Сахарная зависимость: 11 практических шагов к избавлению от этой напасти

Всем привет!
Известно, что сахар раскручивает аппетит, но почему мы так усердно взращиваем эту аддикцию в своей голове?

В нашем сегодняшнем выпуске давайте поговорим о том, что представляет из себя сахарная зависимость с точки зрения поведения, а не только физиологии.

Я давно собираюсь написать о том, как без ломки бросила курить, хотя стаж был приличным, и вообще моей любимой антистресс-игрушкой была сигарета.

В один момент я начала целенаправленно думать о том, что курить - это вредно для здоровья. Каждый день, беря сигарету, я брала в руки маленькую бомбу замедленного действия. Постепенно появилось небольшое отвращение, и я слегка, неосознанно, преодолевала себя.
В итоге в какой-то момент в моем мозге произошел "большой взрыв" - я вдруг жутко разозлилась и просто выбросила последнюю пачку сигарет в своей жизни в ведро.

Я думала, что это сила воли, и что теперь мне предстоит бороться с синдромом отмены.

Но нет. Не было никакого синдрома отмены - был небольшой дискомфорт, когда срабатывал условный рефлекс. Но это тоже быстро прошло.
Примерно за полгода негативных мыслей о курении я сформировала такую резко отрицательную нейронную связь, что с каждым днем мне становилось все противнее брать сигарету в руки.

А ведь я даже не понимала, что процесс вовсю идет. Отказ начался за несколько месяцев до факта.

Тогда я осознала, что в аддикциях не так уж и много физики. Зато лирики - хоть отбавляй. А начинать надо с теории. Убедительной теории.

Если отказался мозг, то ты просто не сможешь больше делать это. Тянет тебя или не тянет - это тело идет за решениями мозга. Оно не посмеет ослушаться, если он сказал "нет". Мозг отправляет сильнейшие сигналы.
Другой вопрос в том, что мы сами каждый день сытно кормим свою зависимость. На уровне головы и, наверно, подсознания, мы не хотим от нее отказываться. Это как будто часть нас самих, часть нашего уютного привычного ритуала, и если сейчас это убрать, то жизнь станет пустой и серой.

Как это бывает?

"Я же чуть-чуть, иначе я с ума сойду"...

Если бы я оставила тогда себе хотя бы одну сигаретку - курила бы по сей день пачками.

Почему так тяжело расстаться именно с сахаром?

А все просто - он не такой "страшный", как сигареты. Ведь на упаковках же картинок диабетической стопы не рисуют.

Представьте себе гипотетическую ситуацию: человек попадает на больничную койку с аварийно высоким уровнем глюкозы в крови. Прямая угроза жизни и серьезный удар по психике.

Пока непонятно, как это вышло - еще разбираться и разбираться, но врач говорит: в любом случае, теперь вам сахар запрещен до конца жизни. Конфета в рот попадет, и вы снова здесь окажетесь.

Будет человек после такого есть сладкое? Если он не идиот и с памятью все в порядке - то нет. Так работает страх за свою жизнь. Сразу же отключится зависимость. В одночасье.

В одной из своих книг Андрей Курпатов приводил пример, как матерые непоколебимые "дубы" со стажем курения лет в 50 после инфаркта бросали курить в один день - со страху. Главное, чтобы в тот момент, когда вы находитесь в нужной кондиции, кто-то подал информацию. Например, авторитетный доктор, с выпученными глазами изучающий ваши анализы. Это отлично отшибает тягу, о которой он после заговорит.

С сахаром, теоретически, все очень похоже.

Но поскольку настоящая аддикция всегда держит мозг в некоем тумане, вы рискуете так и не дойти до отказа сознательно.

Ведь ударит это по метаболизму или нет - непредсказуемо. Может, доживете до ста, сохранив все зубы. А может, подкосит диабет. Но где наша не пропадала - глядишь, прокатит.

Вы не отказываетесь, потому что недооцениваете риски. Не хотите их видеть, хотя ваше тело уже начинает подавать сигналы тревоги. Да и модные диетологи и диванные авторитеты подливают масла в огонь - "есть можно все, но понемногу".

У меня есть что возразить и тем, и другим.

Надо просто сравнить два аппетита, как двух ваших гостей.

Возможно, даже братьев.

Один такой интеллигентный, спокойный, вежливый, в очках. Он тихонько стучит в дверь, когда пришла пора подкрепиться. Это нормальный аппетит - после нормальной еды.

Второй аппетит - это даже не аппетит, а огромный, хорошо поддатый дядя Жора в наколках, который приходит после сладкого.

"Утром можно все" - ведь так? Вы уже съели свою правильную кашку и решили позволить себе пирожное. Вы же все равно в дефиците калорий.
Что будет дальше, всем известно. Этот бугай в тельняшке куролесит внутри вас весь день напролет, причиняя страдания или заставляя совершать набеги на хлебницу и холодильник, выносить полки кондитерского магазина, пока вы, измученный, не свалитесь спать.

Ночью сахар провалится, а утром дядя Жора проспится, станет немного повежливее, но настойчиво потребует еще (вот честно, только один!) маленький пончик.

Знаете, мне нужно было пройти несколько этапов жизненного пути, чтобы сделать о сладкой зависимости свои выводы.

Мне с сахаром помог расстаться не страх за здоровье. Это было честолюбие. Иерархический инстинкт.

Я постоянно наблюдала, как без сладкого удивительно меняются тело, кожа, волосы. Как работает мозг. Как слушается тело.

Мне просто больше не хочется возвращаться к тому рыхловатому, красноватому, медлительному и отечному, что жило со сладким и мукой.
Без сахара моя фитнес-форма стала в какой-то момент просто литой, я даже потом намеренно возвращала нужные женские округлости.

Да, было сложно, и не сразу это от меня отцепилось, но я это прошла. И это мой путь.

С точки же зрения аддиктивного поведения все просто и сложно одновременно.

Можно попытаться сделать несколько шагов в обратном направлении.

1. Начните с того, что не кормите свою зависимость положительными и успокаивающими мыслями о ней.
Дальше вам придется выбрать - или оставить компромиссную порцию сладкого и бороться с аппетитом, или убрать все совсем.
Далеко не все чувствительны к сладкому, некоторые счастливчики могут съесть одну конфету и остановиться.
Можете сказать о себе то же самое? Если да, то читать дальше необязательно.
2. Прекратите воспринимать это как ритуал, необходимый для вашего психологического комфорта. Комфорт будет длиться лишь несколько минут, а дальше будет целый день дискомфорта.
3. Примите тот факт, что стереотипы прошлых поколений больше не работают. У них не было столь легкого доступа к высококалорийной и высокоуглеводистой пище, они в целом были умереннее в еде. Мы же сильно переедаем сладким - всегда и без вариантов. А это имеют право делать только альпинисты и марафонцы.
4. Учитывайте, что сахар в долгосрочной перспективе не успокаивает - он делает нас тревожными, капризными, непродуктивными и непоследовательными.
Думайте всегда чуть "вперед", а чтобы у вас было время остановиться - не держите дома сладости! Пока они лежат - вы о них помните. "Сладкое мужу, детям" - не считаю это правильной и оправдательной позицией. Им это тоже ни к чему. Не запрещайте на прогулках и в кафе, а дома - иключительно человеческая еда. Максимум - рафинад или мед, чтобы добавить в чай или сырники, например.
5. Помните, что мозг зависим не от глюкозы, а от сладкого вкуса. В одном исследовании крысам давали не сладкую, а подслащенную сахарином воду, и дофаминовая реакция у грызунов была столь же сильной и яркой, как в ответ на обычный сахар.

Как и все "гипер", подобные резкие скачки дофамина плохи, они дезорганизуют психику, вплоть до серьезных расстройств. Вот почему я говорю о том, что лучше минимизировать даже сам сладкий вкус.

И вообще, по возможности, крайне умеренно стимулировать эту систему.

Перепады, какими бы они ни были, лишают нас баланса.

У этой аддикции есть три стадии:

• Переедание.
• Абстинентность.
• Тяга.

Что все это значит?

• Сначала мы едим больше, чем требуется для удовлетворения физиологических потребностей. Кроме того, постепенно увеличиваем дозу, потому что прежняя уже не приносит такого удовольствия. Нам будто всегда мало. Обратите внимание в этом плане не только на сахар, а на все, чем вы переедаете. Это ваши триггеры.

• Затем, при попытке минимизировать или отказаться, начинаются муки и страдания, которые проходят со временем. Это может быть и физическая ломка, и эмоциональная, и их соотношение - момент индивидуальный.

• Что же такое тяга? Это невозможность оставить в прошлом. Сахар стойко ассоциируется с успокоением, "лечением" и яркими эмоциями. Бывших сладкоманов не бывает. Стоит только зазеваться.

Мне кажется, что для кого-то ту же аддиктивную роль играют мучное (хлеб, сдоба в частности) и молочное. Проверить это легко. Представьте, что кто-то предложил вам отказаться, хочет "отобрать". Появилась агрессия? Значит, есть и зависимость.

И это не случайно. Все три группы продуктов способствуют выработке в мозге опиатов, стимулируя в нем определенные пути - те же, что активируются при приеме дозы у наркозависимых.

Плюс ко всему, это еще и любимая еда очень влиятельной воспалительной микрофлоры кишечника.

То есть, у этого удовольствия есть и физическая сторона. Но с ней можно справиться.

Попробуйте одну практику.

Сядьте, расслабьтесь, закройте глаза и мысленно пройдите по "сахарному" пути.

Вы едите с утра большой шоколадный батончик.

В какой момент наслаждение перестало быть резким и острым? Я вас удивлю - пик удовольствия наступает, когда вы даже не приступили к еде. Зато уже после первого укуса уровень дофамина падает. Знаете, зачем это нужно? Чтобы вы попали в петлю и снова и снова нажимали на эту кнопку удовольствия, стимулируя мозг.

Но тут включается чувство вины, подкрепляемое физическим плохо контролируемым аппетитом, оно заставляет вас думать, что еще один день пропал, а фигура и питание опять отложены "на завтра".

Грустно, надо утешиться, а что нам даст резкий всплеск радости?

Правильно - еще один шоколадный батончик. Ведь теперь уже все равно.
Проанализируйте таким образом несколько "сладких" дней, и вы поймете, что вам было на самом деле совсем несладко.

Как только вы начнете отрицать то, что вызвало зависимость - и отрицать уверенно, обоснованно, постоянно, на уровне разума - вы начнете выздоравливать от этого.

Постепенно, не сразу.

А вот несколько практических шагов.

1. Не базируйте ни один свой прием пищи только на одних углеводах. Будь то чистые фрукты, каша с сухофруктами, картофель - все это не вполне правильный выбор. Сахар, выбрасываемый в кровь, способны замедлить сопутствующие белковые компоненты, а также клетчатка и небольшое количество жира.

2. Выработайте себе удобный режим - чтобы голод не приходил к вам, ничего не ныло и не отвлекало от дел. Многих спасает регулярность - и им стоит питаться через равные промежутки времени. Кому-то, напротив, удобнее делать большие пищевые паузы.

Протестировать себя не так уж сложно. Если вы сидите с будильником, томитесь в тревожном ожидании "открытия пищевого окна" или заливаете в себя чай - интервальное голодание точно не для вас.

3. Минимизируйте переработку. Вся пищевая промышленность сосредоточена на том, чтобы сахар в вашей крови подскакивал быстрее и резче, а ваша голова кружилась от чудесных вкусов - вы ели больше и покупали чаще. Это стимулирует и аппетит, и продажи.

И еще важный нюанс. Чем больше продукт за вас кто-то переработал, тем проще вы его усвоите.

В некоторых случаях это хорошо - например, когда есть сложности с пищеварительной системой, или организм ослаблен. Так, протеин является хорошим выходом для тех, кто тяжело усваивает "кусковой" белок.

Но если вы не соблюдаете баланс между переработанной едой и цельными домашними блюдами, хорошим для вас это не кончится.
Еда в естественных формах, с умеренной термической обработкой или без нее, влияет на нашу сытость самым положительным образом.

4. Включайте в завтрак белок и жир, а также фитонутриенты. Это залог вашего спокойного дня. Никогда не понимала людей, которые знают, что от творога, например, или от самодельных блинчиков их аппетит помчится вскачь, но все равно едят это с завидным постоянством.

Ребята, не пишите мне, пожалуйста, больше, что я демонизирую творог и блинчики - это просто пример. Что в голову пришло. У каждого из нас свои провокаторы.

Я нашла для себя несколько блюд на завтрак, от которых получаю удовольствие и весь день спокойна, как удав. Это и есть задача - чтобы еда не отвлекала. А не съесть что-то супер-правильное и полезное.
Тяга к сахару часто является звоночко, что вы недодаете себе воды и питательных веществ. Помните об этом, пожалуйста.

5. Балансируйте меню "антисахарными" специями. Замечательно работают кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика, кардамон.

6. Следите за источниками важных микроэлементов. Неконтролируемый аппетит и сладкозависимость часто говорят о совершенно других дефицитах. Уж точно не о дефиците глюкозы. С нашим современным питанием поговорка "мозгу не хватает глюкозы" смехотворна.

Калий, омега-3, Д3, железо, хром, цинк, магний - и это только навскидку.

7. Спите больше. Сахар - это универсальный энергетический "пинок". Невыспавшийся организм будет долго, нудно, уныло и сосуще требовать себе наиболее простого и доступного допинга.

8. Изучайте эмоциональную сторону вопроса. Если вы сами постоянно срываетесь и не находите в себе сил даже элементарно отказаться от "сладких" покупок домой - сходите на несколько консультаций к специализирующегося на этой теме психологу. Хорошо проработанная эмоциональная потребность, которую вы "гасите" сладким, способна избавить вас от зависимости.

9. "Душите" патогенную микрофлору, которая требует сахара. Исследования говорят о том, что именно микрофлора европейцев и американцев - жителей благополучных, экономически развитых стран, за последние годы изменилась в нехорошую сторону.

Пища, перенасыщенная жирами, сахарами и химическими агентами, сытно кормит особый класс бактерий, которые называются фирмикутами.

Это микрофлора, которая формирует пищевое поведение у тучных людей.
Если вы будете держать своих фирмикутов на голодном пайке, не давать им сахара и других простых углеводов, да и в целом углеводов, щедро разбавленных жирами, станете есть поменьше, то они потихонечку начнут "усыхать".

Хотя перед смертью они вволю поиздеваются над вами своими громкими ультимативными требованиями - вплоть до кошмарных снов, слабости, головокружения.

10. Поменьше подсластителей. Они сохраняют вашу зависимость почти неизменной, и им надо отвести соответствующее званию место - в самом хвосте списка. А лучше не использовать вовсе.

11. Против тяг очень неплохо работают хром, l-глутамин, альфа-липоевая кислота. Все это можно получить из рациона и не только.

Резюмируя, хочу сказать, что избавление от пищевой аддикции - дело серьезное, небыстрое и многоэтапное.

Не получится просто так взять - и шапкой оземь. В царя оборотиться.
Конечно, я обращаюсь сейчас не к тем, кто не просто спокойно ест ложку варенья с чаем, или с подругами в кафе наслаждается тирамису.

Я говорю сейчас с теми из вас, кто и лично, и в комментариях рассказывает о поистине засасывающей тяге, постоянных срывах, проблемах с кожей, здоровьем и весом.

Для начала стоит разобраться, что для вас значит сладкое. Почему именно оно?

А дальше я бы пошла по пути физиологически обоснованного отрицания.
Успешный отказ от зависимости - решение, принятое на уровне высшей администрации.

Чтобы ваш законопроект был рассмотрен, вы должны предоставить очень веские аргументы.

В моем случае, поскольку мои проблемы со здоровьем тогда можно было отнести к разряду досадных, а не угрожающих, сработало стремление к отличным физическим показателям. И это работает до сих пор.

Возможные варианты:

• Зависимость делает мою кожу ужасной.
• Я плохо соображаю и фокусируюсь.
• Показатели крови год от года ухудшаются.
• Я физически не могу остановиться, это опасно.
• Это реальная перспектива окончательно угробить здоровье и так и не распрощаться с лишними килограммами.

Лозунги про силу воли не работают, самобичевание тоже.

Дайте себе ОСНОВУ. Фундамент.

Напоследок такая аллегория. Я ее уже, по-моему, приводила.

Представьте, что мозг - ваш потенциальный инвестор.

Вам нужны от него вложения в очень важный проект - дело всей вашей жизни. Убедить его надо во что бы то ни стало.

Вы пойдете по пути Данко или Геши Козодоева?

Один давит на "ангела" высокопарными лозунгами типа: "С нами вы победите, мы все сможем, мы пойдем сквозь тернии и колонизируем Луну!", а второй рвет на себе волосы, вопя: "Шеф, все пропало! Спасите!"
Я бы дала по хорошему пинку им обоим. Неинтересные персонажи, они тупо эмоционируют. А к реальному делу эмоции не имеют никакого отношения.

Нужны аргументы и факты. И, конечно, план.

Вот и подведите себе для начала антисахарную базу. А параллельно начните есть так, чтобы вам через 15 минут есть не хотелось.
Когда вы говорите "это нереально" - это означает, что вас просто еще не прижало. И вы недостаточно хотите. Суровая правда жизни.

Вот такой сахарный расклад.

Будьте здоровы.

Желаю всем прекрасного весеннего дня и замечательного настроения!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 04.03.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.