Почему нельзя экономить на белке

Протеин - одна из основ диеты, если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы, но существуют и другие причины, по которым стоит потреблять много белка, даже если вы далеки от спорта.

Например, его дефицит может привести к ощущению отсутствия энергии, ослаблению мыслительных процессов и даже к таким серьезным проблемам, как перепады настроения, дестабилизация уровня сахара и метаболические нарушения. Почему? Потому что белок- это фундамент нашей физической и ментальной энергии.

Значимость протеина в бодибилдинге вам, скорее всего, известна, а мы поговорим о других, менее известных аспектах этого жизненно важного нутриента, которые покажут, насколько важно строить свою диету на основе белка.

1. Белок помогает похудеть

Низкокалорийные диеты часто сопровождаются высоким потреблением белка, и в этом есть смысл. Высокопротеиновая диета подстегивает метаболизм и создаёт ощущение наполненности желудка, что предотвращает переедание.

Кроме того, в подобных диетах мало жира и углеводов, что помогает организму поддерживать мышечную массу и сжигать лишний жир.

Результаты исследования, недавно проведенного Обществом эндокринологии, показали, что побочный продукт расщепления белка, фенилаланин, способствует снижению веса. Учёные полагают, что фенилаланин активирует гормоны, запускающиеощущение сытости.

Теперь ученые пытаются выяснить, можно ли молекулы, такие как фенилаланин, эффективно использовать для предотвращения и лечения ожирения.

2. Белок оказывает положительный эффект на память и возможно на болезнь Альцгеймера

Придя сегодня в спортзал, вы обнаружили, что не взяли свой протеиновый коктейль? Такая забывчивость может быть следствием снижения уровня клото, протеина, влияющего на продолжительность жизни и обычного снижающегося с возрастом. Вместе с этим снижением ослабевает когнитивная функция, что говорит об его исключительной важности.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of Neuroscience, ученые увеличили присутствие клото в мозге мышей с повышенным уровнем токсинов, связанных с болезнью Альцгеймера.

Как только уровни клото повысились, мыши продемонстрировали улучшение когнитивных способностей, включая память, и это несмотря на повышенный уровень токсинов.

Ученые с удовлетворением отметили что подобная операция улучшила ментальную функцию не только у здоровых мышей, но помогла тем, кто страдал от избытка токсинов в мозге.

3. Некоторые белки обладают противовоспалительными свойствами

Определенные протеины демонстрируют противовоспалительные эффекты. В организме существует целая система, которое состоит из 30 протеинов плазмы, играющих важную роль в функционировании иммунной системы.

Учёные из университета Вены проводят опыты с целью определить, можно ли использовать свойства этой системы для лечения и предотвращения таких заболеваний, как псориаз, ревматоидный артрит и даже эффект отторжения органов.

Если говорить о противовоспалительных свойствах, то нужно помнить, что некоторые высокопротеиновые продукты, такие как молочные или красное мясо, не рекомендуется включать в противовоспалительную диету.

Более грамотным выбором будет постное мясо, растительные протеины и рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.

4. Белок стимулирует мышечный метаболизм

Физические нагрузки приводят к разрушению и последующему восстановлению мышц, и важным компонентом здесь выступает протеин. Исследователи из American Society for Nutrition обнаружили, что потребление высокопротеиновых напитках во время и немедленно после упражнений стимулирует мышечный рост и синтез мышечного протеина.

Тем, кто заинтересован в мышечном росте или в простом поддержании мышечной массы, потребление протеиновых коктейлей или блюд может очень помочь. Так что ваши советчики в спортзале были правы.

5. Белок участвует в оптимизации кровяного давления

Согласно результатам исследования, опубликованным в Circulation, протеин может быть еще одной молекулой, достойной включения в набор средств против гипертонии.

Исследование обнаружило, что хотя усиленное потребления белка не оказывает значительного эффекта на диастолическое кровяное давление, оно демонстрирует выраженный эффект на систолическое давление, понижая его примерно на 2 mmHg.

Всем интересующимся своим здоровьем!

Находя интересные материалы о здоровье - научные обзоры, результаты экспериментов и мета-анализов, экспертные статьи, я перевожу их на русский язык и публикую здесь, чтобы достоверной информацией владел не только я, но и вы.
Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила, и добавим - здоровье!
Ежедневно вы будете получать небольшую порцию Знания.

На первый взгляд эта цифра может показаться незначительной, но American College of Cardiology утверждает, что "такие цифры могут означать различие между здоровым систолическим давлением и перманентно повышенным".

6. Белок полезен для костей

Сывороточный протеин важен для любого, кто имеет хоть какое-либо отношение к тренировкам. Это инструмент мышечного роста и основа любой диеты, нацеленной на построение мышечной массы.

Тем не менее протеин - это не просто средство для наращивания бицепсов. Ученые University of Illinois в Urbana-Champaign обнаружили, что богатая белком диета способна укрепить кости и даже ускорить сжигание жира.

7. Высокопротеиновая диета, нацеленная на похудение, может улучшить качество сна

Кто-то из ваших знакомых борется с лишним весом? А хорошо ли они спят? Если нет, возможно им стоит перейти на высокопротеиновая диету.

В ходе исследования, проведенного в Purdue University, люди, которые снизили вес на низкокалорийной высокопротеиновой диете, сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто избавился от такого же количества лишнего веса, но благодаря диете с обычно рекомендуемым потреблением протеина.

Первые сообщили об улучшении качества сна примерно через 4 месяца борьбы с лишним весом.

8. Высокопротеиновая диета помогает справиться с тягой к углеводам

Одним из самых мощных препятствий на пути к здоровому образу жизни является неспособность справиться с тягой к углеводам. К сожалению она усиливается к вечеру.

Как показало одно исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, увеличение потребление белка всего лишь на 11% от общего дневного калоража сокращает вечернюю тягу к углеводам почти вполовину. Это очень заметное улучшение!

Одно из объяснений тому гласит, что белок усиливает функцию допамина, что притупляет тягу к углеводам. Обязательный богатый белком завтрак позволяет настроить систему на уменьшение тяги к углеводам к вечеру.

9. Белок обладает значительным термическим эффектом

Потребление пищи с высоким термическим эффектом - это отличный инструмент подстегивания метаболизма. У некоторых продуктов термический эффект выше, у других ниже, у белка он один из наиболее высоких - примерно 20-35%. Для сравнения - у жиров и углеводов термический эффект 15%.

Другими словами, белок буквально заставляет организм сжигать больше калорий. Сам по себе этот факт не особо влияет на снижение веса, однако как часть стратегии, предусматривающей здоровое питание и активный образа жизни, термический эффект способен сыграть заметную роль.

10. Белок способствует поддержанию здорового веса

Помогая обуздать тягу к углеводам, обладая высоким термическим эффектом и быстро насыщая, высокобелковая диета может стать важным инструментом поддержания здорового веса, к которому вы так долго шли.

Согласно статье, опубликованной в Journal of Obesity, переход на высокобелковую диету - или, по крайней мере, увеличения доли белка в рационе - способен помочь поддерживать здоровый вес на 50% легче, чем если бы вы придерживались низкопротеиновой диеты.

11. Значимость белка возрастает в зрелом возрасте

Поддержка высокого потребления белка затрудняется с возрастом. Очень жаль, поскольку мышечная масса и плотность костей естественным образом уменьшаются по мере старения организма, а это уменьшение способно оказать весьма заметный эффект на качество жизни, затрудняя мобильность, осложняя независимость и ухудшая общее здоровье.

В ходе одного исследования ученые из University of Texas выяснили, что с возрастом у организма всё меньше шансов переработать богатую белком пищу в мышцы.

Пожилым людям важно поддерживать адекватное потребление белка, чтобы предотвратить уменьшения мышечной массы и замедление других функций организма. Чем раньше вы начнете, тем лучше.

Как всегда, перед тем, как внести значительные изменения в свой рацион, обсудите это с доктором, чтобы убедиться, что высокопротеиновая диета вам не противопоказана.

Многочисленные исследования показали что высокое потребление белка может улучшить когнитивную функцию, предотвратить набор веса, обеспечить синтез протеина и даже снизить уровень воспаления.

12. Потребление белка может оказать определённое влияние на ментальное здоровье

Вы знали, что многие трансмиттеры мозга состоят из аминокислот? А ведь это так. Допамин, нейротрансмиттер, связанный с бодростью, двигательным контролем и другими психологическими и физическими функциями, формируется аминокислотой тирозин. Среди продуктов, богатых тирозином, сыры, яйца, курица и бобы - все они хорошие источники белка.

Аминокислота триптофан - это ключевой фактор производства серотонина, дефицит которого способен привести к депрессии.

Хотя имеются фармакологические методы поддержания уровня серотонина в мозге, натуральное способ - это потребление пищи, богатой триптофаном, к которой относится нут и вышеперечисленные высокобелковые продукты.

Перевод: Виктор Трибунский

Всем интересующимся своим здоровьем!

Находя интересные материалы о здоровье - научные обзоры, результаты экспериментов и мета-анализов, экспертные статьи, я перевожу их на русский язык и публикую здесь, чтобы достоверной информацией владел не только я, но и вы.
Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила, и добавим - здоровье!
Ежедневно вы будете получать небольшую порцию Знания.