Витамин С: зачем нужен и что съесть, чтобы восполнить его недостаток

Все вокруг говорят о необходимости витамина С для нашего организма. Однако, человек не может ни синтезировать, ни хранить витамин С, поэтому нужное количество этого витамина должно поступать с пищей. Зачем он нужен и что же съесть, чтобы восполнить содержание этого витамина в нашем организме?

Изображение от azerbaijan_stockers на Freepik

Витамин С содержится в основном в свежих фруктах и овощах.
Польза витамина С
1. Он является антиоксидантом и защищает организм от свободных радикалов; играет важную роль в профилактике ишемической болезни сердца и рака.
2. Облегчает усвоение железа.
3. Участвует в развитии и регенерации тканей.
4. Необходим для здоровья костей и десен.
5. Потребность в витамине С увеличивается при стрессе.
6. Дефицит витамина С проявляется в быстрой утомляемости, потере аппетита, болях в суставах и мышцах, а также в кровотечении десен и потере зубов.
7. Недостаток витамина С вызывает анемию и ослабляет иммунитет организма.
Передозировка витамина С очень сложна, так как организм ограничивает его всасывание, и он выводится с мочой. Однако избыточное его количество вызывает диарею, тошноту, расстройство желудка и, к сожалению, способствует образованию камней в почках.
Какова потребность в витамине С?
Рекомендуемые дозы витамина С:
• для детей 1-9 лет около 45-65 мг/сут,
• для подростков 10-18 лет около 70 мг/сут,
• для взрослых около 70-100 мг/сут.
Также следует помнить, что витамин С в повышенных дозах необходим женщинам, использующим гормональные противозачаточные средства, беременным и кормящим мамочкам, а также курильщикам.

Витамин С во фруктах и овощах
Больше всего витамина С содержится в сушеном шиповнике – 1200 мг на 100 г. Самый богатый витамином С фрукт (ягода) – черная смородина. В 100 г смородины содержится 200 мг витамина С, для сравнения в 100 г лимона его всего 50 мг. Среди яблок в «Антоновке» больше всего витамина С – в среднем 10 мг на 100 г.
Помните, что наибольшее количество витаминов находится именно под кожицей, и фрукты, хранящиеся при комнатной температуре, теряют 15% содержания витамина С в течение месяца. Средства, используемые для консервирования фруктов, также оказывают большое влияние на расщепление витамина.
Людям, которые (особенно зимой) постоянно мерзнут, следует потреблять цитрусовые в умеренных количествах, поскольку они обладают охлаждающим эффектом. И неудивительно, ведь они растут в теплом климате.
В зеленой петрушке самое высокое содержание витамина С среди овощей – 178 мг на 100 г. Поэтому стоит добавлять ее в салаты и класть на бутерброды. Например, кусочек хлеба намазать сливочным маслом и посыпать петрушкой.
Большое количество витамина С содержится в болгарском перце, брюссельской капусте, брокколи и различных видах капусты.
Белокочанная капуста – доступный и дешевый овощ, особенно актуальна зимой, когда не хватает свежих овощей и фруктов (салаты из белокочанной свежей все-таки вкусные). Кроме того, даже небольшого количества перца достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в этом витамине.
Картофель – важный источник витамина С в нашей стране. Несмотря на то, что в 100 г содержится всего 14 мг витамина, в большинстве семей картофель едят практически каждый день и, как следствие, покрывают значительную часть суточной потребности в витамине С. Витамин С сохраняется при варке картофеля в кожуре.
В картофеле, как и в яблоках больше всего витамина С находится непосредственно под кожицей. И, как и в случае с яблоками, время хранения картофеля вызывает потерю этого витамина.
Стоит помнить, что ежедневное употребление до 700 г овощей удовлетворяет потребность организма в питательных веществах.
Содержание витамина С в популярных овощах и фруктах (мг/100 г продукта)
• Шиповник сушеный - 1200
• Смородина черная - 200
• Петрушка - 178
• Красный перец - 144
• Брюссельская капуста - 94
• Зеленый перец - 91
• Брокколи - 83
• Цветная капуста - 70
• Шпинат - 70
• Клубника - 68
• Киви - 60
• Лимон и апельсины - 50
• Красная смородина - 45
• Краснокочанная капуста - 54
• Капуста белокочанная - 48
• Корень петрушки - 45
• Квашеная капуста - 16
• Картофель - 14.

Ешьте полезные фрукты и овощи, и не болейте! С любовью, Алёна «Мама готовит».
Внимание! Статья носит информационный характер и не подходит для лечения. Обязательно обращайтесь к специалистам.

https://ok.ru/group/53521268605139