ЛФК при остеопорозе: как безопасно укреплять кости после 50 лет

Остеопороз — коварное заболевание, при котором кости становятся хрупкими и ломкими. Чаще всего он развивается у людей старше 50 лет, в первую очередь — у женщин в постменопаузе. Один из самых действенных способов профилактики и лечения — лечебная физкультура (ЛФК).

Но! При остеопорозе важно двигаться грамотно, избегая избыточных нагрузок, резких движений и упражнений, повышающих риск падений. В этой статье мы рассмотрим, как заниматься ЛФК безопасно и эффективно, какие упражнения подходят, а какие — противопоказаны.

Почему физическая активность важна при остеопорозе

Физическая активность:

• Укрепляет костную ткань за счёт механической нагрузки.
• Укрепляет мышцы спины и живота, поддерживающие позвоночник, что помогает сохранять осанку, равновесие и снижает риск падений и переломов.
• Улучшает баланс, координацию и гибкость.
• Поддерживает подвижность суставов, снижает боль.
• Стимулирует кровообращение, улучшая питание костей.

Исследования показывают, что регулярные умеренные упражнения замедляют потерю костной массы и даже способствуют её восстановлению.

Основные принципы ЛФК при остеопорозе

1. Плавность и контроль. Все движения должны быть медленными, без рывков.
2. Безопасность прежде всего — исключаются упражнения с высоким риском падения.
3. Регулярность. Лучше каждый день по 15–20 минут, чем один раз в неделю час.
4. Ориентир — собственное самочувствие. Боль — сигнал остановиться.
5. Упор на укрепление мышц спины, ног и кора.

Какие упражнения подходят

1. Упражнения с весом собственного тела

• Приседания у стены.
• Подъёмы на носки, перекаты с пятки на носок.
• Сгибание/разгибание ног сидя.

2. Дыхательная гимнастика и растяжка

• Улучшают подвижность грудной клетки и насыщение кислородом.
• Статическая растяжка для мышц спины и бёдер.

3. Упражнения на равновесие

• Стояние на одной ноге (у опоры).
• Перекаты с ноги на ногу.

4. Ходьба — идеальный выбор

• Равномерно нагружает скелет.
• Желательно 30 минут в день на свежем воздухе.

Пример комплекса ЛФК при остеопорозе (15–20 минут в день)

1. Разминка (3–5 минут)
Ходьба на месте
Шагайте на месте в удобном темпе. Не поднимайте колени высоко — просто мягко разогревайтесь. Можно делать это рядом со спинкой стула для устойчивости.

Махи руками вперёд и назад
Стоя или сидя, аккуратно махайте прямыми руками вперёд и назад, как при ходьбе. Движения плавные, амплитуда комфортная.

Дыхательные упражнения
Вдох через нос — поднимите руки вверх, выдох через рот — опустите руки вниз. Повторите 5–7 раз.

2. Основная часть
Подъёмы на носки
Встаньте за спинку стула, держитесь рукой. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 1–2 секунды, затем опуститесь.

Повторения: 3 подхода по 10 раз.
Укрепляет голени, улучшает кровообращение и устойчивость.

Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, стопы чуть вперёд. Медленно скользите вниз по стене, сгибая ноги не глубже 90°, или до комфортной глубины. Задержитесь на 2–3 секунды и вернитесь вверх.

Повторения: 2 подхода по 8–10 раз.
Укрепляет мышцы ног и ягодиц без перегрузки позвоночника.

Упражнение «Кошка» на четвереньках
Встаньте на четвереньки на коврике. На вдохе плавно прогните спину, поднимая голову и грудь. На выдохе — округлите спину, опуская голову.

Повторения: 10 раз.
Улучшает гибкость позвоночника, мягко активирует мышцы спины.

Сведение лопаток сидя
Сядьте прямо на стул, руки опущены. Медленно сведите лопатки, как будто хотите зажать ими карандаш, задержитесь на пару секунд — и отпустите.

Повторения: 10 раз.
Укрепляет мышцы верхней части спины и улучшает осанку.

3. Баланс и координация
Стояние на одной ноге у опоры
Встаньте рядом со стулом, держась одной рукой. Поднимите одну ногу чуть вверх и стойте, пока удобно (10–20 секунд). Затем смените ногу.

Повторения: по 2–3 раза на каждую.
Укрепляет мышцы стоп и голени, тренирует вестибулярный аппарат.

Перекаты с ноги на ногу
Стоя, перенесите вес на одну ногу, слегка приподняв противоположную пятку. Затем наоборот. Движения мягкие, без рывков.

Повторения: 10–12 раз.
Повышает устойчивость и улучшает координацию.

4. Заминка и растяжка
Потягивания вверх сидя
Сядьте на стул, поднимите руки вверх, потянитесь мягко за макушкой. Задержитесь на вдохе, на выдохе опустите руки.

Повторения: 3–5 раз.

Наклоны вперёд с опорой на бедро
Сидя на стуле, положите руки на бёдра. Плавно наклонитесь вперёд, округляя спину, расслабьте шею. Затем медленно вернитесь.

Повторения: 5–6 раз.

Глубокое спокойное дыхание
Сядьте или встаньте, закройте глаза. Сделайте 5–7 медленных вдохов и выдохов.

Что нельзя делать при остеопорозе

• Прыжки и бег.
• Скручивания туловища (особенно резкие).
• Подъём тяжестей с наклоном вперёд.
• Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник (например: «упражнения, где вес давит сверху вниз на позвоночник, как при жиме штанги стоя»)
• Резкие движения и гиперразгибания.

Дополнительные советы

• Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом занятий.
• Используйте удобную обувь с антискользящей подошвой.
• Упражняйтесь в проветриваемом, безопасном помещении, с ковриком и опорой.
• Пейте достаточно воды.
• Комбинируйте ЛФК с адекватным питанием (кальций, витамин D, белок) и приёмом назначенных препаратов.

Заключение: двигайтесь ради прочности

Остеопороз — не приговор. Даже при уже сниженной плотности костей правильные физические упражнения помогают замедлить процесс разрушения, снизить риск падений и сохранить активность.

Начните с малого — 5–10 минут в день мягкой разминки, и уже через неделю вы почувствуете, как тело становится крепче и подвижнее.

А вы уже пробовали лечебную гимнастику для укрепления костей? Какие упражнения подошли именно вам? Поделитесь опытом — это поможет другим!

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov