Сердце и возраст: как сохранить здоровье после 50 лет

С возрастом наше сердце и сосуды становятся менее гибкими. Это повышает риск гипертонии, атеросклероза, нарушения ритма, ишемической болезни и других недугов. Но с правильным образом жизни можно помочь своему сердцу, продолжая быть активным и после 50.

Почему и как сердце «стареет»?

Наши сосуды с течением времени становятся менее эластичными: из-за того, что соединительная ткань артерий и сосудов становится более жесткой, они хуже растягиваются. Как следствие – повышается систолическое давление, что, в свою очередь, усиливает нагрузку на сердце.
Также «возрастное» сердце часто медленнее сокращается и хуже расслабляется, чем «молодое». Из‑за этого уменьшается общая сердечная способность – сердце сбрасывает и набирает кровь не так быстро, как раньше.
Основные «враги» сердца:  

1. Высокое давление
2. Высокий уровень холестерина
3. Лишний вес
4. Вредные привычки (курение и алкоголь)

Постоянно повышенное артериальное давление (выше 140/90 мм рт. ст.) – один из главных врагов сердца. Поэтому не забывайте измерять АД дома, старайтесь употреблять как можно меньше соли (до 5 гр. в день) и в случае необходимости обратитесь к врачу за назначением медикаментозного лечения.

Высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов ускоряет образование атеросклеротических бляшек. Чтобы помочь своему сердцу, лучше есть меньше животных жиров и фастфуда, добавив в рацион больше рыбы и оливкового масла.
Что касается избыточной массы тела, то она способствует гипертензии, повышает нагрузку на сердце и ухудшает обмен глюкозы. Если проблема имеется (ИМТ выше 25), поставьте цель сбросить 5-10% веса в течение 6 – 1 месяцев. Главное – не худеть резко за счет изнуряющих диет. Лучше добавить в жизнь умеренные физические нагрузки и держать баланс калорий, перейдя на здоровое питание.

Никотин повышает давление, спазмирует сосуды, способствует гипоксии тканей. Алкоголь в избытке повышает артериальное давление и ухудшает метаболизм липидов. Полный отказ от курения – главный шаг к укреплению сердечно-сосудистой системы. Также старайтесь не выпивать – чем реже и меньше, тем лучше.

Как и что есть, чтобы сердце было здоровым?

Добавьте в рацион цельнозерновые крупы (гречку, овсянку), бобовые и фрукты. Старайтесь есть больше овощей. Они обеспечат организм клетчаткой, калием и витаминами. Хлеб из муки грубого помола, коричневый рис помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы и снижают холестерин.

Белок можно получить, например, из птицы или нежирной рыбы. А полезные жиры – из оливкового, льняного масла, орехов, семечек, авокадо. Уменьшите количество сладостей в вашем меню.
Примерное меню на день (можно взять за образец, меняя составляющие на аналоги)

• Завтрак: каша с ягодами и орехами.
• Перекус: фрукт и горсть орехов.
• Обед: рыба или нежирное мясо с овощным салатом.
• Перекус: натуральный йогурт без добавления сахара
• Ужин: тушёные овощи и куриная грудка.

Что еще?

Хороший и качественный ночной сон (7-8 часов)
Спорт (йога, растяжка, ходьба, плаванье, езда на велосипеде – выберите то, что вам нравится и дается легко)

Медосмотры – не устану рассказывать о пользе диспансеризации. Это возможность быстро и бесплатно «чекнуть» свое здоровье от и до в ближайшей поликлинике.Подписывайтесь на канал, ставьте классы, делитесь статьей с друзьями и не забывайте, что ваши знания и помощь могут пригодиться каждому в любых обстоятельствах.