Гармонично развитое тело - это не только бугры мышц на руках, рельефная прорисовка торса и мускулистые ноги. Ягодицы тоже должны иметь красивую чёткую форму, иначе нарушатся пропорции тела. Ведь при увеличении мышечной массы всего тела нетренированный "таз" визуально будет казаться очень маленьким и плоским.
Основные функции ягодичных мышц
Итак, вы теперь убедились в необходимости тренировок этой мышечной группы. Но чтобы понимать, как правильно накачать ягодичные мышцы, нужно знать, за какие движения они отвечают.
Обратившись к анатомии, вы узнаете, что в функции мышц, образующих ягодицы, входит:
◦ Разгибание и отведение бедра назад и в стороны.
◦ Выпрямление спины с её фиксацией в таком
положении.
На основе этой информации вы сможете составить правильную схему тренировок, настраивающих на серьёзную работу и достижение впечатляющих результатов.
Характер тренировок
Профессиональные советы, как правильно накачать
ягодичные мышцы, начинаются с рекомендации заниматься в фитнес-клубе: в домашних условиях далеко не всегда удаётся организовать спортивный уголок с необходимыми тренажёрами.
Обратите внимание, что накачка ягодиц означает увеличение их объёма и создание выразительного мускульного рельефа. Поэтому ваши высокоинтенсивные тренировки должны активно воздействовать на основные факторы роста мышц: накопление в них свободного креатина и лактата, их растяжение и даже их микронадрывы.
В ходе таких тренировок необходимо:
• использовать большие рабочие веса;
• базовые упражнения повторять не менее 6-8 раз;
• качественно выполнять вспомогательные
(изолированные) упражнения с малым рабочим весом (12-15 повторений)
Регулярные занятия с указанными нагрузками обеспечат быстрое достижение вашей цели - сделать ягодицы рельефными и упругими.
А сейчас в рамках вопроса «как правильно накачать ягодичные мышцы» рассмотрим конкретные способы улучшить внешний вид этой части вашего тела.
Комплекс наиболее эффективных упражнений
Ощутить в полной мере вкус победы в борьбе за мощь
и красоту фигуры вам помогут следующие виды тренинга:
✔ Выполнение румынской становой тяги с гантелями
либо со штангой.
Данное базовое упражнение обеспечивает отличную
прокачку не только бицепсов бёдер, но и ягодиц. Если у вас приличный
тренировочный стаж, то вы можете модифицировать это упражнение, выполняя его на прямых ногах.
✔ Гиперэкстензии спины.
Во время выполнения этого базового упражнения на
угловом тренажёре упор бёдер должен быть на уровне паха, благодаря чему акцент нагрузки переносится на бедренные бицепсы. А чтобы нагрузку на них ещё больше усилить, нужно, сгибая ноги в коленях, отклоняться назад, а не наклоняться вперёд.
Достаточно короткую амплитуду движения не следует
удлинять за счёт прогиба в пояснице, поскольку произойдёт перенос нагрузки с бицепсов бёдер на область спины.
✔ Выпады со штангой или гантелями.
Преимущество такого базового тренинга - в его мощном воздействии сразу на две мышечные группы: квадрицепсы и ягодицы. Для профилактики травмирования коленных суставов можно выполнять это упражнение либо на степ-платформе, либо как выпады назад.
✔ Подъём таза.
Выполнять, лёжа на спине на двух параллельных
скамьях, стоящих на расстоянии друг от друга меньше вашего роста. Высокая нагрузка на ягодичные мышцы обеспечивается благодаря тому, что происходит попеременное их растяжение и сокращение.
✔ Жим одной ногой.
Упражнение выполняется на тренажёре. Одна нога
ставится в центр платформы, вторая стоит на полу. Жим повторять по несколько раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки на ягодицы ногу лучше ставить на верхнюю часть платформы.
✔ Отведение ноги назад на кроссовере (на нижнем блоке).
Отведение ноги можно выполнять как стоя, так и опустившись на четвереньки. Все плановые повторения производятся медленно, но
как можно дальше и выше.
✔ Отведение ноги в сторону на кроссовере.
Требуемое количество повторений для каждой ноги выполнять медленно, не удлиняя амплитуду движения и не допуская поворотов таза и вращений ног в тазобедренных суставах.
Этот комплекс упражнений является оптимальным для
мужчин и женщин.
И теперь, зная, как правильно накачать ягодичные мышцы, вы сумеете достичь совершенства на пути построения настоящего атлетического тела! http://mirtrenagerov.ru/company/news/uprazhneniya-dlya-yagodichnykh-myshts/
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев