Сколько нужно тренироваться по времени и почему?

Как определить оптимальную продолжительность тренировок для результата и здоровья?

Один из самых частых вопросов, с которым сталкиваются начинающие и даже опытные спортсмены — сколько нужно тренироваться по времени, чтобы получить результат? 30 минут? Час? Два? Или, может быть, достаточно и 15 минут в день?

Ответ зависит не только от уровня подготовки, но и от целей, вида тренировок и индивидуальных особенностей организма.

В этой статье вы узнаете, какая продолжительность занятий считается оптимальной, почему «больше» не всегда означает «лучше» и как подобрать нужную нагрузку именно под себя.

Почему важна продолжительность тренировки?

Время, которое вы проводите в зале или на тренировке дома, влияет на:

• Эффективность нагрузки и её адаптацию под ваш организм
• Гормональный отклик (в т.ч. кортизол, тестостерон, гормон роста)
• Восстановление после занятий
• Риск перетренированности

Правильно рассчитанное время занятия позволяет получить максимум пользы, не истощая организм и не провоцируя переутомление.

Оптимальное время в зависимости от цели

1. Для поддержания здоровья и тонуса

Время: 20–40 минут, 3–5 раз в неделю
Это могут быть:
Лёгкие кардио-нагрузки (ходьба, плавание, велотренажёр)
Силовая тренировка с собственным весом
Йога, растяжка

Почему: Главное — регулярность. Даже короткие тренировки по 20 минут оказывают позитивное влияние на сердце, обмен веществ и психологическое состояние.

2. Для снижения веса

Время: 40–60 минут, 4–6 раз в неделю
Лучше чередовать:
Кардио (интервальное или умеренное)
Силовую нагрузку

Почему: Жир начинает активно сгорать после 30–40 минут непрерывной активности. При этом важно не только «топить калории», но и поддерживать мышечную массу — именно она ускоряет метаболизм.

3. Для набора мышечной массы

Время: 45–75 минут, 3–5 раз в неделю
Фокус на:
Силовые тренировки с отягощением
Умеренный объём (на каждую группу мышц — в среднем 2–5 упражнений по 3–4 подхода, что даёт 8–15 подходов в неделю)
Адекватный отдых между подходами (1,5–2 минуты)

Почему: У большинства людей после 75–90 минут интенсивной тренировки уровень кортизола начинает расти, а тестостерон — снижаться. Это может замедлить анаболические процессы, особенно при плохом питании и восстановлении. Поэтому чрезмерно долгие тренировки без чёткой цели и структуры нередко дают меньше пользы и увеличивают риск перетренированности.

4. Для повышения выносливости

Время: от 60 до 120 минут, 3–6 раз в неделю
Применяются:
Длительные кардио-тренировки (бег, велосипед, плавание)
Интервальные нагрузки
Функциональные круговые тренировки

Почему: Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и способность организма работать под нагрузкой долгое время, необходимо увеличивать объём и плотность тренировки.

Как не ошибиться: 5 ключевых правил

1. Не гонитесь за временем
Качество важнее количества. Лучше потренироваться эффективно 35 минут, чем «тянуть» 90 минут, болтая в телефоне между подходами.
2. Следите за восстановлением
Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, бессонницу или раздражительность — возможно, тренировка была слишком длинной или тяжёлой.
3. Ориентируйтесь на пульс
Во время кардио тренировки держите ЧСС в диапазоне 60–80% от максимальной. Это поможет избежать переутомления и даст точную метрику интенсивности.
4. Периодизируйте нагрузки
Меняйте объём, интенсивность и продолжительность тренировок по неделям. Это важно и для адаптации, и для профилактики плато.
5. Прислушивайтесь к телу
Организм часто сам подсказывает, когда стоит остановиться. Если вы не чувствуете пользы от последних 20 минут занятия — возможно, эти 20 минут лишние.

Частые ошибки

Бессмысленные тренировки дольше 90 минут. Уровень кортизола повышается, тестостерон снижается — падает эффективность. Если нет чёткой цели (например, выносливость у марафонца), длительность только вредит.
Игнорирование разминки и заминки. Без подготовки суставов и нормализации пульса после — даже короткая тренировка может привести к травмам и усталости.
Погоня за количеством, а не за прогрессией. Чаще — не значит лучше. Лучше — значит умнее.
Отсутствие плана. Случайные тренировки «по настроению» без структуры — главный враг результата.
Работа “в отказ” каждый день. Без восстановления нет роста. Переутомление = регресс.
Игнорирование сигналов тела. Постоянная усталость, раздражительность, боль — не повод “терпеть”, а сигнал пересмотреть нагрузку.

Пример недельного графика (универсальный вариант)

Заключение

Идеальное время тренировки — это то, которое соответствует вашей цели, уровню подготовки и состоянию здоровья. Важно не то, сколько вы провели в зале, а что вы за это время сделали. Умная тренировка в 30 минут даст больше, чем бессмысленная в 2 часа.

Главное — регулярность, адекватная нагрузка и удовольствие от процесса. Пусть спорт не выжимает вас досуха, а наполняет энергией и уверенностью.
⠀
А сколько длится ваша тренировка? Чувствуете, что этого времени вам достаточно?

Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov