Питание при повышенном холестерине: что можно и нельзя есть

Совсем недавно мы с мужем сдавали ежегодные анализы – он в апреле переболел ветрянкой, поэтому исследования были чуть более углубленные, чем обычно.

При всех отличных анализах у него нашли слегка повышенный холестерин. Поэтому я заинтересовалась вопросом питания и решила поделиться с вами.

Ведь здоровье у нас одно!

Но важно понимать: сам по себе холестерин не «враг», он нужен нашему организму для работы клеток и гормонов. Опасность представляет именно избыток «плохого» холестерина (ЛПНП), который откладывается на стенках сосудов и повышает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Хорошая новость: во многих случаях скорректировать показатели можно с помощью питания и образа жизни.

Повышенный холестерин — это не болезнь сама по себе, а сигнал организма, что обмен веществ требует внимания. Долгое время он может не давать никаких симптомов, но постепенно повреждает сосуды, повышая риск инфаркта, инсульта и атеросклероза.

«Хороший» и «плохой» холестерин

ЛПНП (низкой плотности) – так называемый «плохой» холестерин. Именно он оседает на стенках сосудов, образуя бляшки.

ЛПВП (высокой плотности) – «хороший» холестерин. Он помогает убирать излишки ЛПНП и защищает сосуды.

Задача питания — уменьшить количество ЛПНП и повысить ЛПВП.

Какие продукты нужно ограничить

1. Животные жиры (продукты, где много животного жира):
- жирное мясо (свинина, баранина)
- колбасы, сосиски
- паштеты
- кожа птицы
- субпродукты (печень, мозги, почки)
- сало и копчёности

2. Жирные молочные продукты:
- сливки
- жирное молоко
- жирные йогурты
- сыры с высоким содержанием жира
- сливочное масло (в больших количествах)

3. Трансжиры (их вообще всем лучше не есть и есть как можно меньше):
- маргарин, спреды
- промышленная выпечка (пирожные, печенье, торты);
- фастфуд

4. Избыточный сахар:
- сладкие напитки (особенно газированные)
- конфеты,
- торты
- белый хлеб, булочки

К тому же, многие эти продукты ускоряют набор веса, а ожирение — главный фактор риска при нарушении липидного обмена.

А вот яйца, икру и креветки при умеренно-повышенном холестерине есть можно. Но в ограниченном количестве.

Что должно стать основой рациона

1. Рыба
Жирные сорта (лососевые, скумбрия, сардины) богаты омега-3 жирными кислотами. Они снижают триглицериды, уменьшают воспаление и защищают сосуды. Рекомендуется минимум 2 раза в неделю.

Белую рыбу тоже можно есть – в ней очень мало жира, она безопасна.

2. Овощи, ягоды, зелень и фрукты
Содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Особенно полезны яблоки, груши, цитрусовые, брокколи, шпинат, морковь. 

Выработайте привычку съедать в день примерно 400–500 г. овощей, ягод, фруктов и зелени. Часть – в свежем виде, часть – в сыром.

3. Цельнозерновые продукты
Овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из цельного зерна помогают снижать уровень ЛПНП.

4. Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, нут. Они дают растительный белок и растворимую клетчатку, которая связывает холестерин в кишечнике.

Хумус и фалафель тоже можно!

5. Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа богаты полезными жирами. Но и другие орехи тоже очень полезные! Я, например, часто покупаю кедровые. 

Но имейте в виду, что в день можно есть примерно 30 г (орехи очень калорийны).

6. Растительные масла
Особенно оливковое, льняное, рапсовое. Их лучше использовать в свежем виде — для заправки салатов.

Еще важное правило: старайтесь есть меньше жареного и чаще готовить без масла (запекание в духовке тоже считается!). В неделю жареное рекомендуется есть не более 3х раз.

Полезные привычки в питании

Написала очень кратко, чтобы проще было запомнить:

1. Половина тарелки — овощи/зелень/фрукты/ягоды. Добавляйте их в каждый приём пищи.

2. Меньше жарки. Отдавайте предпочтение запеканию, тушению, готовке на пару или гриле.

3. Белок без лишнего жира. Заменяйте мясо курицей без кожи, индейкой, рыбой или бобовыми. Также можно есть постную говядину и телятину.

4. Соль под контроль. Избыток соли повышает давление, что вместе с высоким холестерином усиливает риск сердечно-сосудистых осложнений.

5. Алкоголь — минимально, курение — исключить. Эти факторы многократно усиливают вред холестерина!

6. Также обязательно добавляйте физическую активность, хотя бы просто прогулки.

Правильно подобранный рацион при повышенном холестерине — это не строгая диета, а образ жизни, направленный на здоровье сердца и сосудов. 

Сбалансированное питание, движение и отказ от вредных привычек помогают снизить риск осложнений и сохранить активность на долгие годы!

Заботясь о своём холестерине, вы заботитесь о сердце, мозге и долголетии!

Всем желаю здоровья!

Приходите ко мне в группу за полезными рецептами: