Предыдущая публикация
Как лечить и предотвращать повторяющиеся перенапряжения тела и глаз
Сегодня такие термины, как «синдром компьютерного зрения», «синдром запястного канала» и «повторяющиеся травмы напряжения», обычно используются при обсуждении слишком знакомых состояний. В частности, все больше и больше людей страдают от повторяющихся нагрузок. Меир Шнайдер, доктор философии, основатель Школы самоисцеления в Сан-Франциско, считает, что повторяющиеся травмы от перенапряжения и дегенеративные заболевания возникают из-за нашего текущего образа жизни и несбалансированного использования нашего тела.Застой ведет к страданию
Многие люди ведут сидячий образ жизни. Мы сидим в офисах, гостиных, автомобилях и самолетах. Мы целыми днями смотрим в телевизоры, компьютеры или телефоны. Тело напряженное, жесткое и бесчувственное — результат наших ограниченных, стереотипных моделей движений. Постепенно суставы и мышцы изнашиваются, ухудшается зрение. За компьютером мы склонны игнорировать периферию до тех пор, пока она не сжимается, и наше центральное зрение не становится напряженным. Мы сидим за компьютером со сгорбленными спинами, округлыми плечами и выдвинутой вперед головой. Движения пользователей Blackberry и Palm Pilot вызывают боль в большом и указательном пальцах, судороги, онемение и потерю гибкости. Многие, кто носит бифокальные очки, наклоняют голову вверх, чтобы направить бифокальные вставки на экран. Эргономика часто ужасна. Хуже всего то, что мы подавляем боль, вызванную многочасовым зрительным напряжением и плохой осанкой. Но перенапряжения не ограничиваются офисом. Этому общему недугу подвержены также художники, плотники, массажисты, медсестры, ученые и другие.
Почему? Перенапряжения также известны как синдромы чрезмерного использования или кумулятивные травмы, и они вызваны множеством действий, выполняемых во время повседневной работы и отдыха. Воспаление, онемение, боль, усталость и потеря подвижности, присущие этим расстройствам, начинаются, когда мы выполняем повторяющиеся задачи день за днем с уже привычно напряженными мышцами. У большинства людей напряженные, неуравновешенные движения; это идет с культурой. Тревога, раздражение и гнев при хроническом стрессе создают мышечное напряжение, которое, если оно не снято полностью, накапливается до тех пор, пока некоторые части тела не станут практически неподвижными. Эти напряженные мышцы ухудшают кровообращение и могут сдавливать нервы. Сжатие нерва может наблюдаться, когда воспаленные, опухшие сухожилия сдавливают близлежащие нервы.
Мышцы, которые хронически напряжены, могут «работать пакетами». Например, когда мы пишем, мы излишне напрягаем челюсть, шею, плечи и даже грудь и живот и сильно нажимаем пером, как будто делаем гравировку. В то время как некоторые мышцы излишне задействованы и перегружены, многие другие работают недостаточно, создавая неуравновешенные силы вокруг суставов и в конечном итоге повреждая их. Перенапряжения и дегенеративные состояния — это болезни застоя — хронической ригидности позы и несбалансированного использования.
Движение — это жизнь
Итак, как нам избежать этих сухих ноющих глаз, скованности шеи и спины и судорог пальцев? Меир считает, что движение — это жизнь; сбалансированное движение необходимо как для лечения, так и для профилактики перенапряжения. Станьте более живым, осознайте свое тело и глаза. И двигайтесь. Повторяющиеся задачи часто необходимы, но из 600 мышц тела мы обычно используем около 50 для всего, что мы делаем — снова, и снова, и снова. В некоторых областях нарастает мышечное напряжение, пока они не онемеют и не перестанут двигаться. Соединительная ткань медленно затвердевает, вызывая сокращение суставных щелей. Начинаются боль и скованность. Мало-помалу, не заметно, все больше и больше участков тела становятся ригидными и немеющими. Переживание, память, даже представление о движении в этих застывших местах исчезает. И большинство не знает об этом изменении, пока не появляются симптомы, и мы не задаемся вопросом, как это произошло.
Нам необходимо развивать кинестетическое осознание, ощущая тонкие движения тела и то, расслаблена ли ткань или напряжена. Нам нужно задействовать мышцы, которые мы обычно не используем, и научиться изолировать группы мышц, чтобы высвободить хронически перегруженные мышцы, предотвратить их перенапряжение и улучшить кровообращение. Внимательное движение позволяет мышцам работать с лучшим балансом, укрепляя все тело и снимая стресс и напряжение. Это один из основополагающих принципов глубокого метода самоисцеления Меира Шнайдера.
Боль в спине – ненужная эпидемия?
Боль в спине приобрела масштабы эпидемии во всем мире, и это одно из расстройств, которое мы можем эффективно предотвратить или устранить с помощью кинестетического осознания. Когда мы сидим на стульях, мы часто, сами того не замечая, сокращаем нижние мышцы живота, и движение вперед ограничено. Наше тело не предназначено для того, чтобы сидеть в течение длительного времени, и когда мы это делаем, мы подвергаем свою спину огромному напряжению. Через 20 минут сидения без движения специальные мышцы, помогающие спине удерживать это положение, отключаются, а другие мышцы сокращаются, чтобы компенсировать и поддерживать позвоночник. Напряжение и чрезмерное сокращение этих мышц со временем может вызвать проблемы со спиной.
В нашей работе со спиной мы обнаружили, что то, что человек делает ежедневно, сильно влияет на способность хорошо функционировать, используя спину. Осознайте, как ваша жизнь ограничивает ваше движение. Как вы сидите: со сгорбленными, округлыми плечами и выдвинутой вперед головой? Сутулость напрягает шею, сидение напрягает спину. Невозможно избежать сидения, так как это часть повседневной жизни. Но мы можем компенсировать. Подвигайтесь в своем кресле. Делайте перерывы – встаньте и пройдитесь вокруг своего стола. Никто не должен страдать от болей в спине. Меир считает, что единственная причина болей в спине — неправильное использование спины. Когда большинство людей тренируются, они, как правило, ходят или бегают только вперед, но здесь, в Школе самоисцеления, мы также практикуем бег и ходьбу назад и вбок. Это разнообразное направление движения активирует мышцы спины, которые мы обычно не используем. Также, по возможности мы тренируемся босиком на песке, чтобы задействовать пальцы ног и развить хорошие икроножные мышцы и мышцы голени. Укрепление пальцев ног и икр снижает давление на колени и бедра, что так же снижает риск ухудшения состояния суставов, вызванного несбалансированным движением и чрезмерным сокращением этих областей.
Удивительное взаимосвязанное тело
Большинство из нас не осознает, насколько сильно напряжение и в равной степени расслабление в одной части тела может влиять на другую. Довольно часто Меир учит паралитиков в нижних конечностях ползать, чтобы освободить их от инвалидной коляски. Но часто их руки болят и напряжены, и их нужно сначала отпустить и расслабить, прежде чем человек сможет ползать или ходить с ходунками, когда для этого придет время. Даже те, кто сидит в инвалидной коляске, чувствуют себя лучше после того, как расслабили руки. Одна клиентка, больная рассеянным склерозом и не способная ходить в течение 12 лет, обратилась к Меир, потому что потеряла способность писать. Ее спина стала жесткой. Когда Меир расслабил ее спину, она снова смогла писать, как будто у нее никогда не было проблем! Большинство из нас не осознают, насколько наши ноги и плечи связаны с нашими руками.
Обратите внимание, когда вы печатаете или пишете, держите кисть или молоток: работает ли только кисть или вся рука, плечо, грудь, верхняя часть спины, шея и, возможно, даже живот и лицо? Все эти мышцы могут работать вместе как большой бесчувственный блок. Набор ненужных мышц является обычным явлением, и результаты включают усталость, тендинит и синдром запястного канала.
Попробуйте следующее:
Разомкните и сомкните пальцы одной руки, сосредоточив внимание на кончиках пальцев, а другой рукой постукивайте по предплечью.
Затем вращайте предплечьем в обоих направлениях, а затем вращайте плечом в обоих направлениях.
Откройте рот как можно шире, закройте его и осторожно подвигайте челюстью из стороны в сторону.
Вращайте головой в обе стороны.
Теперь снова разомкните и сомкните пальцы и обратите внимание, стали ли они свободнее.
Повторите с другой рукой и рукой.
Слушайте свое тело
Большинство человеческих движений целенаправленно. Рассматривая тело как инструмент, мы активно закрываем ощущение его потребности в движении. Мы практикуем слишком много угловатых, резких движений в сагиттальной (вперед/назад) плоскости, что приводит к износу и проблемам с чрезмерным использованием. Чего не хватает, так это плавности круговых движений, которые ведут нас через множество планов. Наше тело предназначено для того, чтобы сгибаться, растягиваться, двигаться в стороны и вращаться. Думайте об этом: Как вы двигаетесь? Движение действительно может регенерировать тело. Оживляющее движение включает в себя визуализацию, дыхательные упражнения, упражнения для глаз, техники релаксации и все другие методы, развивающие кинестетическое осознавание. Это осознанное движение разрушает шаблоны, которые замораживают тело. Массаж, самомассаж и движение, подчеркнутые в равной степени, составляют мощную комбинацию для укрепления и создания здоровья и подвижности.
Компьютеры: снижение воздействия необходимой опасности
Работа за компьютером напрягает лицо, глаза и тело. Многие люди верят в эргономику как в решение компьютерных проблем. Хотя по-другому сидеть за столом может быть полезно, стояние и движение, стояние и вытягивание ног назад, а также время от времени стояние и ходьба назад еще более эффективны. Во время работы старайтесь время от времени глубоко дышать. Большинство людей не осознают, что когда мы концентрируемся, будь то перед компьютером, пишем деловое предложение или просто глубоко задумавшись, мы склонны дышать поверхностно или почти не дышать.
Компьютеры никуда не денутся, но они не должны нарушать здоровье или вызывать перенапряжение глаз или тела. Проблема в том, как мы используем компьютер. Неправильное использование вызывает синдром компьютерного зрения (CVS), от которого страдают миллионы людей. Симптомы включают зрительное напряжение, общую усталость, головную боль, боль в шее и плечах, сухость глаз и трудности с фокусировкой взгляда. Зрительный стресс от работы за компьютером имеет тенденцию вызывать близорукость или усугублять ее; это также может ухудшить дальнозоркость.
Как и запястный туннель, CVS является синдромом повторяющихся напряжений. Напряженная мышца — это цилиарная мышца, небольшая мышца внутри глаза, которая изменяет форму хрусталика для определения фокуса. Мозг сообщает ресничке настроить фокус на заданное расстояние — например, 16 дюймов. Чтобы выяснить, что страница, которую вы читаете, находится на расстоянии 16 дюймов от ваших глаз, мозг анализирует края и пробелы букв. К сожалению, на экране компьютера нет четких границ и пробелов. Есть только пиксели — крошечные, нечеткие серые точки. Лишенный важных подсказок, мозг бесконечно ищет фокусное расстояние. Когда мы смотрим на экран, цилиарные мышцы ежеминутно двигаются, внося крошечные изменения в поисках фокуса, который никогда не может быть найден.
Это эквивалентно тренировке наших бицепсов, когда они часами подряд растягиваются примерно на дюйм или около того, вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс в полном диапазоне движения в течение нескольких минут. Нагрузка на ресничные мышцы после многочасовой работы за компьютером подобна нагрузке на сердце после марафона. Есть только пиксели — крошечные, нечеткие серые точки. Лишенный важных подсказок, мозг бесконечно ищет фокусное расстояние. Когда мы смотрим на экран, цилиарные мышцы ежеминутно двигаются, внося крошечные изменения в поисках фокуса, который никогда не может быть найден.
То, как мы пользуемся компьютером, больше всего утомляет глаза; сам компьютер вносит небольшой вклад. Попытки сосредоточиться на постоянно меняющемся экране, какими бы незаметными они ни были, утомительны и напряжены для глаз. Чтобы оправиться от зрительного напряжения и устранить его, очень важно научиться давать глазам отдых во время работы за компьютером, обращать внимание на периферийное зрение и часто ненадолго смотреть вдаль. Без здоровых глазных привычек кумулятивный эффект от использования компьютера может быть разрушительным.
Живое чудо, показывающее пример
Работа Меира Шнайдера с проблемами зрения особенная; он испытал пластичность и целительный потенциал зрительной системы в своей собственной жизни. Он родился с катарактой, глаукомой, нистагмом (непроизвольное быстрое движение глаз) и маленькой роговицей. В детстве он перенес несколько неудачных операций, в результате которых его хрусталик разбился, и на нем навсегда остались шрамы. Объявленный навсегда слепым, он функционировал с помощью шрифта Брайля до 17 лет, когда он начал выполнять упражнения для глаз, основанные на работе офтальмолога Уильяма Бейтса. К этому режиму он добавил самомассаж и двигательные упражнения и практиковал их усердно, иногда до 13 часов в день. Через шесть месяцев он впервые в жизни смог распознать некоторые визуальные объекты; в течение 18 месяцев он мог читать печатные издания. Его зрение продолжало улучшаться. Сегодня он неограниченный водитель.
Развивайте внимание к глазам. По мнению Меир, блокирование сообщений от наших глаз — это первый шаг к дегенеративным проблемам с глазами. Мы часто напрягаем глаза до колоссального напряжения, но не останавливаемся, даже когда тело подает нам многочисленные сигналы о том, что нам следует отдохнуть. Иногда пятиминутный отдых в середине работы может значительно повысить работоспособность и продуктивность. Признайте, что сидеть перед компьютером неестественно, и каждые 10 минут ненадолго отводите взгляд от экрана. Каждый час вставайте и ходите, даже если это всего на пару минут. Дышите и моргайте. Слегка помассируйте лицо и ладонь в течение 60 секунд. Это может иметь огромное значение.
Советы по выживанию за компьютером
Чтобы оставаться живым и здоровым за компьютером, мы предлагаем следующее:
Часто меняйте положение на стуле
Каждые 30 минут на 30 секунд отходите от стула и вытягивайте ногу назад, отрывая пальцы ног от земли. Возьмитесь за лодыжку сзади и вытяните ногу;
Каждый час делайте пятиминутный перерыв для выполнения следующих упражнений:
• Покачивание и круговые движения — посмотрите, сколько способов вы можете покачивать и делать волнообразные движения спиной. Сделайте несколько больших плавных кругов каждой рукой, представляя, что кончики пальцев руководят движением. Вращайте руки, предплечья и кисти в обоих направлениях. Медленно двигайте головой по кругу в обе стороны;
• Мигать– Моргание – естественный способ смазывания глаз. Большинство пользователей компьютеров и близоруких людей недостаточно часто моргают. Во время работы за компьютером старайтесь не забывать моргать;
• Покачивайте руками по обеим сторонам лица, чтобы стимулировать периферийное зрение, а затем продолжайте осознавать это во время работы;
• Пальминг — сядьте удобно, подперев локти, согрейте руки, потирая их друг о друга, слегка прикройте ими глаза, глубоко дышите и визуализируйте черноту — ночной океан, черный объект, движущийся на черном фоне, темную пещеру и т. д. Это упражнение дает отдых зрительному нерву и глазным мышцам и расслабляет нервную систему;
• Гибкая фокусировка – Подойдите к окну, глубоко вдохните и несколько минут смотрите вдаль; обратите внимание, как это успокаивает. Затем позвольте своим глазам вернуться к близлежащим объектам, а затем снова вернуться вдаль;
• Глубокий массаж тканей. Во время обеда найдите минутку, встаньте спиной к стене и положите два теннисных мяча по обеим сторонам позвоночника, близко к позвонкам, но не касаясь их. Согните колени и двигайтесь вверх и вниз по стене, нажимая на теннисные мячи. Это обеспечивает глубокий массаж тканей, чтобы расслабить напряженные мышцы;
• Движения для гибкого позвоночника – Утром и вечером лицом к стене, руки вытянуты и упираются в стену, ноги слегка расставлены. Двигайте поясницей вперед и назад, внутрь и наружу. Изогните живот внутрь, выгните его наружу, растягивая и выгибая нижнюю часть спины. Сделайте это вперед и назад, затем двигайте среднюю часть спины таким же образом (Знаете ли вы, что у вас есть средняя часть спины? Подумайте о грудной клетке и области диафрагмы.) Затем двигайте верхнюю часть спины вперед и назад. Со временем вы заметите, что позвоночник становится более гибким;
• Боевой кистевой туннель – Положите правое предплечье на стол и максимально расслабьте правую руку, одновременно сжимая кончик пальца и пассивно вращая его в обоих направлениях другой рукой. Сделайте с каждым пальцем, включая большой, а затем сделайте то же самое с каждым суставом на каждом пальце. Теперь согните локоть и обоприте его о стол или парту. Возьмите правую руку прямо под запястье левой рукой и позвольте правой руке медленно вращаться по максимально большому кругу, который вы можете сделать, не напрягая руку. Держите правую руку и пальцы полностью расслабленными, и позвольте запястью выполнять работу в одиночку. Теперь, согнув локоть и опираясь на стол, двигайте всем предплечьем по большому кругу в обоих направлениях, расслабив руку, запястье и кисть. Позвольте пальцам руководить движением. Повторите несколько раз. Бросьте правую руку на колени, и двигайте плечом по кругу в обоих направлениях, думая о кончике плеча как о доступе к вращению. Убедитесь, что ваше плечо не сгорблено, а опущено. Кончиками пальцев левой руки мягко постучите по правой руке, предплечью и плечу. Аккуратно помассируйте и сожмите тоже. Обратите внимание на то, как ощущается ваша правая кисть, рука и плечо. Они легче? Легче им двигаться? Теперь сделайте то же самое с левой рукой, предплечьем и плечом.
Эти простые ежедневные упражнения, а также постоянная кинестетическая осознанность являются ключом к предотвращению перенапряжения в теле и глазах. Современный рабочий мир требует, чтобы большую часть нашего времени мы проводили в застойном положении, но, повышая наше осознание движений, необходимых нашему телу, мы можем играть активную роль в поддержании оптимального здоровья.
Меир Шнайдер и Мелисса Муди
Многие люди ведут сидячий образ жизни. Мы сидим в офисах, гостиных, автомобилях и самолетах. Мы целыми днями смотрим в телевизоры, компьютеры или телефоны. Тело напряженное, жесткое и бесчувственное — результат наших ограниченных, стереотипных моделей движений. Постепенно суставы и мышцы изнашиваются, ухудшается зрение. За компьютером мы склонны игнорировать периферию до тех пор, пока она не сжимается, и наше центральное зрение не становится напряженным. Мы сидим за компьютером со сгорбленными спинами, округлыми плечами и выдвинутой вперед головой. Движения пользователей Blackberry и Palm Pilot вызывают боль в большом и указательном пальцах, судороги, онемение и потерю гибкости. Многие, кто носит бифокальные очки, наклоняют голову вверх, чтобы направить бифокальные вставки на экран. Эргономика часто ужасна. Хуже всего то, что мы подавляем боль, вызванную многочасовым зрительным напряжением и плохой осанкой. Но перенапряжения не ограничиваются офисом. Этому общему недугу подвержены также художники, плотники, массажисты, медсестры, ученые и другие.
Почему? Перенапряжения также известны как синдромы чрезмерного использования или кумулятивные травмы, и они вызваны множеством действий, выполняемых во время повседневной работы и отдыха. Воспаление, онемение, боль, усталость и потеря подвижности, присущие этим расстройствам, начинаются, когда мы выполняем повторяющиеся задачи день за днем с уже привычно напряженными мышцами. У большинства людей напряженные, неуравновешенные движения; это идет с культурой. Тревога, раздражение и гнев при хроническом стрессе создают мышечное напряжение, которое, если оно не снято полностью, накапливается до тех пор, пока некоторые части тела не станут практически неподвижными. Эти напряженные мышцы ухудшают кровообращение и могут сдавливать нервы. Сжатие нерва может наблюдаться, когда воспаленные, опухшие сухожилия сдавливают близлежащие нервы.
Мышцы, которые хронически напряжены, могут «работать пакетами». Например, когда мы пишем, мы излишне напрягаем челюсть, шею, плечи и даже грудь и живот и сильно нажимаем пером, как будто делаем гравировку. В то время как некоторые мышцы излишне задействованы и перегружены, многие другие работают недостаточно, создавая неуравновешенные силы вокруг суставов и в конечном итоге повреждая их. Перенапряжения и дегенеративные состояния — это болезни застоя — хронической ригидности позы и несбалансированного использования.
Движение — это жизнь
Итак, как нам избежать этих сухих ноющих глаз, скованности шеи и спины и судорог пальцев? Меир считает, что движение — это жизнь; сбалансированное движение необходимо как для лечения, так и для профилактики перенапряжения. Станьте более живым, осознайте свое тело и глаза. И двигайтесь. Повторяющиеся задачи часто необходимы, но из 600 мышц тела мы обычно используем около 50 для всего, что мы делаем — снова, и снова, и снова. В некоторых областях нарастает мышечное напряжение, пока они не онемеют и не перестанут двигаться. Соединительная ткань медленно затвердевает, вызывая сокращение суставных щелей. Начинаются боль и скованность. Мало-помалу, не заметно, все больше и больше участков тела становятся ригидными и немеющими. Переживание, память, даже представление о движении в этих застывших местах исчезает. И большинство не знает об этом изменении, пока не появляются симптомы, и мы не задаемся вопросом, как это произошло.
Нам необходимо развивать кинестетическое осознание, ощущая тонкие движения тела и то, расслаблена ли ткань или напряжена. Нам нужно задействовать мышцы, которые мы обычно не используем, и научиться изолировать группы мышц, чтобы высвободить хронически перегруженные мышцы, предотвратить их перенапряжение и улучшить кровообращение. Внимательное движение позволяет мышцам работать с лучшим балансом, укрепляя все тело и снимая стресс и напряжение. Это один из основополагающих принципов глубокого метода самоисцеления Меира Шнайдера.
Боль в спине – ненужная эпидемия?
Боль в спине приобрела масштабы эпидемии во всем мире, и это одно из расстройств, которое мы можем эффективно предотвратить или устранить с помощью кинестетического осознания. Когда мы сидим на стульях, мы часто, сами того не замечая, сокращаем нижние мышцы живота, и движение вперед ограничено. Наше тело не предназначено для того, чтобы сидеть в течение длительного времени, и когда мы это делаем, мы подвергаем свою спину огромному напряжению. Через 20 минут сидения без движения специальные мышцы, помогающие спине удерживать это положение, отключаются, а другие мышцы сокращаются, чтобы компенсировать и поддерживать позвоночник. Напряжение и чрезмерное сокращение этих мышц со временем может вызвать проблемы со спиной.
В нашей работе со спиной мы обнаружили, что то, что человек делает ежедневно, сильно влияет на способность хорошо функционировать, используя спину. Осознайте, как ваша жизнь ограничивает ваше движение. Как вы сидите: со сгорбленными, округлыми плечами и выдвинутой вперед головой? Сутулость напрягает шею, сидение напрягает спину. Невозможно избежать сидения, так как это часть повседневной жизни. Но мы можем компенсировать. Подвигайтесь в своем кресле. Делайте перерывы – встаньте и пройдитесь вокруг своего стола. Никто не должен страдать от болей в спине. Меир считает, что единственная причина болей в спине — неправильное использование спины. Когда большинство людей тренируются, они, как правило, ходят или бегают только вперед, но здесь, в Школе самоисцеления, мы также практикуем бег и ходьбу назад и вбок. Это разнообразное направление движения активирует мышцы спины, которые мы обычно не используем. Также, по возможности мы тренируемся босиком на песке, чтобы задействовать пальцы ног и развить хорошие икроножные мышцы и мышцы голени. Укрепление пальцев ног и икр снижает давление на колени и бедра, что так же снижает риск ухудшения состояния суставов, вызванного несбалансированным движением и чрезмерным сокращением этих областей.
Удивительное взаимосвязанное тело
Большинство из нас не осознает, насколько сильно напряжение и в равной степени расслабление в одной части тела может влиять на другую. Довольно часто Меир учит паралитиков в нижних конечностях ползать, чтобы освободить их от инвалидной коляски. Но часто их руки болят и напряжены, и их нужно сначала отпустить и расслабить, прежде чем человек сможет ползать или ходить с ходунками, когда для этого придет время. Даже те, кто сидит в инвалидной коляске, чувствуют себя лучше после того, как расслабили руки. Одна клиентка, больная рассеянным склерозом и не способная ходить в течение 12 лет, обратилась к Меир, потому что потеряла способность писать. Ее спина стала жесткой. Когда Меир расслабил ее спину, она снова смогла писать, как будто у нее никогда не было проблем! Большинство из нас не осознают, насколько наши ноги и плечи связаны с нашими руками.
Обратите внимание, когда вы печатаете или пишете, держите кисть или молоток: работает ли только кисть или вся рука, плечо, грудь, верхняя часть спины, шея и, возможно, даже живот и лицо? Все эти мышцы могут работать вместе как большой бесчувственный блок. Набор ненужных мышц является обычным явлением, и результаты включают усталость, тендинит и синдром запястного канала.
Попробуйте следующее:
Разомкните и сомкните пальцы одной руки, сосредоточив внимание на кончиках пальцев, а другой рукой постукивайте по предплечью.
Затем вращайте предплечьем в обоих направлениях, а затем вращайте плечом в обоих направлениях.
Откройте рот как можно шире, закройте его и осторожно подвигайте челюстью из стороны в сторону.
Вращайте головой в обе стороны.
Теперь снова разомкните и сомкните пальцы и обратите внимание, стали ли они свободнее.
Повторите с другой рукой и рукой.
Слушайте свое тело
Большинство человеческих движений целенаправленно. Рассматривая тело как инструмент, мы активно закрываем ощущение его потребности в движении. Мы практикуем слишком много угловатых, резких движений в сагиттальной (вперед/назад) плоскости, что приводит к износу и проблемам с чрезмерным использованием. Чего не хватает, так это плавности круговых движений, которые ведут нас через множество планов. Наше тело предназначено для того, чтобы сгибаться, растягиваться, двигаться в стороны и вращаться. Думайте об этом: Как вы двигаетесь? Движение действительно может регенерировать тело. Оживляющее движение включает в себя визуализацию, дыхательные упражнения, упражнения для глаз, техники релаксации и все другие методы, развивающие кинестетическое осознавание. Это осознанное движение разрушает шаблоны, которые замораживают тело. Массаж, самомассаж и движение, подчеркнутые в равной степени, составляют мощную комбинацию для укрепления и создания здоровья и подвижности.
Компьютеры: снижение воздействия необходимой опасности
Работа за компьютером напрягает лицо, глаза и тело. Многие люди верят в эргономику как в решение компьютерных проблем. Хотя по-другому сидеть за столом может быть полезно, стояние и движение, стояние и вытягивание ног назад, а также время от времени стояние и ходьба назад еще более эффективны. Во время работы старайтесь время от времени глубоко дышать. Большинство людей не осознают, что когда мы концентрируемся, будь то перед компьютером, пишем деловое предложение или просто глубоко задумавшись, мы склонны дышать поверхностно или почти не дышать.
Компьютеры никуда не денутся, но они не должны нарушать здоровье или вызывать перенапряжение глаз или тела. Проблема в том, как мы используем компьютер. Неправильное использование вызывает синдром компьютерного зрения (CVS), от которого страдают миллионы людей. Симптомы включают зрительное напряжение, общую усталость, головную боль, боль в шее и плечах, сухость глаз и трудности с фокусировкой взгляда. Зрительный стресс от работы за компьютером имеет тенденцию вызывать близорукость или усугублять ее; это также может ухудшить дальнозоркость.
Как и запястный туннель, CVS является синдромом повторяющихся напряжений. Напряженная мышца — это цилиарная мышца, небольшая мышца внутри глаза, которая изменяет форму хрусталика для определения фокуса. Мозг сообщает ресничке настроить фокус на заданное расстояние — например, 16 дюймов. Чтобы выяснить, что страница, которую вы читаете, находится на расстоянии 16 дюймов от ваших глаз, мозг анализирует края и пробелы букв. К сожалению, на экране компьютера нет четких границ и пробелов. Есть только пиксели — крошечные, нечеткие серые точки. Лишенный важных подсказок, мозг бесконечно ищет фокусное расстояние. Когда мы смотрим на экран, цилиарные мышцы ежеминутно двигаются, внося крошечные изменения в поисках фокуса, который никогда не может быть найден.
Это эквивалентно тренировке наших бицепсов, когда они часами подряд растягиваются примерно на дюйм или около того, вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс в полном диапазоне движения в течение нескольких минут. Нагрузка на ресничные мышцы после многочасовой работы за компьютером подобна нагрузке на сердце после марафона. Есть только пиксели — крошечные, нечеткие серые точки. Лишенный важных подсказок, мозг бесконечно ищет фокусное расстояние. Когда мы смотрим на экран, цилиарные мышцы ежеминутно двигаются, внося крошечные изменения в поисках фокуса, который никогда не может быть найден.
То, как мы пользуемся компьютером, больше всего утомляет глаза; сам компьютер вносит небольшой вклад. Попытки сосредоточиться на постоянно меняющемся экране, какими бы незаметными они ни были, утомительны и напряжены для глаз. Чтобы оправиться от зрительного напряжения и устранить его, очень важно научиться давать глазам отдых во время работы за компьютером, обращать внимание на периферийное зрение и часто ненадолго смотреть вдаль. Без здоровых глазных привычек кумулятивный эффект от использования компьютера может быть разрушительным.
Живое чудо, показывающее пример
Работа Меира Шнайдера с проблемами зрения особенная; он испытал пластичность и целительный потенциал зрительной системы в своей собственной жизни. Он родился с катарактой, глаукомой, нистагмом (непроизвольное быстрое движение глаз) и маленькой роговицей. В детстве он перенес несколько неудачных операций, в результате которых его хрусталик разбился, и на нем навсегда остались шрамы. Объявленный навсегда слепым, он функционировал с помощью шрифта Брайля до 17 лет, когда он начал выполнять упражнения для глаз, основанные на работе офтальмолога Уильяма Бейтса. К этому режиму он добавил самомассаж и двигательные упражнения и практиковал их усердно, иногда до 13 часов в день. Через шесть месяцев он впервые в жизни смог распознать некоторые визуальные объекты; в течение 18 месяцев он мог читать печатные издания. Его зрение продолжало улучшаться. Сегодня он неограниченный водитель.
Развивайте внимание к глазам. По мнению Меир, блокирование сообщений от наших глаз — это первый шаг к дегенеративным проблемам с глазами. Мы часто напрягаем глаза до колоссального напряжения, но не останавливаемся, даже когда тело подает нам многочисленные сигналы о том, что нам следует отдохнуть. Иногда пятиминутный отдых в середине работы может значительно повысить работоспособность и продуктивность. Признайте, что сидеть перед компьютером неестественно, и каждые 10 минут ненадолго отводите взгляд от экрана. Каждый час вставайте и ходите, даже если это всего на пару минут. Дышите и моргайте. Слегка помассируйте лицо и ладонь в течение 60 секунд. Это может иметь огромное значение.
Советы по выживанию за компьютером
Чтобы оставаться живым и здоровым за компьютером, мы предлагаем следующее:
Часто меняйте положение на стуле
Каждые 30 минут на 30 секунд отходите от стула и вытягивайте ногу назад, отрывая пальцы ног от земли. Возьмитесь за лодыжку сзади и вытяните ногу;
Каждый час делайте пятиминутный перерыв для выполнения следующих упражнений:
• Покачивание и круговые движения — посмотрите, сколько способов вы можете покачивать и делать волнообразные движения спиной. Сделайте несколько больших плавных кругов каждой рукой, представляя, что кончики пальцев руководят движением. Вращайте руки, предплечья и кисти в обоих направлениях. Медленно двигайте головой по кругу в обе стороны;
• Мигать– Моргание – естественный способ смазывания глаз. Большинство пользователей компьютеров и близоруких людей недостаточно часто моргают. Во время работы за компьютером старайтесь не забывать моргать;
• Покачивайте руками по обеим сторонам лица, чтобы стимулировать периферийное зрение, а затем продолжайте осознавать это во время работы;
• Пальминг — сядьте удобно, подперев локти, согрейте руки, потирая их друг о друга, слегка прикройте ими глаза, глубоко дышите и визуализируйте черноту — ночной океан, черный объект, движущийся на черном фоне, темную пещеру и т. д. Это упражнение дает отдых зрительному нерву и глазным мышцам и расслабляет нервную систему;
• Гибкая фокусировка – Подойдите к окну, глубоко вдохните и несколько минут смотрите вдаль; обратите внимание, как это успокаивает. Затем позвольте своим глазам вернуться к близлежащим объектам, а затем снова вернуться вдаль;
• Глубокий массаж тканей. Во время обеда найдите минутку, встаньте спиной к стене и положите два теннисных мяча по обеим сторонам позвоночника, близко к позвонкам, но не касаясь их. Согните колени и двигайтесь вверх и вниз по стене, нажимая на теннисные мячи. Это обеспечивает глубокий массаж тканей, чтобы расслабить напряженные мышцы;
• Движения для гибкого позвоночника – Утром и вечером лицом к стене, руки вытянуты и упираются в стену, ноги слегка расставлены. Двигайте поясницей вперед и назад, внутрь и наружу. Изогните живот внутрь, выгните его наружу, растягивая и выгибая нижнюю часть спины. Сделайте это вперед и назад, затем двигайте среднюю часть спины таким же образом (Знаете ли вы, что у вас есть средняя часть спины? Подумайте о грудной клетке и области диафрагмы.) Затем двигайте верхнюю часть спины вперед и назад. Со временем вы заметите, что позвоночник становится более гибким;
• Боевой кистевой туннель – Положите правое предплечье на стол и максимально расслабьте правую руку, одновременно сжимая кончик пальца и пассивно вращая его в обоих направлениях другой рукой. Сделайте с каждым пальцем, включая большой, а затем сделайте то же самое с каждым суставом на каждом пальце. Теперь согните локоть и обоприте его о стол или парту. Возьмите правую руку прямо под запястье левой рукой и позвольте правой руке медленно вращаться по максимально большому кругу, который вы можете сделать, не напрягая руку. Держите правую руку и пальцы полностью расслабленными, и позвольте запястью выполнять работу в одиночку. Теперь, согнув локоть и опираясь на стол, двигайте всем предплечьем по большому кругу в обоих направлениях, расслабив руку, запястье и кисть. Позвольте пальцам руководить движением. Повторите несколько раз. Бросьте правую руку на колени, и двигайте плечом по кругу в обоих направлениях, думая о кончике плеча как о доступе к вращению. Убедитесь, что ваше плечо не сгорблено, а опущено. Кончиками пальцев левой руки мягко постучите по правой руке, предплечью и плечу. Аккуратно помассируйте и сожмите тоже. Обратите внимание на то, как ощущается ваша правая кисть, рука и плечо. Они легче? Легче им двигаться? Теперь сделайте то же самое с левой рукой, предплечьем и плечом.
Эти простые ежедневные упражнения, а также постоянная кинестетическая осознанность являются ключом к предотвращению перенапряжения в теле и глазах. Современный рабочий мир требует, чтобы большую часть нашего времени мы проводили в застойном положении, но, повышая наше осознание движений, необходимых нашему телу, мы можем играть активную роль в поддержании оптимального здоровья.
Меир Шнайдер и Мелисса Муди
Переходите по ссылке в рубрику #ясноглазки , #ПолезныеСоветы
Следующая публикация
Нет комментариев