Предыдущая публикация
12+ лучших системных завтраков: конструкторы тарелок, интересные рецепты и идеи для отличной формы
Привожу подборку великолепных идей для тех, кто желает расширить свои творческие горизонты и каждый день просыпаться с легкостью, аппетитом и приятным предвкушением самого лучшего завтрака.Семья с огромным удовольствием присоединится к вам, если меню будет ярким, вкусным и разнообразным. Таким же позитивным, красивым и доброжелательным, как вы.
Обратите внимание на мои комментарии! Это важно.
1. Завтрак от Марии М + рецепт кабачкового овсяноблина.
Мои завтраки - или овсяноблин с рыбой/творогом и овощем или каша с ягодами + яйца/творог+ зелень.
Зная, что такой белок для завтрака всегда есть в холодильнике, я не беспокоюсь, что-то не успела подготовить, поэтому завтрак - мой любимый прием пищи за день!
Сейчас в овсяноблин добавляю тёртый на крупной тёрке кабачок (не отжимаю сок, просто добавляю ещё одну ложку овсяной муки) - очень вкусно, сочно.
Пропорции такие:
2 яйца.
3 столовые ложки кефира.
4 столовые ложки овсяной муки.
Соль.
Около 100 г кабачка.
Сковороду немного смазываю топленым маслом.
Комментарий: все отлично! Красная рыба - вкусный и максимально естественный способ поднять себе настроение и сохранять его в течение всего дня.
Зная, что такой белок для завтрака всегда есть в холодильнике, я не беспокоюсь, что-то не успела подготовить, поэтому завтрак - мой любимый прием пищи за день!
Сейчас в овсяноблин добавляю тёртый на крупной тёрке кабачок (не отжимаю сок, просто добавляю ещё одну ложку овсяной муки) - очень вкусно, сочно.
Пропорции такие:
2 яйца.
3 столовые ложки кефира.
4 столовые ложки овсяной муки.
Соль.
Около 100 г кабачка.
Сковороду немного смазываю топленым маслом.
Комментарий: все отлично! Красная рыба - вкусный и максимально естественный способ поднять себе настроение и сохранять его в течение всего дня.
2. Яичница с овощами и зеленью в составе конструктора от Инессы.
На фото один из моих любимых завтраков - яичница с овощами и зеленью. Разумеется, это часть конструктора. К яичнице я обычно добавляю какую-то кашу: овсяную, пшенную, гречневую. Либо нутовый/гречневый хлебец. И немного ягод.
Комментарий: идеальный подход к конструктору завтрака. С томатами стоит быть аккуратными людям, имеющим проблемы с суставами, диабет или аутоиммунные заболевания.
Комментарий: идеальный подход к конструктору завтрака. С томатами стоит быть аккуратными людям, имеющим проблемы с суставами, диабет или аутоиммунные заболевания.
3. Идеи подачи яичницы от Валентины Пейппо.
Как нескучно включить яичницу в конструктор сытного завтрака?
Пример:
- Яичница с перцем сладким и зелёным горошком (15 г желтка + 83 г пастеризованного белка).
- Огурец + рикотта + куриная грудка.
- Овсяная каша с наполнением "груша + творог + вишня".
- Кофе, арахисовая паста.
КБЖУ ~ 583/56/14/58.
Комментарий: чтобы не переедать, за разнообразие ингредиентов придется платить маленькими порциями. Заводите компактную посуду.
Пример:
- Яичница с перцем сладким и зелёным горошком (15 г желтка + 83 г пастеризованного белка).
- Огурец + рикотта + куриная грудка.
- Овсяная каша с наполнением "груша + творог + вишня".
- Кофе, арахисовая паста.
КБЖУ ~ 583/56/14/58.
Комментарий: чтобы не переедать, за разнообразие ингредиентов придется платить маленькими порциями. Заводите компактную посуду.
4. Варианты завтраков от Валентины Пейппо.
Знаю по себе, когда только начинаешь перестраивать своё питание в правильную сторону, то возникает вопрос: как питаться, чтобы было сытно, полезно, разнообразно, вкусно?
1. Шпинатная булочка + печёночный паштет.
- Овсяноблин с начинкой: яблоко или груша + творог + ягоды.
- Свёкла запечённая + сербская брынза + зелень.
2. Яичница с овощами: перец сладкий + зелёный лук + зелёный горошек.
- Творожно-тыквенная запеканка.
- Салатные листья + рикотта + запечённая куриная грудка.
3. Шпинатная булочка + творожный сыр + слабосоленая рыба.
- Салатные листья + кунжутная паста.
- Овсяноблин с начинкой: яблоко или груша + творог + ягоды.
4. Лепёшка гороховая с начинкой: тунец в с/с (консервы) + рикотта или творожный сыр + зелёный лук.
- Салатные листья + кунжутная паста.
5. Яичный рулет с начинкой: творожный сыр (или рикотта) + тунец в с/с (консервы) + зелень.
- Салатные листья.
- Овсяноблин с начинкой: яблоко или груша + творог + ягоды.
6. Пшено рассыпчатое + отварное яйцо + сербская брынза.
- Салатные листья + отварная рыба (треска) + рикотта или творожный сыр + зелень.
1. Шпинатная булочка + печёночный паштет.
- Овсяноблин с начинкой: яблоко или груша + творог + ягоды.
- Свёкла запечённая + сербская брынза + зелень.
2. Яичница с овощами: перец сладкий + зелёный лук + зелёный горошек.
- Творожно-тыквенная запеканка.
- Салатные листья + рикотта + запечённая куриная грудка.
3. Шпинатная булочка + творожный сыр + слабосоленая рыба.
- Салатные листья + кунжутная паста.
- Овсяноблин с начинкой: яблоко или груша + творог + ягоды.
4. Лепёшка гороховая с начинкой: тунец в с/с (консервы) + рикотта или творожный сыр + зелёный лук.
- Салатные листья + кунжутная паста.
5. Яичный рулет с начинкой: творожный сыр (или рикотта) + тунец в с/с (консервы) + зелень.
- Салатные листья.
- Овсяноблин с начинкой: яблоко или груша + творог + ягоды.
6. Пшено рассыпчатое + отварное яйцо + сербская брынза.
- Салатные листья + отварная рыба (треска) + рикотта или творожный сыр + зелень.
5. Завтрак с овсяноблином и яичным рулетом от Валентины Пейппо
- Овсяноблин с начинкой "груша, творог, черная смородина".
- Айсберг + рикотта + куриная грудка.
- Яичный рулет с начинкой: перец сладкий + зелёный лук.
- Кофе, арахисовая паста.
КБЖУ ~ 490/52/15/35.
- Яйцо СО - 4 шт. ( ~ 210 г) или вес трёх яиц любого размера дополняем пастеризованным белком до общего веса ~ 210 г, или вес двух яиц дополняем пастеризованным белком до веса яичной массы ~ 210 г.
- Перец сладкий красный, нарезанный мелкими кубиками, ~ 45 г.
- Зелёный лук мелко нарезанный ~ 8 г.
- Соль по вкусу.
- Топлёное масло для смазывания сковороды.
- На разогретую сковороду, смазанную топлёным маслом, вылить столько яйца, чтобы оно покрыло поверхность сковороды тонким блинчиком.
- Как только блинчик схватится, начинаем скручивать его трубочкой - небольшой кончик блина оставляем нескрученным. Рулет отодвигаем на край сковороды.
- На освободившееся место сковороды выливаем ещё немного яичной заготовки и проделываем всё то же самое, пока в кружке не останется смеси.
- Готовим рулет на небольшом нагреве, чтобы он не зажаривался, а только слегка схватывался, но в то же время его можно было скрутить.
- Нарезаем на шайбочки и подаём.
В холодном виде тоже вкусно.
- Перед очередным выливанием яичной смеси её желательно перемешивать, чтобы наполнение более равномерно распределилось по сковороде.
- Одно яйцо заменила на пастеризованные белки (~ 55 г).
- На фото ~1/3 часть рулета.
- Перец двух цветов - желтый и красный.
- Диаметр сковороды - 24 см.
- Вес готового рулета ~ 240 г.
- Яичный рулет можно приготовить с вечера, а утром разогреть и нарезать на шайбочки.
Комментарий: все отлично, но считайте калории и при дискомфорте делайте меньше разнообразия.
- Айсберг + рикотта + куриная грудка.
- Яичный рулет с начинкой: перец сладкий + зелёный лук.
- Кофе, арахисовая паста.
КБЖУ ~ 490/52/15/35.
Яичный рулет.
Ингредиенты на две порции:- Яйцо СО - 4 шт. ( ~ 210 г) или вес трёх яиц любого размера дополняем пастеризованным белком до общего веса ~ 210 г, или вес двух яиц дополняем пастеризованным белком до веса яичной массы ~ 210 г.
- Перец сладкий красный, нарезанный мелкими кубиками, ~ 45 г.
- Зелёный лук мелко нарезанный ~ 8 г.
- Соль по вкусу.
- Топлёное масло для смазывания сковороды.
Способ приготовления:
- Все ингредиенты, кроме масла, соединяем и перемешиваем ложкой или вилкой - удобно это делать в мерной кружке с ручкой.- На разогретую сковороду, смазанную топлёным маслом, вылить столько яйца, чтобы оно покрыло поверхность сковороды тонким блинчиком.
- Как только блинчик схватится, начинаем скручивать его трубочкой - небольшой кончик блина оставляем нескрученным. Рулет отодвигаем на край сковороды.
- На освободившееся место сковороды выливаем ещё немного яичной заготовки и проделываем всё то же самое, пока в кружке не останется смеси.
- Готовим рулет на небольшом нагреве, чтобы он не зажаривался, а только слегка схватывался, но в то же время его можно было скрутить.
- Нарезаем на шайбочки и подаём.
В холодном виде тоже вкусно.
Дополнения автора:
- Готовить яичный рулет лучше на две порции - так скручиваний больше, и он получается более объёмный.- Перед очередным выливанием яичной смеси её желательно перемешивать, чтобы наполнение более равномерно распределилось по сковороде.
- Одно яйцо заменила на пастеризованные белки (~ 55 г).
- На фото ~1/3 часть рулета.
- Перец двух цветов - желтый и красный.
- Диаметр сковороды - 24 см.
- Вес готового рулета ~ 240 г.
- Яичный рулет можно приготовить с вечера, а утром разогреть и нарезать на шайбочки.
Комментарий: все отлично, но считайте калории и при дискомфорте делайте меньше разнообразия.
6. Сытный завтрак на двоих от Оксаны Минаевой.
Овсянка с черникой и бананами + омлет с овощами.
Комментарий: здесь все хорошо, но стоит учитывать, что человек набирает вес! Калорий довольно много - как и углеводов.
Комментарий: здесь все хорошо, но стоит учитывать, что человек набирает вес! Калорий довольно много - как и углеводов.
7. Ленивый хачапури с перепелиными яйцами от Анны.
Доброе утро, самое любимое время суток! Сегодня был ленивый хачапури - творог, рисовая мука, белок, сверху два перепелиных яйца и моцарелла. Плюс два инжира и кофе. 
Комментарий: здесь должны быть овощи и вообще - больше клетчатки. Как основа хачапури прекрасно подойдет как для завтрака, так и для обеда.
Комментарий: здесь должны быть овощи и вообще - больше клетчатки. Как основа хачапури прекрасно подойдет как для завтрака, так и для обеда.
8. Фриттата от Оксаны Б.
Фриттата с индейкой и кабачком, рис басмати, салат из рукколы со свеклой. Все посыпано семечками.
Комментарий: свекла на завтрак - это прекрасно! Море энергии и отличное настроение! Но белка и клетчатки при ней должно быть столько, сколько в примере Оксаны, иначе аппетит будет скакать весь день. Отдельно отварные корнеплоды мы не употребляем.
Комментарий: свекла на завтрак - это прекрасно! Море энергии и отличное настроение! Но белка и клетчатки при ней должно быть столько, сколько в примере Оксаны, иначе аппетит будет скакать весь день. Отдельно отварные корнеплоды мы не употребляем.
9. Завтрак с пшенной кашей и сырниками от Татьяны.
Каша пшенная с кокосовым маслом, мини-сырники со сметаной, помидор и брусника с бананом.
Комментарий: все замечательно! Главное - считать КБЖУ. У Татьяны маленькие порции, поэтому завтрак разнообразный, но умеренный.
Комментарий: все замечательно! Главное - считать КБЖУ. У Татьяны маленькие порции, поэтому завтрак разнообразный, но умеренный.
10. Структурированный завтрак от Ольги Ушниковой.
Яйца, кета, огурец, пшенка с тыквенными семечками и маслом, малинка и цикорий.
Комментарий: здесь очень внимательно следим за КБЖУ. Если в каше сливочное масло, я бы взяла одно яйцо.
Комментарий: здесь очень внимательно следим за КБЖУ. Если в каше сливочное масло, я бы взяла одно яйцо.
11. Яркий завтрак от Анны Прокофьевой.
Завтрак яркий и позитивный: шпинатно-базиликовый омлет, запеканка творожная с какао, киноа, овощи.
12. Оригинальная овсянка с тунцом от Макарии.
Цельнозерновая овсяночка с тунцом, вялеными помидорами, лёгкими вкраплениями оливок, базилика, солнечной ложечкой оливкового масла, неактивные пищевые дрожжи и орегано для завершенности "детективного" сюжета.
Листья базилика в качестве ландшафтного дизайна.
Овсянка ц/з - 70 г.
Тунец в собственном соку - 130 г.
Вяленые помидоры - 29 г.
Оливковое масло - 1 ч. л.
Сухие дрожжи неактивные - 5 г.
Оливки без масла - 3 шт. (15 ккал).
Листья базилика в качестве ландшафтного дизайна.
Овсянка ц/з - 70 г.
Тунец в собственном соку - 130 г.
Вяленые помидоры - 29 г.
Оливковое масло - 1 ч. л.
Сухие дрожжи неактивные - 5 г.
Оливки без масла - 3 шт. (15 ккал).
Комментарий: тут все прекрасно. Но углеводов многовато, я бы сократила крупу до 50 г.
Всем замечательного дня!
#ЯживупоСистемеДарьиСавельевой
Следующая публикация
Комментарии 7