Упражнения на бицепс 💪⚡

Учитывая, что бицепс является такой важной мышцей, а время и энергия тренировки очень ограничены, было бы полезно знать, какие упражнения дают наилучшие результаты.
Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise), показало, что они считают лучшими упражнениями для наращивания бицепсов.
Используя беспроводную электромиографию (ЭМГ / EMG), Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и ученые из Университета Висконсин-ЛаКросс измерили активность двуглавой мышцы плеча во время восьми популярных упражнений на бицепс, чтобы определить, какое из них было лучшим.
В исследовании ACE приняли участие 16 квалифицированных участников, восемь мужчин и восемь женщин, все из которых имели опыт силовых тренировок. Хотя это была не особенно большая группа испытуемых, результаты все же могут помочь вам выбрать, какие упражнения включить в тренировки на бицепс.
Вот, в обратном порядке, восемь лучших упражнений на бицепс согласно науке.
(график прилагается 📈)
На графике отображена реакция бицепсов на различные упражнения. Самое меньшее воздействие оказало "Сгибание рук на скамье Скотта" (Preacher Curl), а самым эффективным оказалось "Концентрированные сгибания на бицепс сидя" (Concentration Curl). Давайте пройдемся по всему спектру исследованных упражнений.
8️⃣. Сгибание рук на скамье Скотта💪
Ларри Скотт, Мистер Олимпия в 1965 и 1966 годах, обладал одними из лучших бицепсов в истории бодибилдинга. Он приписал большую часть своего невероятного развития рук «проповеднику» — упражнению, которому он научился у легенды бодибилдинга золотой эры Винса Жиронды.
На самом деле, Скотт так часто фотографировался, выполняя сгибания рук проповедника (Preacher Curl, англ. "сгибание проповедника"), что это упражнение вскоре стало известно как "Сгибание рук Скотта" или "Сгибание рук на скамье Скотта".
Сгибания рук проповедника включают в себя размещение рук на наклонной скамье, что мешает вам обмануть вес. Угол наклона руки также снижает активацию передней дельтовидной мышцы. Это делает сгибания рук проповедника очень строгим упражнением на бицепс.
С другой стороны, напряжение бицепса почти исчезает, когда ваши предплечья приближаются к вертикальному положению, возможно, поэтому это популярное упражнение заняло 8-е место в рейтинге лучших упражнений на бицепс. Тем не менее, сгибание рук проповедника, выполняемое с использованием кабеля (нижний блок) вместо свободных весов, могло бы стать еще лучшим средством для накачки бицепсов.
7️⃣. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье💪
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — сложное упражнение. Когда вы откидываетесь назад на наклонную скамью, ваши бицепсы находятся в очень растянутом положении, а это означает, что каждое повторение начинается с "места слабости", т.е. с положения, когда бицепс полностью выключен и находится в расслабленном состоянии. Это уменьшает вес, который вы можете поднять.
Однако, поскольку вы не можете легко поднимать вес вверх, а бицепсы испытывают напряжение от начала до конца каждого повторения, сгибания рук на наклонной скамье являются популярным и эффективным упражнением, как изолирующее для бицепсов. Как и сгибания рук проповедника, это упражнение также снижает активацию передней дельтовидной мышцы, поэтому ваши бицепсы в конечном итоге выполняют больше работы. Угол 75 градусов, по-видимому, лучше всего подходит для наклонных сгибаний рук с гантелями.
6️⃣ и 5️⃣. EZ-сгибания / EZ-Curl (узкий и широкий хват)💪
EZ-сгибания выполняются с помощью изогнутого или EZ-грифа. Положение рук в полусупинированном положении помогает снять нагрузку с локтей и запястий, чтобы вы могли тренировать бицепсы с относительным комфортом. Сгибание рук с EZ-грифом — хороший вариант для тех, кто считает, что сгибания рук с прямой штангой вызывают боль в локте или запястье.
В качестве дополнительного преимущества, полусупинированный хват увеличивает нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис, которые находятся ниже основной двуглавой мышцы плеча. Наращивание этих мышц улучшит размер и форму ваших рук.
Согласно исследованию ACE, EZ-сгибания с широким хватом приводят к большей активации бицепсов, чем вариант с узким хватом, но разница незначительна.
4️⃣. Сгибание рук со штангой💪
Четвертым лучшим упражнением на бицепс, согласно науке, является стандартное сгибание рук со штангой. Это классическое упражнение позволяет поднять большой вес и действительно перегрузить мышцы. Таким образом, это отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы.
Однако, если вы возьмете слишком большой вес, то можете обнаружить, что ваши передние дельтовидные мышцы и нижняя часть спины работают больше, чем ваши бицепсы. Как правило, лучше НЕ поднимать вес вверх в полную амплитуду, так как это снимает нагрузку с бицепсов в конце движения.
Некоторые билдеры считают, что полностью супинированный хват, используемый для сгибания рук со штангой, вызывает боль в локтях и запястьях. Если у вас крепатура бицепсов или предплечья, сгибания рук со штангой могут быть неудобными. Если это так, выполнение сгибаний рук с EZ-грифом должно уменьшить любой дискомфорт, позволяя вам сосредоточиться на наращивании бицепсов.
3️⃣. Подтягивания💪
Нет, вы случайно не наткнулись на статью о лучших упражнениях для укрепления спины! Подтягивания — отличное упражнение для широчайших мышц, но оно также очень эффективно развивает бицепсы. На самом деле, это №3 в списке лучших упражнений на бицепс.
Если вы потратите немного времени на анализ подтягиваний, то легко увидите, насколько они могут быть ценными для развития бицепсов. Движение очень похоже на сгибание рук со штангой, но вместо того, чтобы поднимать штангу к плечам, вы должны поднять тело к перекладине.
Итак, у вас мало времени, и вы хотите накачать спину и бицепсы? Подтягивания — это упражнение для вас!
2️⃣. Сгибание на бицепс на тросовом (тяговом) тренажёре💪
Сгибания на тросах эффективны, потому что они держат ваши мышцы в постоянном напряжении, т.е. на протяжении всей амплитуды движения. Они также идеально подходят для выполнения дроп-сетов, вызывающих пампинг, поскольку вы можете быстро снизить вес, чтобы продлить свой сет далеко за пределы отказа.
Хотя в исследовании ACE не указывалось, использовали ли они прямую или EZ-рукоятку для сгибания рук с тросом, оба варианта должны работать хорошо, потому что версии со свободным весом давали очень похожие результаты ЭМГ.
1️⃣. Концентрированное сгибание рук💪
Концентрированные сгибания рук — одно из тех упражнений, которые многие бодибилдеры полностью игнорируют или используют только в качестве завершающих упражнений. Почему? Потому что они не позволяют вам использовать большой вес.
Когда вы делаете концентрированные сгибания рук, ваше плечо находится вертикально и прижато к внутренней поверхности бедра (если упражнение делается сидя). Это делает движение очень строгим с небольшой возможностью поднять вес. Без возможности читинга и с минимальной активацией передней дельтовидной мышцы, вся работа должна выполняться вашими бицепсами, что приводит к их интенсивному сокращению.
Вы также можете использовать свободную руку для помощи и сделать пару форсированных повторений до отказа, что сделает это упражнение еще более эффективным. Сгибание рук с концентрацией также укрепляет связь между мозгом и мышцами, что, согласно исследованиям, важно для роста мышц.
Подведение итогов. ❗
Любое из восьми упражнений, включенных в исследование ACE, поможет вам нарастить большие и мускулистые бицепсы. Есть также несколько других упражнений на бицепс, которые могут быть столь же эффективными, но не попали в исследование, например, сгибания рук пауком (spider curls), чередующиеся сгибания рук с гантелями (alternating dumbbell curls), тяговые сгибания рук (drag curls) и сгибания рук Зоттмана (Zottman curls).
Тем не менее, кажется, что с точки зрения отдачи от затраченных средств концентрированные сгибания рук, сгибания рук с блоком, подтягивания и сгибания рук со штангой являются лучшими для наращивания бицепсов, а EZ-сгибания, сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук проповедника идут чуть позади.
Построение тренировки на бицепс вокруг этих упражнений должно гарантировать, что вы получите желаемые результаты от тренировки. Тем не менее, даже несмотря на то, что они вышли на первое место, не стоит просто делать концентрированные сгибания рук и забывать об остальном.
Исследования показали, что разнообразие упражнений необходимо для наращивания мышечной массы, поэтому убедитесь, что вы включаете несколько разных упражнений в свои тренировки на бицепс и меняете упражнения от одного тренировочного цикла к другому👊