечами назад — 10 раз.
• Затем то же самое вперёд — 10 раз.
• Не торопитесь и не сжимайте шею. Движения плавные, без боли.

• Вытяните руки перед собой, ладони смотрят вниз.
• По очереди сгибайте и разгибайте каждый палец, как будто играете на пианино.
• Делайте так 30–40 секунд.
• Затем плавно вращайте кистями: 10 кругов вправо, 10 влево.
• Можно делать сидя. Главное не спешить и не допускать болезненных ощущений.

• Встаньте, держась за спинку стула.
• Медленно поднимитесь на носки, потянитесь вверх макушкой и задержитесь на 2 секунды.
• Опуститесь и перекатитесь на пятки, приподнимая носки.
• Повторите 10–15 раз.
• Дышите спокойно, держите равновесие, опирайтесь на стул.

• Встаньте на четвереньки: колени под тазом, ладони под плечами.
• На вдох прогните спину вниз, посмотрите вверх.
• На выдох округлите спину дугой, опустите голову.
• Повторите 10 раз, в медленном ритме дыхания.
• Не перенапрягайтесь. Это мягкое упражнение — идеально с утра или перед сном.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бёдра.
• Медленно делайте круговые движения тазом — 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
• Затем по очереди поднимайте одно колено вверх, выпрямляйте ногу вперёд и ставьте обратно — по 5 раз каждой ногой.
• Держите спину ровной, двигайтесь спокойно.

• Встаньте, руки вытяните вверх, потянитесь, как будто тянетесь за верхней полкой.
• Медленно наклонитесь вбок, не разворачивая корпус, почувствуйте лёгкое растяжение.
• Вернитесь в центр и наклонитесь в другую сторону.
• Повторите по 5 раз в каждую сторону.
• Не наклоняйтесь резко, не тянитесь через боль.

Мини-план: 10 минут в день

Советы по безопасности

• Двигайтесь медленно, без рывков
• Не тяните себя до боли — только до «лёгкого приятного напряжения»
• Дышите ровно и глубоко
• Начинайте с 5 минут в день и постепенно увеличивайте

Заключение

• Это залог активности, лёгкости движений и защиты от травм
• Простые упражнения часто эффективнее лекарств, без побочных эффектов и с пользой для всего тела.
• Делая упражнения 10 минут в день, вы вкладываетесь в своё качество жизни, свободу и независимость

А вы уже делаете что-то для гибкости суставов? Какие упражнения помогают вам чувствовать себя лучше?

Спасибо за класс и подписку!