Миф: «Я ем мало, а толстею — значит, виноват возраст и гормоны»

Среди людей старше 50 нередко можно услышать фразу: «Я почти ничего не ем, но вес всё равно растёт. Видимо, это возраст и гормоны».

На первый взгляд, логично: с годами обмен веществ замедляется, гормональный фон меняется, и тело, кажется, живёт по другим правилам. Но в реальности всё немного сложнее. Возраст и гормоны могут влиять на вес, но это не приговор. В большинстве случаев причина всё-таки в образе жизни и питательных привычках — просто они не всегда очевидны.

Как меняется метаболизм после 50

Да, с возрастом скорость обмена веществ действительно снижается. Основные причины:

• Потеря мышечной массы (каждый килограмм мышц сжигает больше калорий, чем жир).
• Меньшая физическая активность (пенсия или более спокойный ритм жизни).
• Снижение уровня гормонов (в том числе эстрогенов и тестостерона, которые влияют на распределение жира и аппетит).

Однако снижение метаболизма в среднем составляет 10–15%, а не «в два раза», как иногда думают. Это значит, что при правильных привычках вес можно держать под контролем.

Почему кажется, что «ем мало»

Часто дело не в количестве, а в качестве и калорийности пищи. Есть несколько распространённых ловушек:

1. Незаметные калории
Чай и кофе с сахаром, сливками.
Сухофрукты, орехи «горсточкой» (а это уже 200–300 ккал).
Соусы и заправки в салатах.

2. Смещение порций в вечернее время
Когда днём вы почти ничего не едите, а вечером восполняете всё «за один присест», организм откладывает лишнюю энергию в жир.

3. Завышенная оценка физической активности
Короткая прогулка до магазина не компенсирует сидячий день, хотя кажется, что «двигалась достаточно».

4. Скрытая еда
«Я перекусила яблоком и хлебцем» — но к ним был кусочек сыра, чай с вареньем и парочка печенек.

Роль гормонов: мифы и правда

После 50 лет гормональный фон действительно меняется:

• У женщин в менопаузе снижается уровень эстрогенов.
• У мужчин постепенно падает тестостерон.

Это влияет на распределение жира (чаще в области живота) и может немного увеличивать аппетит. Но гормоны не делают вас полнее сами по себе, если вы контролируете питание и движение.

Даже при снижении гормональной активности калорийный дефицит (когда вы тратите больше, чем потребляете) приводит к снижению веса.

Как перестать «толстеть от воздуха»

1. Вести пищевой дневник хотя бы неделю
Записывайте всё — даже маленькие кусочки. Это откроет глаза на реальный объём и калорийность еды.

2. Увеличить активность в быту
Пешие прогулки не менее 30 минут в день.
Лёгкая гимнастика утром.
Подъём по лестнице вместо лифта.

3. Добавить силовые тренировки
Они помогают нарастить или сохранить мышечную массу, что ускоряет метаболизм.

4. Контролировать размер порций
Даже полезная еда в избытке ведёт к набору веса.

5. Следить за качеством сна
Недосып увеличивает уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода.

Пример реального изменения

Марина, 58 лет, жаловалась, что вес растёт, хотя она «ест мало». После ведения дневника выяснилось:

• Утром — кофе с молоком и сахаром (200 ккал).
• Днём — перекус сухофруктами (150 ккал).
• Вечером — ужин из картофеля, курицы и хлеба, плюс сладкий чай (600–800 ккал).

Общий рацион — 1300–1500 ккал, но при полном отсутствии физической активности и лишних перекусах вечером этого хватало для набора веса. После добавления пеших прогулок, уменьшения сахара и переноса ужина на более раннее время Марина за 3 месяца сбросила 5 кг без строгих диет.

Вывод: кто на самом деле виноват

Возраст и гормоны — это не приговор, а лишь фактор, который нужно учитывать. Настоящая причина набора веса после 50 лет чаще всего — скрытые калории, низкая активность и неправильное распределение приёмов пищи.

Контролируйте питание, двигайтесь каждый день, укрепляйте мышцы — и вы убедитесь, что в любом возрасте можно держать вес под контролем.

А вы когда-нибудь вели пищевой дневник, чтобы проверить, действительно ли едите так мало, как кажется? Какие открытия вас удивили больше всего?

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Cпасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov