2. Вирaбхaдрaсана II – Поза Воина II Из Тадасаны на выдохе сделайте шаг назад левой ногой примерно на 120 см и  разверните левую стопу наружу на 45 градусов. Правая пятка – на одной линии  с серединой левой стопы. Согните правую ногу в колене до прямого угла и  разверните корпус влево, вытягивая руки в стороны. Смотрите поверх пальцев  правой руки. Вытягивайте руки от центра грудины. Почувствуйте, как грудная  клетка расширяется и вместе с ней раскрывается область сердца, а ум  проясняется. Расслабьтесь, наслаждаясь внутренней свободой. Задержитесь в  позе на 5–7 циклов дыхания.

Из Тадасаны на выдохе сделайте шаг назад левой ногой примерно на 120 см и разверните левую стопу наружу на 45 градусов. Правая пятка – на одной линии с серединой левой стопы. Согните правую ногу в колене до прямого угла и разверните корпус влево, вытягивая руки в стороны. Смотрите поверх пальцев правой руки. Вытягивайте руки от центра грудины. Почувствуйте, как грудная клетка расширяется и вместе с ней раскрывается область сердца, а ум проясняется. Расслабьтесь, наслаждаясь внутренней свободой. Задержитесь в позе на 5–7 циклов дыхания.

3. Уттхита Паршваконасана – Поза Вытянутого Угла в Сторону

Из Вирабхадрасаны II на выдохе наклонитесь вправо и опустите правую ладонь или кончики пальцев на пол, у внешней стороны правой стопы. Если правый бок сжимается, используйте кирпич в качестве опоры под руку. Вытяните левую руку вверх, затем опустите ее над ухом. Поверните голову и посмотрите на трицепс. Разворачивайте ребра к потолку. Следите за тем, чтобы обе стороны грудной клетки вытягивались равномерно. Пребывая в асане, наблюдайте, можете ли вы успокоить ум и следить за ощущениями, возникающими в теле, не давая им оценки. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

4. Триконасана – Поза Треугольника

Чтобы выйти из Уттхита Паршваконасаны, мысленно направьте выдох в левую пятку и хорошо прижмите ее к полу. На вдохе выпрямите правую ногу и поднимитесь, вытянув руки параллельно полу. Выдохните и на следующем вдохе позвольте тазу слегка развернуться к правой ноге – это поможет выровнять колено так, чтобы оно смотрело строго вправо. На выдохе наклонитесь вправо и опустите правую руку на пол, на кирпич или на лодыжку, как вам удобней. Понаблюдайте, не тянет ли вас наклониться еще ниже. Прежде всего, находясь в асане, вы должны стремиться к ощущению свободы и полному удовлетворению. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

5. Празарита Падоттанасана – Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами

Из Триконасаны на выдохе разверните корпус к правой ноге и поставьте руки на пол по обе стороны от правой стопы. Затем шагайте ладонями влево до тех пор, пока они не окажутся по центру между стопами; разверните стопы так, чтобы они были параллельны друг другу. На вдохе приподнимите корпус и удлините оба бока, чтобы вытянуть позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, опуская к полу голову и позвоночник. Постарайтесь найти баланс между силой и гибкостью. Останьтесь в позе на 5–7 циклов дыхания.

6. Подготовка к Эка Пада Раджакапотасане – Подготовка к позе Царя Голубей Из Празарита Падоттанасаны переместите ладони вправо, на передний край коврика, развернув правую стопу наружу, а левую – немного завернув внутрь. Согните правую ногу в колене, оставляя левую прямой. Подверните пальцы левой стопы и войдите в низкий выпад. Поместите обе ладони с внутренней стороны правой стопы, затем продвиньте их вперед и опустите предплечья на пол. Если в этом положении вытяжение слишком интенсивно, поставьте ладони на кирпичи или опустите левое колено на пол. Не роняйте голову – продолжайте вытягивать позвоночник. Возможно, ваши ощущения покажутся не слишком приятными. Но во время пребывания в позе тазобедренные суставы будут становиться все более податливыми, а чувство дискомфорта уменьшится. Задержитесь в позе на 5–7 циклов дыхания. 7. Вариация Эка Пада Раджакапотасаны – Вариация позы Царя Голубей Из предыдущей позы переместите ладони назад так, чтобы они оказались точно под плечами, и поставьте их по обеим сторонам от правой стопы. Прижмите ладони к полу, поднимите таз, используя силу левого бедра, и оторвите правую стопу от пола. Разверните правую ногу так, чтобы голень опустилась на пол: лодыжка рядом с левым запястьем, а колено – с правым. Старайтесь выровнять таз. Если правая половина таза не опускается на пол, положите под правое бедро свернутое одеяло или кирпич. Продвиньте руки вперед и на выдохе опуститесь вниз. Избегайте ненужных усилий в плечах, шее, локтях и животе. Учитесь работать без напряжения: это важная часть практики и лекарство от уныния. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания. 8. Падастхила Джанурасана – Поза Лодыжки на Колене Из вариации Эка Пада Раджакапотасаны поставьте ладони под плечи и поднимите корпус. Подтяните левое колено к правому, сядьте на ягодицы и расположите голени так, чтобы правая лодыжка оказалась на левом колене. Вы можете сидеть прямо, расположив ладони на полу по обеим сторонам от таза, или постепенно наклоняться вперед, продвигая ладони перед собой. Следите за тем, чтобы голени были параллельны друг другу: поза поможет вам испытать чувство удовлетворения от жизни. Если вам пока сложно принять такое положение, сядьте на кирпич или вытяните левую ногу перед собой. Оставайтесь в позе в течение 8–10 циклов дыхания. 9. Баддха Конасана – Поза Связанного Угла На вдохе сядьте прямо, разведите колени в стороны и соедините подошвы. Если в этом положении таз отклоняется назад и вы не можете сидеть на седалищных костях, удерживая спину прямой, сядьте на сложенное одеяло или болстер. Поставьте ладони на пол перед собой или захватите лодыжки. Без помощи рук прижмите друг к другу внешние края стоп, а внутренние – разведите друг от друга, разворачивая подошвы к потолку, словно раскрываете книгу. Это действие помогает развернуть бедра наружу и опустить колени ниже. Продолжая удлинять позвоночник, медленно наклоняйтесь вперед. Открывайте возможности своего тела постепенно, будьте внимательны к себе. Оставайтесь в позе как минимум в течение 5–7 циклов дыхания. 10. Упавиштха Конасана – Наклон Сидя с Широко Разведенными Ногами На вдохе поднимите корпус. Подхватите себя под колени и, помогая руками, вытяните ноги в стороны. Убедитесь, что коленные чашки и пальцы ног не заваливаются внутрь или наружу, а смотрят строго вверх. Выпрямите спину, поставьте кончики пальцев рук на пол за тазом и, отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх. Затем попробуйте наклониться вперед, удаляя грудину от таза и стремясь уложить живот и лоб на пол. Не расстраивайтесь, если сегодня вам не удалось сделать глубокий наклон: не самым удачным образом выполненная асана не может омрачить вашу жизнь! Оставайтесь в позе в течение как минимум 5–7 циклов дыхания, затем со вдохом поднимитесь. 11. Паривритта Джану Ширшасана – Перевернутая поза Наклона Головы к Колену Из положения Сидя с Широко Разведенными Ногами согните левую ногу и расположите стопу у внутренней стороны правого бедра, так, чтобы угол между бедрами был 90–100 градусов; подошва левой стопы смотрит вверх. На выдохе скрутитесь влево и опустите правое предплечье на пол у внутренней стороны правой ноги. Вытяните левую руку над левым ухом, почувствуйте грудную клетку раскрытой, спину – сильной, а дыхание – свободным. Удлиняйте позвоночник от самого основания, плотно прижимая к полу седалищные кости. Сделайте 5–7 циклов дыхания, затем на вдохе поднимитесь и сядьте. Повторите всю последовательность в другую сторону.