Углеводы в питании после 50: правда ли что мгновенно превращаются в жир?

Следующие несколько недель я в рамках проекта #ОКпротивмифов буду развеивать некоторые мифы, касающиеся советов по питанию для старшего поколения.

Предыдущий миф


Сразу же скажу: современные исследования опровергают миф о том, что все углеводы при употреблении автоматически превращаются в жир. При правильном питании и умеренной физической активности углеводы эффективно используются организмом как источник энергии.


Теперь более подробно: как именно углеводы работают в организме и какие функции они выполняют:

• Энергия для мозга и мышц
• Поддержание метаболизма
• Регуляция работы кишечника
• Синтез важных веществ

Давайте разберемся, какие углеводы бывают и примеры таких углеводов:

Простые углеводы:

1. Быстро усваиваются
2. Вызывают резкий скачок сахара в крови
3. Дают кратковременную энергию
4. Примеры: сахар, мед, белый хлеб, сладости

Сложные углеводы:

1. Медленно усваиваются
2. Поддерживают стабильный уровень сахара
3. Дают длительную энергию
4. Содержат клетчатку и питательные вещества

Последствия ограничения углеводов достаточно критичны:

1. Снижение энергии
2. Ухудшение когнитивных функций
3. Нарушение пищеварения
4. Дефицит важных нутриентов

Поэтому вместо того, чтобы исключать, замените их:

Вместо белого хлеба:
Цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, лаваш из цельнозерновой муки.

Вместо сладостей:
Сухофрукты (курага, изюм, финики), мед в небольших количествах, Фрукты (яблоки, груши, фрукты.


Вместо картофеля фри:
Отварная картошка в мундире, запеченный картофель, овощные салаты


Вместо газированных напитков:
Компот из сухофруктов, морсы, минеральная вода


Вместо конфет:
Орехи и семена, протеиновые батончики, горький шоколад (70% какао)


Распределяйте прием углеводов в течение дня и сочетайте их с белками и жирами. А также учитывайте физическую активность в течение дня. Пример отличного приема пищи, акцентированного на углеводах:

Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев, 400 мл воды или молока, 1 яблоко, горсть, щепотка корицы

Приготовление:
Варить овсянку согласно времени, указанному на упаковке, добавить нарезанные фрукты и специи. Это отличный источник медленных углеводов на весь день.



Кстати, вот еще очень действенный совет: Создайте домашнюю конфетницу, наполнив её полезными альтернативами сладостям:

• Горсть орехов
• Сухофрукты
• Цельнозерновые батончики
• Горький шоколад
• Фруктовые чипсы