Турники и брусья для женщин: упражнения и пример программы тренировок

Многие женщины считают, что турники и брусья — это тренировки исключительно для мужчин, ориентированные на развитие массивной мускулатуры. Этот миф глубоко укоренился в обществе, создавая неправильное представление о том, какие тренировки подходят женщинам. Однако на самом деле упражнения на турнике и брусьях — это универсальные методы для улучшения силы, выносливости и тонуса мышц, которые подходят для всех. Более того, такие тренировки отлично помогают женщинам получить подтянутое, функциональное и здоровое тело, улучшить координацию и повысить уверенность в себе.

В этой статье мы развеем популярные мифы о женских тренировках на турниках и брусьях, рассмотрим основные упражнения, и я предложу пример программы тренировок для разных уровней подготовки.

Мифы о женских тренировках на турнике и брусьях

Миф 1. "Тренировки на турнике сделают женщину слишком мускулистой"
Один из самых распространённых мифов заключается в том, что подтягивания и отжимания на брусьях, приведут к чрезмерному наращиванию мышц и сделают женское тело "мужским". Однако реальность такова, что женщины имеют меньше тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышц, чем мужчины. Поэтому даже при интенсивных тренировках женщины не наберут такую же мышечную массу, как мужчины. Вместо этого эти упражнения помогут улучшить тонус мышц, сделать тело стройным и подтянутым.

Миф 2. "Женщинам лучше делать только кардионагрузки для похудения"

Ещё один миф — что кардио является лучшим способом для похудения, а силовые упражнения, такие как подтягивания и отжимания, не нужны. Однако силовые тренировки — это ключ к созданию мышечного тонуса и ускорению метаболизма, что способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Упражнения на турнике и брусьях помогут сжигать жир, развивать выносливость и строить красивую фигуру одновременно.

Миф 3. "У женщин недостаточно силы для выполнения упражнений на турнике"

Многие женщины считают, что упражнения на турнике и брусьях требуют слишком много силы, особенно подтягивания. Однако с помощью подводящих упражнений, например, подтягиваний с использованием резиновых петель, австралийских (горизонтальных) подтягиваний или отжиманий с колен для облегчения нагрузки, каждая женщина может постепенно укрепить мышцы и научиться выполнять эти упражнения.

Преимущества тренировок на турнике и брусьях для женщин

1. Укрепление мышц верхней части тела:
Упражнения на турнике и брусьях развивают мышцы спины, груди, рук и плеч. Это помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора, подтянуть руки и сделать фигуру более пропорциональной.

2. Функциональная сила:
Тренировки с собственным весом развивают не только внешнюю силу, но и функциональные возможности организма. Это означает, что вы станете сильнее не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

3.Сжигание калорий:
Силовые тренировки помогают сжигать калории и ускорять метаболизм. Это отличный способ поддерживать или снижать вес, улучшая при этом мышечный тонус.

4.Уверенность в себе:
Освоение таких сложных упражнений, как подтягивания или отжимания на брусьях, не только укрепляет тело, но и повышает самооценку и уверенность в своих силах. Каждое достигнутое упражнение — это шаг к лучшему физическому состоянию и психологическому комфорту.

Основные упражнения на турнике и брусьях для женщин

1. Подтягивания с резиновой петлёй
Подтягивания — это одно из базовых упражнений для верхней части тела. Для новичков рекомендуется использовать резиновую петлю, которая облегчит нагрузку и поможет правильно выполнять упражнение.

Техника выполнения:

Закрепите резиновую петлю на турнике, зафиксировав одну сторону на ноге.
Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч.
Подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опуститесь вниз.

Преимущества:
Подтягивания с резиновой петлёй помогут вам укрепить мышцы спины и рук, постепенно развивая силу для выполнения упражнения без поддержки.

2. Австралийские подтягивания

Это упрощённая версия обычных подтягиваний, которая позволяет работать над мышцами спины и рук с меньшей нагрузкой. Упражнение выполняется на низком турнике или брусьях.

Техника выполнения:

Лягте под перекладину, возьмитесь за неё хватом чуть шире плеч.
Подтягивайтесь грудью к перекладине, сохраняя корпус в прямой линии, затем медленно опуститесь вниз.

Преимущества:
Австралийские подтягивания подходят для начинающих, помогая развить базовую силу верхней части тела и подготовить мышцы к более сложным вариантам подтягиваний.

3. Отжимания на брусьях с резиновой петлёй

Отжимания на брусьях прорабатывают грудные мышцы, трицепс и плечи. С резиновой петлёй это упражнение становится доступным для новичков.

Техника выполнения:

Закрепите резиновую петлю на брусьях, вставьте в неё ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

4. Вис на турнике

Простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет предплечья, кисти и плечи, а также улучшает хват. Это хорошее упражнение для новичков, так как не требует сложной техники.

Техника выполнения:

Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом.
Повисните на турнике, удерживая тело в расслабленном положении, стараясь не опускать плечи.

5. Подъём коленей к груди на брусьях

Это упражнение эффективно для проработки мышц пресса и кора. Оно помогает развить силу и координацию, подготавливая мышцы живота к более сложным вариантам упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Встаньте на брусья, удерживая тело на вытянутых руках.
Медленно поднимайте колени к груди, напрягая пресс, затем опустите ноги обратно.

Пример тренировок для женщин на турнике и брусьях

Уровень: Начальный

Подтягивания с резиновой петлёй: 3 подхода по 6-8 повторений
Австралийские подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях с резиновой петлёй: 3 подхода по 8-10 повторений
Вис на турнике: 3 подхода по 20-30 секунд
Подъём коленей к груди на брусьях: 3 подхода по 10 повторений

Уровень: Средний

Подтягивания без поддержки: 3 подхода по 4-6 повторений
Австралийские подтягивания: 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторений
Вис на турнике: 3 подхода по 30-40 секунд
Подъём ног к груди на брусьях: 3 подхода по 12 повторений

Заключение:

Тренировки на турнике и брусьях — это эффективный и универсальный способ укрепить тело и улучшить физическую форму. Эти упражнения подходят для женщин любого уровня подготовки, начиная от новичков до продвинутых спортсменов. Главное — постепенно увеличивать нагрузку, сосредотачиваться на технике и не бояться прогресса.

Разрушьте мифы о тренировках на турнике и брусьях и начните свой путь к сильному, подтянутому и функциональному телу!

Спасибо за класс и подписку!
#блогерскаякухня #топконтент

https://ok.ru/andrewbogdanov