5 минут для души Практики от топ-психотерапевтов, которые помогут обрести покой

В суете дней легко потерять связь с собой. Известные психотерапевты часто используют простые, но мощные упражнения, чтобы помочь клиентам вернуть внутреннее равновесие. Попробуйте эти техники — они не требуют специальной подготовки и работают даже в самые напряженные моменты.

1. «Дыхание по Джейкобсону» (Эдмунд Джейкобсон)
Техника прогрессивной мышечной релаксации.
Сядьте или лягте удобно. На вдохе сильно напрягите одну группу мышц (например, сожмите кулаки), задержите напряжение на 5 секунд. На выдохе резко расслабьтесь. Постепенно проработайте все тело — от ступней до лица. Это снимает физическое и эмоциональное напряжение.

2. «Осознанное наблюдение» (Джон Кабат-Зинн)
Выберите любой предмет рядом (чашка, растение, ручка). В течение 3-5 минут изучайте его так, как будто видите впервые. Отмечайте цвет, текстуру, форму, тени. Если ум отвлекается — мягко верните внимание к предмету. Это останавливает внутренний диалог.

3. «Круг безопасности» (Виктор Франкл)
Закройте глаза. Представьте, что ваша тревога — это центр круга. Теперь мысленно «нарисуйте» вокруг него больший круг — то, что важно для вас (семья, ценности, мечты). Постепенно смещайте внимание с центра на внешний круг. Это помогает увидеть проблему в перспективе.

4. «Техника двух минут» (Марша Линехан)
Из диалектико-поведенческой терапии для регуляции эмоций.
Когда чувствуете тяжесть на душе, задайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас за 2 минуты, чтобы стало чуть легче?». Например: выпить стакан воды, открыть окно, сделать 10 глубоких вдохов. Короткое действие прерывает цикл переживаний.

То, что вы думаете — влияет на то, как вы живёте. Скачайте список ментальных причин заболеваний: celitel2.com/pdf-mp/