Базовый уровень метаболизма (обмена веществ) это величина определяющая количество энергии, затрачиваемое на поддержание основных жизненных функций (дыхание, кровообращение и т. п.). Чем выше обмен веществ, тем больше калорий сжигает организм.
Уровень метаболизма различается у разных людей и зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, рост, вес, объем мышечной массы и уровень гормонов.
Наиболее высокий уровень обмена веществ наблюдается у высоких, худых людей, детей и беременных женщин.
Объем мышечной массы пропорционально увеличивает уровень метаболизма.
С возрастом меняется состав тела, в основном в сторону уменьшения мышечной массы.
Регулярные физические нагрузки противостоят таким возрастным изменениям.
Постоянные диеты также замедляют обмен веществ, поскольку при недостаточном питании вместе с жиром теряется и мышечная масса. По окончании диеты, из-за сниженного уровня метаболизма, человек быстрее набирает лишний вес (в виде жира), чем раньше.
Однако все можно изменить.
Обмен веществ можно повысить, увеличив объем мышц за счет регулярных занятий спортом. Вы получаете двойной эффект: калории сжигаются как во время самих занятий, так и в течение нескольких часов после, за счет повышения уровня обмена веществ.
Уровень основного обмена можно рассчитать по специальной формуле:
655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в сантиметрах) - (4,7 х возраст в годах).
Предположим, что вес человека 70 кг, рост – 160 см и возраст – 30 лет. Подставляем в формулу значения.
655 + (9,6х70) + (1,8х160) – (4,7х30) = 1294 (ккал)
В результате расчетов получается минимальное количество калорий необходимое для нормальной работы организма. Естественно, что подобный расчет дает усредненные результаты. Для получения более точных, необходимо умножить полученное число на коэффициент уровня физической активности:
1,2 при сидячем образе жизни
1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа).
Наглядно видно, что чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий он расходует даже в покое. Каждые 500 грамм мышечной массы расходуют 35-50 лишних калорий ежедневно. Таким образом, увеличив объем мышечной массы всего на 1,5 кг и расходуя около 40 калорий на каждые 500 грамм ежедневно, вы будете сжигать 120 лишних калорий в день или 3600 калорий в неделю. А значит, потеряете около 5кг за год.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 1