Сколько нужно ходить пешком, чтобы улучшить работу сердца и сосудов?

В доме, где я живу, довольно много собачников. Наблюдая за ними, всегда искренне радуюсь. Ведь, прогуливаясь минимум дважды в день по району, эти люди не только проводят время с пользой для своих питомцев, но и улучшают состояние своего здоровья.
Организм человека создан с расчетом, что мы должны постоянно двигаться. Но, увы, в реальности сидячая работа, просмотр телевизора часами и хронический стресс стали для многих частью образа жизни.

Всё это напрямую влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Между тем, самый простой и доступный способ поддержать организм – это обычная ходьба. Но сколько именно нужно ходить пешком, чтобы действительно укрепить сердце и сосуды?
Давайте разбираться.

Почему ходьба полезна для сердца?

Во время пешей прогулки мышцы ног ритмично сокращаются и помогают крови двигаться по венам вверх, к сердцу. Это снижает застойные явления, улучшает кровообращение и уменьшает нагрузку на сердечную мышцу.
Более того, регулярная ходьба нормализует артериальное давление, снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего», улучшает микроциркуляцию, помогает контролировать вес и уровень сахара в крови. Исследования показывают, что у людей, которые ежедневно проходят пешком хотя бы 30 минут, риск инфаркта и инсульта снижается на 20 – 30%.

Сколько шагов нужно делать в день?

Ранее я уже рассказывал, что миф о «волшебных 10 тысячах шагов» появился в 1960-е годы как маркетинговый ход японских производителей шагомеров. Современные научные данные более гибкие.
Уже 4000 – 5000 шагов в день (примерно 3 – 4 км) снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. 6000 – 8000 шагов оказывают выраженный профилактический эффект. Для людей среднего возраста и старше оптимальным считается диапазон 7000 – 9000 шагов в день. Если переводить шаги во время, в среднем человеку достаточно 30 – 40 минут быстрой ходьбы не менее пяти раз в неделю.
Но важно помнить: не столько количество шагов, сколько регулярность и ритм оказывают ключевое влияние на здоровье сердца.

Как ходить правильно?

Чтобы ходьба приносила пользу именно сердечно-сосудистой системе, стоит соблюдать несколько правил:
Держите темп около 4 – 5 км/час. Это скорость быстрой прогулки, при которой дыхание учащается, но разговор ещё возможен.
Спина должна быть прямой, плечи – расправленными, а шаги «упругими».

Лучше ходить ежедневно хотя бы по 20–30 минут, чем устраивать редкие и чрезмерные нагрузки.

В качестве места для прогулки – идеальны парки, набережные, лесные дорожки. Там воздух чище, а прогулка приятнее.

Что делать, если много ходить тяжело?

Для людей с хроническими заболеваниями, лишним весом или после перенесённых сердечно-сосудистых событий нагрузку нужно увеличивать постепенно. Начинайте с 10 – 15 минут спокойной ходьбы. Каждую неделю добавляйте 2 – 3 минуты. Со временем дойдите до 30 – 40 минут. Даже короткие прогулки по 10 минут несколько раз в день дают эффект – снижают уровень сахара в крови и улучшают тонус сосудов.

Кому нужно особенно внимательно относиться к ходьбе?

Ходьба полезна всем, но особенно – людям старше 40 лет, тем, кто ведет сидячий образ жизни, людям с избыточным весом и преддиабетом. Однако при наличии хронических болезней сердца начинать новые нагрузки нужно только после консультации с врачом.Подписывайтесь на канал, ставьте классы, делитесь статьей с друзьями и не забывайте, что ваши знания и помощь могут пригодиться каждому в любых обстоятельствах.