Что такое EMOM тренировки? Прокачайте силу и выносливость

EMOM (every minute on the minute) — это разновидность высоко интенсивных интервальных тренировок, которая предлагает выполнять упражнения каждую минуту в течение определённого количества времени. Этот тип тренировки популярен среди профессионалов и любителей благодаря своей способности развивать силу, выносливость и общую физическую подготовку в условиях временных ограничений. В начале каждой минуты вы начинаете упражнение и выполняете его предписанное количество повторений. Оставшееся до конца минуты время служит для отдыха. Как только начинается новая минута, начинается новый подход, и так продолжается до завершения всей тренировки.

В этой статье мы разберём, что такое EMOM, как она работает, её преимущества, недостатки и примеры для разных уровней подготовки.

Пример EMOM тренировки:

1. Упражнение: приседания с весом.
2. Интервал: 10 минут EMOM.
3. Задача: выполнить 10 приседаний в начале каждой минуты.

Если вы завершаете 10 повторений за 30 секунд, у вас остаётся 30 секунд на отдых, после чего начинается новый подход.

Преимущества EMOM тренировок

1. Увеличение интенсивности и эффективности тренировки
EMOM заставляет вас работать интенсивно в ограниченное время, что делает тренировку эффективной. Короткие промежутки отдыха стимулируют организм быстро восстанавливаться, что способствует развитию выносливости.

2. Развитие силы и выносливости
В зависимости от упражнений, EMOM можно использовать для тренировки силы, выносливости или их сочетания. Использование тяжелых весов и малых повторений помогает увеличить силу, тогда как более лёгкие веса и большое количество повторений развивают выносливость.

3. Контроль времени и дисциплины
Поскольку тренировка строится вокруг таймера, она учит дисциплине и организации. Нет необходимости отвлекаться — весь фокус на выполнении упражнения.

4. Гибкость в упражнениях
EMOM можно адаптировать под любые цели и уровень подготовки. Это может быть программа для начинающих с базовыми движениями или интенсивная программа для профессионалов.

Недостатки EMOM тренировок

1. Риск перетренированности
Поскольку отдых между подходами сокращён, EMOM требует высокой устойчивости к нагрузкам. Если использовать тяжёлые веса, существует риск травм и перетренированности, особенно для новичков.

2. Невозможность поддерживать максимальную интенсивность на протяжении всей тренировки
При недостаточной подготовке или неправильном подборе нагрузки интенсивность может снизиться уже на середине тренировки, что приводит к неэффективности.

3. Не подходит для тренировок, требующих идеальной техники
В условиях ограниченного времени технику выполнения сложно контролировать. Это может быть опасным, особенно для сложных упражнений, требующих концентрации.

Примеры тренировок EMOM для разных уровней подготовки:

Начальный уровень

Для начинающих тренировка построена на базовых упражнениях с собственным весом. Она позволяет постепенно привыкать к нагрузке и прививает дисциплину выполнения упражнений на время.

EMOM на 10 минут:
1. Приседания без веса — 15 повторений.
2. Отжимания от пола — 10 повторений.

Как выполнять:
Первая минута: выполните 15 приседаний. Постарайтесь завершить за 30-40 секунд, чтобы оставить немного времени для отдыха.
Вторая минута: выполните 10 отжиманий. Важно сохранять правильную технику, контролируя движения.

Примерный график:
Минуты 1, 3, 5, 7, 9: приседания — 15 повторений.
Минуты 2, 4, 6, 8, 10: отжимания — 10 повторений.

Такой чередующийся формат позволяет выполнять упражнения на разные группы мышц и даёт возможность немного восстановиться. Завершив эту 10-минутную тренировку, вы почувствуете себя заряженным и подготовленным для дальнейшего прогресса.

Средний уровень

Этот уровень включает упражнения с отягощением и рассчитан на людей с определённой физической подготовкой. Выполнение упражнений с гантелями увеличивает нагрузку, что помогает укрепить мышцы и повысить интенсивность тренировки.

EMOM на 15 минут:
1. Приседания с гантелями — 10 повторений.
2. Становая тяга с гантелями — 8 повторений.

Как выполнять:
Первая минута: возьмите гантели и выполните 10 приседаний. Убедитесь, что держите спину ровной и контролируете движение.
Вторая минута: выполните 8 повторений становой тяги с гантелями. Старайтесь использовать средний вес, который позволит сохранять правильную технику.

Примерный график:
Минуты 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13, 15: приседания с гантелями — 10 повторений.
Минуты 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14: становая тяга с гантелями — 8 повторений.
Эта тренировка помогает равномерно распределить нагрузку и создать баланс между верхней и нижней частью тела, что укрепляет мышцы и повышает общую силу.

Продвинутый уровень

Этот уровень предназначен для тех, кто уже имеет опыт тренировок и знаком с техникой выполнения сложных упражнений с отягощениями. Здесь требуются сила, выносливость и контроль над техникой.

EMOM на 20 минут:
1. Приседания с штангой — 8 повторений.
2. Жим штанги стоя — 6 повторений.
3. Подтягивания — 10 повторений.

Как выполнять:
Первая минута: выполните 8 приседаний со штангой. Используйте умеренный вес, чтобы сохранить правильную технику и избежать травм.
Вторая минута: сделайте 6 повторений жима штанги стоя. Это упражнение помогает укрепить плечи и мышцы рук.
Третья минута: выполните 10 подтягиваний. Подтягивания можно выполнять с дополнительным весом или собственным весом в зависимости от уровня подготовки.

Примерный график:
Минуты 1, 4, 7, 10, 13, 16, 19: приседания со штангой — 8 повторений.
Минуты 2, 5, 8, 11, 14, 17, 20: жим штанги стоя — 6 повторений.
Минуты 3, 6, 9, 12, 15, 18: подтягивания — 10 повторений.

Рекомендации по выполнению EMOM тренировок:

1. Следите за техникой: убедитесь, что выполняете упражнения правильно, особенно на продвинутом уровне. Правильная техника защитит от травм.

2. Регулируйте интенсивность: если вы не успеваете завершить повторения за отведённое время, уменьшите вес или количество повторений.

3. Отдыхайте между подходами: если вам не удаётся отдохнуть в конце каждой минуты, пересмотрите нагрузку или уровень сложности.

4. Используйте таймер: удобнее всего установить таймер, который будет сигнализировать о начале каждой новой минуты.

Эти простые рекомендации помогут вам получить максимум пользы от EMOM тренировок.

Заключение:

EMOM тренировки идеально подходят для тех, кто ищет высокоинтенсивные, структурированные и эффективные тренировки. Они развивают как физическую, так и ментальную выносливость, помогают наращивать мышечную массу и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Спасибо за класс и подписку!
#блогерскаякухня #топконтент

https://ok.ru/andrewbogdanov