7 простых способов сохранить мышечную массу и избежать возрастной деградации тела

Всем привет!

Кто о чём, а я снова о своём любимом — о мышцах. Наших верных помощниках в деле сохранения здоровья и бодрости!

Природа, к сожалению, неумолима: с годами она постепенно забирает у нас одно преимущество за другим. Но есть то, за что стоит бороться особенно сильно — это мышечная масса. Не гипертонус, зажатость и скованность, а именно качество мышц. Вот что действительно важно.

Гипертонус — это проблемы с кровотоком, координацией, сосудами. Спазмы, хондрозы, головокружения, ослабление позвоночника — всё это может быть следствием излишней жёсткости. Если вы активно тренируетесь, не думайте, что вечно напряжённые, «торчащие» мышцы — это хорошо. Здоровый человек должен быть гибким и подвижным, а не сжатой пружиной.
Пусть в вашей жизни будет место не только тренировкам, но и массажу, и растяжке. Наша задача — быть плотными, сильными, но при этом свободными в движении. Не тощими, не отёчными, не зажатыми и не заплывшими жиром.

Оценить уровень мышечной массы можно с помощью биоимпедансометрии. Узнать, кто в вашем теле главный — жир, вода или всё-таки мышцы.

Почему мышцы так важны?

Это ключевой участник обмена веществ. Показатель того, насколько активно идут обменные процессы, как хорошо организм использует глюкозу и выводит токсины.

Пик мышечной силы и плотности приходится не на 20, а на 30–40 лет. А потом мы начинаем потихоньку терять драгоценную массу.

Если показатели падают до критических, можно говорить о саркопении — возрастном ослаблении мышц. Самое обидное, что некоторые уже в 30 лет сталкиваются с первыми признаками угасания — особенно те, кто всеми силами избегает движения. Вот это действительно недопустимо!

Кстати, многое зависит от генетики. Есть люди, которые должны есть много — их тело сжигает и жир, и мышцы с бешеной скоростью. Если у вас низкий инсулин и вы от природы стройны — скорее всего, это ваш случай.

А есть те, чьё тело охотно копит ресурсы. Кто-то мускулист без особых усилий, а кто-то с трудом выдавливает из себя грамм жира.

Тем, кому не повезло с генетической «мышечной щедростью», приходится потрудиться. Но результат того стоит: молодой вид, отличная форма, тонус и быстрый обмен веществ.

Опасность саркопении в том, что именно она ведёт к переломам и травмам в пожилом возрасте. У человека просто нет защиты. Плюс страдает координация, а возможности для восстановления почти отсутствуют.

Если у вас есть пожилые близкие, не позволяйте им питаться одними кашами и хлебом. Обязательно нужен белок! И движение — посильное, но регулярное. Останавливаться — значит сдаваться.

Как сохранить мышечную массу?

1. Тренировки.

Практически любая активность! Но целенаправленная — лучше.

Если времени много (например, вы на пенсии или работаете удалённо), пробуйте всё: прогулки, походы, скандинавскую ходьбу, медитации, растяжку, зарядку, минимальные силовые, самомассаж.

Те, кто много работает, должны находить время хотя бы на 2–3 силовые тренировки в неделю (йога и пилатес тоже считаются!) и ежедневные прогулки по часу. Это необходимо против ослабления мышц и сбоев в обмене веществ.

2. Белок.

Кто вообще придумал, что с возрастом белка нужно меньше? Всё с точностью до наоборот!

Если мне говорят, что «желудок пожилого человека не принимает белок» — это вопрос не к возрасту, а к многолетним ошибкам в питании и злоупотреблению таблетками от изжоги.

Минимум — 1 грамм чистого белка на килограмм идеального веса в день. Утром яйца, в обед — курица или рыба, на ужин — творог или бобовые. Ничего сложного! Если не получается, не "лезет" — на ночь порция протеина.

При саркопении — уже 1,5 грамма на килограмм.

Лучшие источники белка:

• Говядина.
• Птица.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца.
• Творог, сыр.
• Субпродукты (если нет противопоказаний).
• Сывороточный протеин.
• Чечевица, фасоль.

После тренировки белок обязателен — мышцы ждут «ремонта»!

3. Жирная рыба или рыбий жир.

Омега-3 жиры защищают мышцы: восстанавливают обмен белков и поддерживают митохондрии — наши энергетические станции.

Для людей в возрасте жирная рыба — просто необходимость. Она заставляет мышцы расти, даже когда те уже устали и не хотят стараться.

Сельдь, сардины, скумбрия, лосось — вот залог тонуса, бодрости и активного долголетия.

4. Контроль гормонов.

Много говорят о заместительной гормональной терапии, но здесь важно: ваш врач должен быть специалистом высшего класса, препараты — качественными и современными. Иначе можно навредить.

После 40 лет обязательно проверяйте уровни гормонов: гормона роста, эстрогенов, ДГЭА, тестостерона, пролактина. Многие нарушения можно скорректировать добавками, не прибегая к «тяжёлой артиллерии».

Саркопения тесно связана с угасанием гормонов. В менопаузу, например, падает эстрадиол — и это бьёт по мышцам и костям.

К этому времени важно иметь небольшой запас жира (он защищает от саморазрушения) и хороший мышечный каркас. Силовые тренировки обязательны!

Мужчинам после 45 тоже нужен небольшой процент жира — для синтеза гормонов.

5. Витамин D.

Это не просто витамин. Это регулятор, который не даёт организму сдаваться. Сохраняет кости, мышцы, выносливость и координацию.

При головокружениях и неустойчивой походке в первую очередь проверяйте его уровень.

Источники: рыба, яйца, печень трески, добавки.

6. Противовоспалительное питание.

Если до 40 лет некоторые могут безнаказанно есть что попало, то после — это уже преступление против себя.

Рафинированные масла, жареное, сладкое, мучное, колбасы, полуфабрикаты — всё это ведёт к водянисто-жировой, рыхлой композиции тела.. Мышцы при таком питании не построить.

Добавляйте к белку и полезным жирам зелень, ягоды, орехи, семена, капусту, бобовые. Это лучшая еда для плотных, сильных мышц!

7. Отказ от алкоголя. и курения

Или хотя бы строгое ограничение.

Алкоголь старит, делает полными, слабыми или просто некрасивыми. Лицо «сереет», появляются отёки, брыли, мешки под глазами. Всё потому, что алкоголь угнетает мышцы, в том числе и лицевые.

Он же нарушает водно-солевой баланс — отсюда слабость, судороги. Не говоря уже о вреде для желудка, печени и поджелудочной.

Курение — из той же истории.

Зачем добровольно травить себя, когда вредного вокруг и так хватает?

Подведём итоги.

Мировая статистика пугает: почти половина населения имеет низкую мышечную массу. После 80 лет цифры ещё выше.

В идеале мышцы должны составлять около 50% от общей массы у молодых и 25–30% у пожилых. Увы, реальность куда печальнее.

Каждый четвёртый взрослый ограничивается минимальной бытовой активностью. И это путь к саркопении.

Как понять, что мышцы слабеют:

• Снижается выносливость.
• Ухудшается координация.
• Учащаются переломы.
• Вес падает, а объёмы растут (или наоборот).
• Движения становятся скованными.
• Тянет прилечь, вместо того чтобы пройтись.
• Растут холестерин, инсулин, давление.
• Меняется осанка («вдовий горб», снижение роста).

Многое нам неподвластно — гормоны будут снижаться, восстановление замедляться.

Но если питаться чисто (например, по-средиземноморски), много двигаться, хорошо спать, делать растяжку и упражнения на равновесие — можно выглядеть и чувствовать себя достойно в любом возрасте.

Я советую есть жирную рыбу хотя бы через день и добавлять белок в каждый приём пищи. Тело не будет поддерживать то, чем вы не пользуетесь. Особенно это касается мышц.

Планируйте рацион, чтобы было достаточно калорий, белка и правильных углеводов.

И не забывайте про витамин D.

Как у вас обстоят дела с мышечной массой? Проверяли когда-нибудь?

Крепких вам мышц и энергичных дней!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.09.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.