Упражнение для безопасного укрепления мышц живота

Как уже упоминалось, боль в пояснице является наиболее распространенной физической проблемой, которая делает людей неспособными нормально работать и нормально функционировать. Как правило, у людей чрезмерно сокращены мышцы поясницы в сочетании со слабыми мышцами живота. Это вызывает «выгибание назад» с возможным защемлением дисков. 

Повышение тонуса мышц живота с помощью методов прикладной кинезиологии или массажа обычно временно устраняет боль. Но в большинстве случаев для длительного избавления от боли мышцы живота также должны быть сильнее физически. 

Выполнение упражнений, как описано ниже, улучшит осанку, предотвратит травмы и облегчит боль в спине.

Перед выполнением любых напряженных упражнений рекомендуется разогреться, а затем растянуться. Разомнитесь, выполнив легкую гимнастику или покатавшись на велосипеде, пока не начнете потеть. Затем растяните мышцы живота и спины. 

У большинства людей с болью в пояснице наблюдается лордоз (раскачивание спины), из-за которого поясничные позвоночные диски сдавливаются кзади. Чтобы не переносить вес на эти уже поврежденные диски, не наклоняйтесь сильно назад в положении стоя. 

Чтобы безопасно растянуть нижнюю часть спины, прогнитесь, а затем округлите нижнюю часть спины, стоя на руках и коленях  (на четвереньках) на полу. Выгните нижнюю часть спины, позволяя голове свисать. Затем прогните спину животом к полу, а голову отведите назад. В йоге эту позу называют кошкой.

В большей степени, чем любая другая мышца, брюшная часто не только слаба при тестировании, но и слаба функционально. Чтобы лучше поддерживать нижнюю часть спины и защищать ее от боли и повреждения диска, необходимы сильные мышцы живота. 

Однако типичные упражнения «приседания» в основном укрепляют подвздошно-поясничные мышцы, которые соединяют внутреннюю часть бедра с поясничными позвонками и тазом. Они не могут подтягивать ребра к лобковой кости, как это делают мышцы живота. 

Если подвздошно-поясничная мышца короткая или чрезмерно напряженная, она тянет поясничные позвонки вперед, создавая прогиб в нижней части спины. Чрезмерная нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу может усугубить проблемы с поясницей. 

Кроме того, приседания оказывают огромное давление на межпозвонковые диски и могут повредить их и/или защемить нервы, выходящие из позвоночного столба между поясничными позвонками. Вкратце: чтобы избежать болей в спине, не делайте регулярных приседаний!

Упражнения не имеют такого хорошего эффекта и могут нанести вред, если они выполняются со слабыми тестирующими (пониженными) мышцами. Если у вас нет никого, кто мог бы проверить вас, повысьте их тон, прежде чем тренировать их. 

Для этого, по крайней мере, напрягите мышцы живота, потрите нейролимфатические точки, растяните стреловидный шов на макушке головы и снова сократите мышцы живота, прежде чем приступить к упражнениям.

УПРАЖНЕНИЯ

Затем, чтобы безопасно проработать брюшной пресс, лягте на спину, согните колени и присядьте только до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Функция брюшного пресса состоит только в том, чтобы тянуть нижний край передней части грудной клетки к тазу.

При выполнении приседаний это движение завершается до того, как поясница оторвется от пола. Остальная часть нормального приседания выполняется сгибателями бедра, такими как подвздошно-поясничная мышца. Выполнение приседаний таким образом изменяет угол между всеми поясничными позвонками в общей сложности примерно на 3°, сводя таким образом к минимуму защемление дисков. В качестве простого контроля дотянитесь руками, пока вы сидите, пока руки не окажутся рядом с коленями. Не садитесь дальше этого.

Чтобы избежать типичной плохой осанки, при которой грудная клетка спадает, некоторые авторитеты рекомендуют выполнять приседания с отведенными назад плечами и сведенными лопатками. Если вы хотите иметь более тонкую талию и плоский живот, втяните живот, прежде чем сесть вперед. Балерина, которая научила меня этому, сказала: «Прежде чем напрягать пресс, подтяните пупок к позвоночнику». Выполнение упражнений на пресс с выпяченным животом даст вам сильные мышцы живота, который выпячивается. Начните с 5-10 повторений и увеличивайте количество повторений по мере увеличения вашей силы.

Когда выполнение 25 повторений станет легким, положите руки за шею для большего сопротивления и уменьшите количество повторений. Выполняйте это упражнение как с опорой на ступни (они прижаты к полу для большей активности нижней части живота), так и без поддержки для большей активности верхней части живота.

Выбирайте для себя упражнения в раздел #ЛФК