(вода, коктейли, перекус): полезная информация
Если вы долго и упорно работаете над своим телом в спортзале, то должны относиться к приёму воды и пищи с не меньшим вниманием,
чем к тренировкам.
Режим приёма напитков: есть над чем подумать
Знаете ли вы, что мышцы на 77% состоят из воды?
Когда вы интенсивно тренируетесь, самое главное в это время - не забывать пить!
Помните: эффективность тренировки резко (до 10%) упадёт уже при 2%-м обезвоживании.
✔ Непосредственно перед началом силовых занятий выпейте стакан негазированной минеральной (можно и обычной кипячёной) воды либо зелёного чая - мощного антиоксиданта.
Этот чай, помимо того что укрепляет хрящевые ткани, стимулирует секрецию эпинефрина и норэпинефрина, благодаря чему усиливается липолиз (расщепление жиров). И ваш организм сможет
воспользоваться жировыми отложениями как топливом. Поэтому в процессе тренировки сгорит больше жира, чем глюкозы, гликогена, аминокислот; повысятся работоспособность и выносливость, а усталость наступит гораздо позже.
✔ Не рассчитывайте на то, что организм сам просигнализирует о недостатке воды. Активный тренинг подавляет работу рецепторов жажды, и обезвоженность вашего тела наступит гораздо раньше того
момента, когда вам захочется пить.
Поэтому на протяжении всего тренинга пейте понемногу каждые 15-20 минут, т.к. вы должны обеспечить своему организму непрерывное восполнение запасов жидкости. Причём объём питья напрямую зависит
от количества выделяемого телом пота.
✔ Если занятия в фитнес-клубе длятся более часа, то каждые 10 минут необходим приём в малых количествах (хотя бы по глотку) специальных спортнапитков (изотоников), содержащих электролиты, т.е. минеральные соли калий, натрий и хлорид.
✔ За один тренировочный час в организм должно поступать вместе с напитком от 30 до 60 граммов углеводов, не больше: всё равно
в количестве сверх 60 г углеводы не усвоятся, а вот продуктивность силовых и аэробных упражнений заметно снизится. С этой точки зрения хорошо подойдут энергетики с натуральным кофеином, в разы повышающие работоспособность и скорость реакций. Однако приём энергетиков после тренировки даже вреден, поскольку нарушает работу инсулина.
✔ Во время спортзанятий и после них также можно
пить фруктовые соки, только натуральные, а не магазинные. Наиболее приемлемым является приём свежевыжатого апельсинового сока, разведённого водой в соотношении 1:1.
✔ В течение часа по окончании тренинга нужно выпить 0,5 литра чая или воды комнатной температуры. Рекомендуется приём питья каждые 15 минут, пока не наступит полное утоление жажды.
✔ Превосходный посттренировочный вариант напитка - шоколадное молоко, отличающееся сбалансированным соотношением
«белки-углеводы», что необходимо для укрепления костей и скорого восстановления мышц. По сравнению с чистоуглеводистыми спортнапитками именно это молоко быстрее всего запускает процессы активной регенерации мышечных тканей.
Протеиновые коктейли: формула идеального перекуса
Эта категория спортпита особенно необходима тем, кто хочет добиться успехов в силовых видах спорта, поскольку протеиновый коктейль способствует синтезу мышечных белков. А чем выше показатель уровня
протеинов, тем лучше результаты набора мышечной массы.
✔ Протеиновый коктейль содержит белки яиц,
молочной сыворотки и растительных продуктов (сои и т.п.) + минеральные добавки и поливитаминные комплексы. Его можно купить в профильных магазинах и как готовый напиток с консистенцией сметаны, и как сухую смесь (разводить водой или несладким растительным молоком). В 250 граммах коктейля содержится 40 граммов протеина.
✔ Протеиновые коктейли разделяются на две группы:
• Whey proteins («быстрый» протеин), обладающий способностью с
большой скоростью усваиваться нашим организмом. Его можно употреблять до силового тренинга и после него, утром и в продолжение всего дня.
• Casein proteins («медленный» протеин), усваивающийся организмом
достаточно долго. Рекомендуется использование такого напитка лишь перед сном или же когда длительное время нет возможности нормально поесть.
✔ Протеиновые коктейли следует употреблять за 40
минут до тренинга, а также через 20-30 минут после его окончания, пока открыто т.н. анаболическое окно. Это особый посттренировочный период, когда поступившие в организм белки и углеводы сразу будут использованы для роста мышечных объёмов: синтез белков в мускулах вашего тела увеличится в 3 раза!
✔ Для повышения уровня энергии в организме используются гейнеры - протеиновые коктейли, в которые добавлены углеводы (в виде глюкозы, сахарозы или фруктозы) и незначительное количество жиров.
Питание после тренировки: сравнить и выбрать
Многие знаменитые фитнес тренеры: Erica Giovinazzo, Alfonso Moretti, Adam Bornstein, Nia Shanks, BrianGallagher, Dolvett Quince - считают приём пищи сразу после тренировки
самым важным. Ведь все мышцы тела, выполняя сложные упражнения, тяжело работали, и теперь они активно требуют энергии и строительного материала для своего восстановления.
Лёгкий посттренировочный перекус этих специалистов представляет собой:
• протеиновый коктейль, смешанный с фруктовым
пюре, мёдом и корицей;• протеиновый микс с овощным пюре либо салатными листьями;
• стакан протеиновой смеси с добавлением BCAA (комплекса специальных аминокислот);
• фруктовый сок, ломоть арбуза или пара бананов
и горсть варёного риса;
• небольшая порция помещённого в контейнер
домашнего чили (говядина, перец, консервированные кукуруза и фасоль);
• куриная грудка с рисом, брюссельской капустой и сладким картофелем (бататом)
Если вы решите взять за основу это меню прославленных тренеров, то примите во внимание:
◦ Объём протеинового коктейля - стандартный стакан, и не более того.
◦ Количество натурального белкового продукта должно помещаться на вашей ладони.
Но главное - соблюдайте баланс между искусственным белком протеиновой смеси и натуральными белковыми продуктами.
Высшая мудрость в любом деле - это умение поддерживать устойчивость равновесия.
Будьте устойчивы! http://mirtrenagerov.ru/company/news/food_in_the_gym_water_cocktails_snack/
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев