Давайте разберёмся, из чего состоит наша еда. Наверняка вы слышали, что всё, что мы едим, состоит из разных нутриентов, или питательных веществ. Они нужны нашему телу, чтобы работать как часы, получать энергию и защищаться от всяких болячек. Так вот, эти нутриенты делятся на две большие группы. Первая — макронутриенты. Их нам нужно много, и они — наше основное топливо. А вторая — микронутриенты, вроде витаминов и минералов. Их мы получаем в небольших количествах, но они не менее важны.
Здоровое, сбалансированное питание — это как хорошо настроенный механизм. Когда вы едите то, что нужно, и в правильных количествах, ваше тело и мозг чувствуют себя прекрасно. Как я люблю говорить, если хотите хорошо себя чувствовать — ешьте хорошо. Да! Правильно!

Главные макронутриенты

Наши основные «киты» — это углеводы, жиры и белки. Они дают нам энергию и поддерживают работу всех органов и систем. Не думайте, что в одном продукте только один макронутриент. Например, в курином филе больше белка, но и жир там тоже есть. А вот в авокадо много жира, но и углеводы с белками тоже присутствуют.
Углеводы
Это наше основное топливо. Представьте себе автомобиль, которому нужен бензин — вот углеводы и есть этот самый бензин для нашего тела. Они дают легкодоступную энергию, которая питает мышцы и мозг. Углеводы бывают трёх типов:
• Сахара и крахмалы — они расщепляются и используются телом для энергии.
• Клетчатка — она не даёт энергии, но очень важна. Клетчатка помогает пищеварению, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает нам чувствовать себя сытыми. Я вот, когда ем овсянку с утра, чувствую себя сытым до самого обеда. Это всё клетчатка, браво!
Жиры
Жиры — ещё один важный источник энергии. Помимо этого, они выполняют защитную функцию — создают жировую прослойку вокруг наших органов. А ещё, знаете ли, наш мозг на 60% состоит из жира, поэтому, чтобы он хорошо работал, нам нужны полезные жиры. Они также помогают коже оставаться эластичной, а волосам и ногтям — здоровыми. А ещё некоторые витамины, например, A, D и E, растворяются только в жирах. Так что если вы едите овощи без масла, вы упускаете много пользы.
Белки
Белки — это настоящий строительный материал для нашего тела. Они расщепляются на аминокислоты, которые помогают нашим мышцам восстанавливаться и расти. Аминокислоты нужны для роста и поддержания всех тканей тела, а ещё они регулируют работу гормонов. Их часто называют «строительными блоками жизни». Есть 9 незаменимых аминокислот, которые наше тело не может производить самостоятельно, поэтому очень важно получать их с пищей.

И да! Если вы становитесь старше, вам нужно особенно следить за белком. С возрастом мы теряем мышечную массу, но достаточное количество белка в сочетании с силовыми тренировками помогает замедлить этот процесс.

Норма потребления белка

Я не могу подтвердить это утверждение на основе текста, но большинство людей потребляет достаточно белка. По данным Британского фонда питания, в среднем, взрослому человеку нужно около 0,75 грамма белка на килограмм веса в день. Это примерно 45 граммов для женщин и 55 граммов для мужчин, что примерно равно двум порциям. Например, одна порция мяса или рыбы — это размером с вашу ладонь. Две куриных яйца тоже считаются порцией, как и четыре столовые ложки бобовых или тофу. А ещё, не забывайте, что это нормы для людей с минимальной физической активностью. Если вы много тренируетесь или у вас тяжёлая работа, ваша потребность в белке будет выше.

И тут очень важен один момент: качество белка. Не все источники одинаково полезны. Например, многие ультра обработанные продукты, такие как бургеры из фастфуда, содержат много белка, но они не приносят пользы нашему организму. А вот дефицит белка в развитых странах, как правило, встречается редко. Обычно это связано с заболеваниями, например, расстройствами пищевого поведения.

Если вы не «средний человек», а активно занимаетесь спортом, то вам, скорее всего, нужно больше белка. Как правило, это 1–2 грамма белка на килограмм веса в день. Я не могу это подтвердить, но люди, которые тренируются, могут потреблять до 2 граммов на килограмм, а те, кто занимается интенсивно, могут и до 3,5. Но, пожалуйста, будьте осторожны! Потребление более 2 граммов на килограмм веса в течение длительного времени может навредить пищеварительной системе и почкам. Именно поэтому важно получать белок из разных источников, а не налегать на что-то одно.

Что такое высокобелковая диета?

Наш ежедневный рацион состоит из определённого соотношения углеводов, жиров и белков. Специалисты определяют следующие здоровые диапазоны:
• Углеводы: 45–65%
• Жиры: 20–35%
• Белки: 10–35%
Высокобелковая диета — это когда вы получаете около трети суточной нормы калорий именно из белка. Это часто делают люди, которые хотят набрать мышечную массу или похудеть. Но, как я уже сказал, не переусердствуйте.

А как вы думаете, сколько белка нужно именно вам? Может, вы уже пробовали считать? Расскажите, как у вас это вышло, в комментариях!