Типы мужского телосложения

Выделяют три типа телосложения мужчин:
- эктоморфный или астенический,
- мезоморфный или нормостенический,
- эндоморфный или гиперстенический.
Считается, что именно от этого показателя зависит форма фигуры и другие особенности мужского организма. Например, склонность к полноте или худобе, склонность и быстрота набора веса.
Ориентируясь на тип, можно корректировать образ жизни, выбирать подходящий режим питания и диету, и даже виды и формы физических упражнений.
Как определить тип мужского телосложения
Эктоморфы отличаются тонкими костями, в то время как эндоморфы имеют более широкую структуру костей.Диаметр запястья является стабильным показателем, который не меняется при изменении веса и отражает общее физиологическое состояние организма.
Например, считается, что обхват запястья менее 17 см у мужчин может указывать на эктоморфное телосложение, 17-20 см – на мезоморфное, и более 20 см – на эндоморфное.
Классификация типов телосложения является условной и в реальности редко встречаются чистые виды. Чаще всего люди имеют смешанные характеристики, сочетающие в себе черты разных типов.То есть необходимо учитывать не только диаметр запястья, но и другие факторы при оценке типа телосложения.
Эктоморфный тип.
Эктоморфный тип телосложения часто характеризуется:
- узкими плечами,
- плоской и вытянутой грудной клеткой,
- тонкими конечностями,
- длинной шеей,
- удлиненными пропорциями,
-общей худобой и минимальным количеством подкожного жира.
Важно отметить, что это лишь общее описание и каждый человек уникален в своей физиологии.
Эктоморфы не всегда обладают силой и выносливостью, несмотря на быстрый обмен веществ.
Этот тип телосложения часто связан с невысоким весом и отсутствием мышечной массы.
Однако, это не значит, что эктоморфы не могут достичь желаемых результатов в тренировках и спорте.
Метаболизм эктоморфов работает на ускоренных оборотах, что позволяет им эффективно сжигать жир.
Правильное питание и тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, могут помочь эктоморфам достичь баланса и формирования красивого, подтянутого тела.
Ключевым моментом для эктоморфов является правильное питание с достаточным содержанием белка и других необходимых питательных веществ для поддержания здоровья и развития мышц.
Для худощавых мужчин особенно важно подходить к тренировкам с умом и не перегружать себя длительными упражнениями. Мышцы таких людей могут быстро нарастать, но исчезать также быстро, поэтому необходимо уделять особое внимание регулярным тренировкам и правильному питанию.
Длительные тренировки могут привести к быстрому сжиганию калорий, что не всегда желательно для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Вместо этого, рекомендуется фокусироваться на интенсивных тренировках.
Начинать следует с упражнений на растяжку, которые помогут укрепить суставы и связки. После этого можно переходить к базовым упражнениям, таким как отжимания, приседания и подтягивания. Количество повторов в каждом упражнении лучше сократить, чтобы сделать тренировку более эффективной.
Идеальная продолжительность тренировки для мужчин-астеников составляет около 45 минут 2-3 раза в неделю. Это позволит дать организму достаточное время на восстановление и рост мышц.
Питание. Рекомендуется употреблять калорийную пищу, богатую белками и углеводами. В качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис, так как они обеспечат организм необходимой энергией. Однако стоит избегать сладкого и быстрых углеводов, поскольку они не принесут пользы в построении мышц.
Мезоморфный тип
Между тем, мезоморфы - это не только обладатели широких плеч, развитой грудной клетки и крупных костей. Они также отличаются высоким уровнем энергии. Благодаря быстрому метаболизму и способности к ускоренному набору мышечной массы, стройные мезоморфы обычно имеют заметные мышцы при низком уровне жира.
Физические упражнения таким людям даются легко, благодаря их силе и ловкости. Они не только способны к различным видам спорта, но и чувствуют себя комфортно и уверенно в своем теле.
Благодаря высокому уровню тестостерона, мезоморфы обладают не только физической, но и эмоциональной стойкостью, что делает их успешными в повседневной жизни.
Идеальное физическое состояние и стройная фигура - мечта многих людей. Важным фактором в достижении этой цели является тип телосложения. Мезоморфы, по мнению многих экспертов, обладают преимуществом в этом плане.
Крепкая структура мышц у мезоморфов обеспечивает быстрое восстановление организма после физических нагрузок. Это позволяет им тренироваться чаще и интенсивнее, что способствует достижению хороших результатов в спорте.
Не только выносливость, но и внешний вид является преимуществом мезоморфов. Их пропорциональные ноги и туловище, а также минимальное количество жировой ткани делают их привлекательными и успешными в построении идеального тела.
Мезоморфам подойдет широкий спектр тренировок, но основное правило - регулярность. Необходимо посещать тренажерный зал не реже 3 раз в неделю и проводить там около часа, уделяя внимание силовым упражнениям.
Выбирайте тренировки с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6), чтобы эффективно нагрузить мышцы.
Для разнообразия добавьте в программу силовые, аэробные упражнения, растяжку и работу над рельефом. Помните, что разнообразие помогает добиться лучших результатов и поддерживает мотивацию.
Но! Надо иметь в виду. Даже если у вас удачная генетика, неправильный образ жизни может испортить вашу форму.
Мускулистые мезоморфы, несмотря на свой ускоренный метаболизм, должны быть особенно внимательны к своему питанию.
Они могут столкнуться с проблемой быстрого набора веса, если не будут следить за своим рационом. Поэтому важно не только соблюдать общие принципы правильного питания, но также снизить потребление быстрых углеводов и увеличить долю белков в рационе. Кроме того, полезно включить в рацион пищу, богатую жирными кислотами Омега-3, которые способствуют здоровью сердца и суставов.
Эндоморфный тип
Для людей с эндоморфным типом телосложения характерен ряд особенностей:
- крупные кости,
- короткие и массивные конечности,
- широкие талия и бедра,
- избыточной жировой прослойкой,
что делает их более склонными к набору лишнего веса.Гиперстеникам, имеющим эндоморфный тип телосложения, характерен замедленный метаболизм, что способствует быстрому набору лишних килограммов.
Этот физический тип не отличается высокой выносливостью и чаще всего проявляет низкие силовые показатели.
По природе своей эндоморфы склонны к неактивному образу жизни, предпочитая плотную пищу, богатую сладким и жирным.
Для того чтобы сформировать идеальное тело, мужчины с эндоморфным телосложением должны придерживаться строгой диеты, особенно обращая внимание на гликемический индекс углеводов и минимизируя их потребление вечером. Только так можно достичь желаемого плоского живота и поддерживать здоровый образ жизни.
Для эндоморфов основная цель физических нагрузок заключается в борьбе с излишней полнотой, так как их мышечная масса часто скрыта под слоем жира. Поэтому, чтобы достичь желаемого рельефа, необходимо отдавать предпочтение кардионагрузкам, способным эффективно сжигать жиры.
Рекомендуемая периодичность занятий спортом составляет 3-4 раза в неделю, но важно не забывать о разнообразии тренировок. Добавление игровых видов спорта, упражнений на свежем воздухе и занятий плаванием поможет поддерживать интерес и мотивацию к занятиям.
Второй подбородок, который часто появляется у эндоморфов, может быть проблемой, от которой хочется избавиться. Для этого важно включить в тренировочный план циклические упражнения, которые помогут перестроить организм в сторону наращивания мышечной массы и создания желаемого рельефа.
Здоровый образ жизни не ограничивается лишь занятиями спортом. Правильное питание играет не менее важную роль в поддержании физической формы и общего благополучия организма. Отказываться от жестких диет и ограничивать себя в питании не стоит, так как это может привести к потере мышечной массы, а не только жира, и в итоге потерянный вес быстро вернется.
Ограничение потребления углеводов до 100 г в сутки является одним из ключевых моментов в правильном питании для поддержания физической активности. Более того, употребление углеводов за 40 минут до начала тренировки позволит эффективно использовать энергию. Необходимо также обратить внимание на включение в рацион достаточного количества кальция, магния и аминокислот для поддержания здоровья костей, мышц и общего тонуса организма.
Важно знать, что среди спортсменов, атлетов и просто мужчин с красивой и здоровой фигурой есть представители всех типов мужского телосложения. Надо только правильно следить за собой.