Необходимые вам советы
Гипертрофия, или прирост мышц - первая из главных целей силовых тренировок. Поэтому отсутствие роста мышечного объёма -
серьёзная проблема, больше всего волнующая спортсменов, которые тренируются с железом.
Почему мышцы не растут?
Увеличение мускулатуры - это ответ организма на внешние воздействия, т.е. на работу атлета с большими весами. И если тренировочные нагрузки не растут - не растёт и мышечный объём.
Именно прогрессия нагрузок заставит мускулы адаптироваться к внешним условиям - занятиям в тренажёрном зале, которые
становятся всё тяжелее и напряжённее. Результатом адаптации будет желаемое увеличение мышечной массы.
Как заставить прогрессировать нагрузку?
Максимальный рост мышц можно обеспечить с помощью таких способов, как:
• Увеличение объёма тренировки, что заставит мускулы много работать. Для этого необходимо выполнять больше упражнений; делать больше подходов и повторений.
• Увеличение веса снарядов, благодаря чему мышечная масса будет очень хорошо расти.
• Увеличение энергетических затрат во время подходов (суперсетов, дропсетов, читингов и т.д.) - способ, существенно улучшающий выносливость, силу и объём мускулатуры.
Обобщение вышесказанного приводит к выводу: если
вы поставили перед собой задачу сформировать рельефное тело с крупными мышцами, то ваши тренировки должны отличаться повышенным количеством упражнений и подходов, выполняемых в силовой манере.
Только такой характер спортивных занятий гарантирует вам рост мышц!
На что обратить внимание?
Планирование тренировок отличается некоторыми
сложностями, так что необходимо соблюдение баланса между следующими видами занятий:
• Утяжелённая тренировка (с завышенными объёмами
работы), следствием которой будет появление слишком многих мышечных повреждений, что затормозит прирост массы.
• Облегчённая тренировка, не обеспечивающая мышечный отказ, из-за чего образование микроповреждений мускулов окажется недостаточным для их роста.
Правильный тренинг - это золотая середина
Любая программа запуска мышечного роста включает в себя ряд обязательных компонентов.
✔ До начала силовой работы - выполнение качественной разминки (без отягощений). А после завершения занятия важно делать
заминку, состоящую из успокаивающих упражнений.
✔ Растягивание фасций - плотных мышечных оболочек, задерживающих активный рост мускулатуры. Упражнения на растяжку и пампинг (наполнение волокон кровью), выполненные после
основной силовой работы, позволят добиться желанных результатов.
✔ Использование базовых упражнений, в ходе которых задействованы разные группы мышц. Эти тяжёлые упражнения, выполняемые
со свободными весами, способствуют общему развитию мускульной массы. Работать нужно до мышечного отказа - и не иначе!
✔ Периодизация получаемой нагрузки, что означает
чередование недель с тяжёлым и лёгким тренингом. Процесс восстановления мускульных волокон ускорит прирост массы.
✔ Постепенная прогрессия нагрузок, т.е. на
каждой последующей тренировке - незначительное увеличение средних рабочих весов (от 1,5 до 2-3 кг); 1 минута отдыха; плавное увеличение числа повторений (от 4-5 до 6-12) и подходов (3-4 и более). Все эти изменения следует обязательно фиксировать в тренировочном дневнике.
График нарастания интенсивности занятий нарушать нельзя!
✔ Соответствие тренировочной программы уровню
подготовки спортсмена:
◦ 2-3-4 тренировки в неделю - для новичков;
◦ сплит 3 раза в неделю - для средне подготовленных
атлетов;
◦ сплит 5 раз в неделю - для более опытных.
✔ Основные упражнения для начинающих:
◦ подтягивания и отжимания на брусьях;
◦ тяга штанги;
◦ приседание со штангой;
◦ толкание штанги от груди;
◦ жим штанги от груди (в положении стоя)
✔ Основные упражнения для опытных атлетов:
◦ В понедельник - проработка спины
(подтягивания; тяга гантели с помощью одной руки; тяга штанги или T-образного
грифа в наклоне; тяга горизонтального блока).
◦ Во вторник - проработка грудных мышц (жим гантелей или штанги, лёжа на горизонтальной или
наклонной скамье; разводка гантелей в положении лёжа на скамье).
◦ Среда - день отдыха.
◦ В четверг - проработка ног (сгибание ног лёжа;
разгибание ног сидя; жим ногами лёжа; прокачка икр стоя; приседание со
штангой; мёртвая тяга с прямыми ногами).
◦ В пятницу - разработка плечевой мускулатуры
(тяга гантелей к подбородку; классический жим стоя; махи гантелями в стороны, в наклоне).
◦ В субботу - проработка рук (узкий жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье; подъём
штанги на бицепс в положении стоя; французский жим гантелей или штанги из-за головы в положении
стоя; молотковые сгибания с гантелями).
◦ Воскресенье - выходной.
Не забывайте: 50% успеха вашей тренировки - это
правильная техника выполнения всех упражнений.
Долгосрочное планирование - основа постоянного
роста мышц
План силовых занятий спортсмены должны
составлять не на пару недель или месяцев, а на год (годовой цикл).
• Самое эффективное время для массонабора - осенне-зимний период (август-январь). Именно
в этот период результаты будут наилучшими.
• Наработанную базу следует подкрепить силовыми показателями.
Объёмно-силовой этап (январь-апрель) включает в себя силовые тренировки, более
мощные по сравнению с этапом мышечного набора.
• Время сушки представляет собой очень трудный
период, поскольку требуется перестройка принципа тренировок. Ведь теперь спортсмен должен сбросить лишнее - подкожный жир, что обычно даётся достаточно тяжело.
• По окончании годового цикла необходим
небольшой отдых. Но отдых активный, с непременными нагрузками, поддерживающими достигнутые результаты годового тренинга.
• Каждый тренировочный этап отводится под
выполнение определённых задач, с учётом которых будет строиться та или иная диета спортсмена. Несмотря на отличия диет, главное в них - сбалансированность питания по количеству белка: протеина должно приходиться не меньше 2-х граммов на 1 кг веса тела.
Вам придётся много работать, добиваясь
впечатляющего роста мышечной массы. Но чтобы не действовать вслепую, воспользуйтесь данными здесь советами - и вы обязательно покорите все вершины культуризма! http://mirtrenagerov.ru/company/news/chto-delat-esli-myshtsy-ne-rastut/
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев