Лучшие упражнения для плоского живота: ТОП-10 эффективных движений!

Чтобы получить плоский и подтянутый живот, нужно не только качать пресс, но и сжигать жир (с помощью питания и кардио). Эти упражнения прокачают все мышцы кора – прямые, косые и поперечные.

1. Планка (классическая)
Работают: все мышцы кора, спина, плечи

Встаньте в упор на локти и носки, тело – прямая линия.

Держите 30–60 секунд, не прогибая поясницу.

Варианты: боковая планка, планка с подъемом ноги.

2. Скручивания (Crunches)
Акцент: верхний пресс

Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.

На выдохе поднимайте только лопатки, напрягая пресс.

3 подхода по 15–20 раз.

Совет: Не тяните шею руками!

3. Подъем ног лежа (Leg Raises)
Акцент: нижний пресс

Лежа на спине, руки вдоль тела.

Медленно поднимайте прямые ноги до угла 90°, затем опускайте (не касаясь пола).

3 подхода по 12–15 раз.

Усложнение: с фитболом между ног.

4. Велосипед (Bicycle Crunches)
Работают: косые + прямой пресс

Лежа на спине, руки за головой, ноги приподняты.

Тянем левый локоть к правому колену, затем меняем сторону.

3 подхода по 20 раз (10 на каждую сторону).

5. Русский твист (Russian Twist)
Акцент: косые мышцы

Сидя на полу, ноги согнуты, корпус отклонен назад.

Поворачивайтесь в стороны, касаясь пола руками.

3 подхода по 20 поворотов.

Усложнение: с гантелью или медболом.

6. Альпинист (Mountain Climbers)
Пресс + кардионагрузка

Упор лежа (как в отжиманиях).

Поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.

3 подхода по 30 секунд.

7. Вакуум живота
Уменьшает объем талии, укрепляет поперечную мышцу

На выдохе втяните живот максимально внутрь, задержите на 20–30 сек.

Повторяйте 5–7 раз (можно делать стоя, сидя или на четвереньках).

Идеально утром натощак!

8. Подъем корпуса с поворотом (Sit-Up Twist)
Глубокая проработка пресса + косых мышц

Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.

Поднимайтесь с поворотом в сторону, касаясь локтем противоположного колена.

3 подхода по 15 раз.

9. "Мертвый жук" (Dead Bug)
Стабилизация корпуса, защита поясницы

Лежа на спине, поднимите согнутые ноги и руки перпендикулярно полу.

Медленно опускайте противоположные руку и ногу, не касаясь пола.

3 подхода по 12 повторений.

10. Берпи (Burpee) + скручивание
Сжигает жир + качает пресс

Сделайте берпи (присед → упор лежа → прыжок), затем добавьте скручивание в прыжке.

3 подхода по 10–15 раз.

Советы для максимального эффекта
Кардио 2–3 раза в неделю (бег, скакалка, плавание).

Питание: меньше сахара, больше белка и клетчатки.

Питьевой режим: 1,5–2 л воды в день.

Дыхание: на усилие – выдох, на расслабление – вдох.

Результат: через 4–6 недель регулярных тренировок (3–4 раза в неделю) живот станет заметно подтянутее!

Программа на неделю:

Пн, Ср, Пт: 3 подхода каждого упражнения + 20 мин кардио.

Вт, Чт: вакуум + растяжка.

Сб: активный отдых (ходьба, плавание).

Вс: отдых.