Предыдущая публикация
Простые упражнения у кровати утром: лёгкий старт для бодрого дня после 50
Утро задаёт тон всему дню. Особенно после 50 лет, когда тело уже не такое гибкое, суставы могут «скрипеть», а вставать с постели становится сложнее. Но вместо того чтобы резко вскакивать и сразу нагружать организм, можно дать ему мягкий и полезный «запуск» — всего за 5–7 минут простых упражнений прямо у кровати.Эти движения:
Польза: снимает ночное напряжение с позвоночника, улучшает гибкость.
2. «Круги стопами» Польза: профилактика отёков, улучшение кровообращения в ногах.
Совет: если сложно держать ногу на весу, можно делать упражнение, поставив пятку на пол и вращая стопой в воздухе — эффект будет почти такой же, но нагрузка на мышцы меньше.
3. Колени к груди Польза: снимает напряжение с поясницы, мягко массирует внутренние органы.
4. Лёгкий «кошачий прогиб» стоя у кровати Польза: улучшает подвижность позвоночника, убирает скованность после сна.
5. «Пружинка» на месте Польза: активирует кровоток, бодрит, готовит тело к началу дня.
Важно:
- разгоняют кровь и лимфу,
- уменьшают скованность суставов,
- улучшают работу сердца и дыхания,
- помогают проснуться без резких скачков давления.
Зачем нужны утренние упражнения после 50
- Профилактика застоя крови. Во время сна обменные процессы замедляются. Лёгкая гимнастика запускает циркуляцию и уменьшает риск отёков.
- Здоровье суставов. Небольшая разминка смазывает суставы, делает движения легче и защищает от боли.
- Контроль давления. Постепенное пробуждение снижает риск резкого повышения давления при вставании.
- Энергия на день. Упражнения активируют дыхание и нервную систему, а значит — меньше сонливости и больше бодрости.
- Хорошее настроение. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости.
5 простых упражнений у кровати утром
1. Потягивания лёжа- Лягте на спину, вытяните руки за голову и ноги вперёд.
- Потянитесь, как будто хотите стать на 2 сантиметра выше.
- Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьтесь.
Польза: снимает ночное напряжение с позвоночника, улучшает гибкость.2. «Круги стопами»
- Лежа на спине, поднимите одну ногу чуть выше кровати (10–20 см), вторая остаётся согнутой или вытянутой.
- Делайте круговые движения стопой в одну сторону 8–10 раз, затем в другую сторону столько же.
- После этого поменяйте ногу.
Польза: профилактика отёков, улучшение кровообращения в ногах.Совет: если сложно держать ногу на весу, можно делать упражнение, поставив пятку на пол и вращая стопой в воздухе — эффект будет почти такой же, но нагрузка на мышцы меньше.
3. Колени к груди
- Лежа на спине, согните правое колено и подтяните его к груди, обхватив руками.
- Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ногу.
- Сделайте по 5 раз на каждую.
Польза: снимает напряжение с поясницы, мягко массирует внутренние органы.4. Лёгкий «кошачий прогиб» стоя у кровати
- Встаньте, обопритесь руками о край кровати.
- На вдохе прогните спину и отведите плечи назад.
- На выдохе округлите спину, втяните живот.
- Повторите 7–10 раз.
Польза: улучшает подвижность позвоночника, убирает скованность после сна.5. «Пружинка» на месте
- Встаньте у кровати (чтобы при необходимости держаться за опору).
- Поднимайтесь на носки и слегка «пружиньте» вверх-вниз, мягко касаясь пятками пола при опускании.
- Достаточно 20–30 секунд.
Польза: активирует кровоток, бодрит, готовит тело к началу дня. Важно:- Делать «пружинку» нужно без резких прыжков, в очень мягком режиме.
- Людям с выраженным варикозом или болями в стопах/суставах лучше выполнять только под контролем врача или заменить на перекаты с пятки на носок.
Дополнительные советы
- Делайте упражнения не спеша, прислушивайтесь к телу.
- Дышите глубоко: вдох через нос, выдох через рот.
- Если есть проблемы с давлением — не начинайте резко, начните с дыхательных упражнений.
- Чтобы выработать привычку, оставьте возле кровати напоминание: коврик, удобные тапочки или даже записку «Сначала разминка».
Заключение
Утренняя гимнастика у кровати — это не спорт «для галочки», а мощный инструмент для здоровья и бодрости после 50 лет. Всего 5–7 минут простых движений помогут вам просыпаться без скованности, поддерживать суставы в тонусе и чувствовать себя активнее на протяжении всего дня.
Начните завтра: выберите хотя бы 2 упражнения и сделайте их сразу после пробуждения. Через неделю вы заметите, что вставать стало легче, настроение — выше, а тело благодарит за внимание.
А у вас есть утренние упражнения? С чего вы обычно начинаете день — зарядка, прогулка или чашка кофе?
Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.Cпасибо за класс и подписку!
https://ok.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
12K участников
Следующая публикация
Комментарии 18