Все, что вы хотели знать о домашних тренировках, но стеснялись спросить

О чём вы думаете, когда слышите про домашние тренировки? О том, что это отличный способ заняться физкультурой, но при этом сэкономить время и деньги? Или, наоборот, о том, что это – одна сплошная проблема? На самом деле сложности с организацией домашних тренировок вполне решаемы.

Плюсы фитнеса в условиях квартиры

1. экономия средств на спортклуб; 2. сохранение времени, которое ушло бы на дорогу в зал; 3. нет необходимости пристраивать детей на время занятий; 4. никто не пыхтит и не потеет рядом; 5. гантели и другие приспособления всегда свободны; 6. некого стесняться и нет причин переживать за отсутствие атлетической фигуры; 7. можно выбрать любые онлайн-тренировки или просто перемешивать понравившиеся упражнения; 8. никто не мешает выбрать комфортный темп тренировки. Как видите, есть смысл попробовать. Но необходимо учесть несколько важных моментов.

1. Пространство

С одной стороны, это больная тема, особенно в небольших квартирах. С другой – совсем необязательно отводить под домашний фитнес целую комнату, достаточно будет и небольшого пространства. Чтобы определить, хватит ли у вас места для домашних тренировок, выполните следующие манипуляции: 1. поднимите руки над головой – в идеале у вас должно быть от 15 до 30 см между кончиками пальцев и потолком; 2. вытяните руки в стороны и убедитесь, что от пальцев до любых стен или предметов остаётся хотя бы 15 см; 3. сделайте круговые движения обеими руками – если вы ни обо что не ударились, значит, всё в порядке; 4. выполните мах ногой сначала назад, а затем перед собой – пальцы ног должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от любых предметов. Имейте в виду, что для выполнения некоторых упражнений может понадобиться больше места – например, для прыжков со скакалкой или вращения хулахупа.

2. Оборудование

Технически вам не нужно никакого оборудования для тренировок дома. Все упражнения можно выполнять с весом собственного тела, а в качестве гантелей использовать бутылки с водой. И всё же я рекомендую приобрести несколько базовых вещей, которые могут улучшить качество ваших тренировок: 1. пара наборных гантелей; 2. гиря; 3. скакалка; 4. эспандеры или фитнес-резинки; 5. балансировочная платформа; 6. фитбол; 7. гимнастический коврик. Если пространство (да и бюджет) позволяет, можно приобрести штангу со стойками, турник, эллипсоид или степпер, беговую дорожку, а также любые тренажёры со свободными весами.

3. Программирование

Один из важных недостатков домашнего фитнеса – отсутствие тренера, а значит и индивидуальной программы тренировок. Если для вас домашний тренинг – это непросто физкультура, а движение к какой-либо цели (похудение, набор мышечной массы, увеличение силы и выносливости), то не советую экономить на профессиональной программе. Для этого необязательно отправляться в спортклуб. Можно воспользоваться услугами онлайн-тренера или выбрать более бюджетный вариант – подписку на интересующую программу через фитнес-приложение. Инвестирование в программу, адаптированную к вашим целям, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от затраченных денег, времени и энергии. У домашних тренировок есть не только плюсы, но и свои минусы. Однако, если хорошо подготовиться, их можно преодолеть или даже предотвратить.

Минусы домашних тренировок

1. Риск травматизма в результате нарушения техники выполнения упражнений

Да, отсутствие профессионального присмотра со стороны тренера может стать причиной серьёзной травмы. Поэтому стоит поставить дома большое зеркало, чтобы отслеживать движения, и изучить технику выполнения упражнений из вашей программы в интернете.

2. Отсутствие концентрации

Дома всегда есть чем заняться: в раковине полно грязной посуды, на доске гора не глаженого белья, да и пол сам себя не вымоет. Все эти вещи могут отвлекать от домашней тренировки. Для того чтобы занятие не стало жертвой быта, возьмите за правило всегда придерживаться расписания – если тренировка намечена на 17:00 во вторник, она должна быть выполнена в этот день, в это время, и точка.

3. Мало места

Как я уже говорил, особенно это актуально для жильцов квартир. Если пространства совсем мало, постарайтесь оптимизировать имеющееся: сдвиньте стол и стулья, откатите кресло, чтобы образовалось побольше места. Не покупайте громоздкое оборудование: достаточно будет фитнес-лент и бутылок с водой в качестве гантелей. Используйте мебель как тренажёры: например, стул в качестве опоры во время махов, диван для отжиманий на трицепс или для ягодичного мостика с опорой.

4. Мотивация

Пожалуй, самая большая проблема – это лень и отсутствие стимула. Но и здесь есть выход. Учёные утверждают, что любая привычка вырабатывается 21 день. Это значит, что необходимо 3 недели жёстко дисциплинировать себя, а после вы втянетесь и начнёте работать над собой с удовольствием. Что касается мотивации, уделите один час анализу своих истинных целей. Чего вы хотите: похудеть? Накачать мышцы? Увидеть кубики на животе? Ответьте себе на вопрос: «Зачем мне это нужно?», выпишите ответы в блокнот и почаще перечитывайте. Есть и ещё один отличный способ: уговорите друга или подругу заниматься вместе в Zoom или Skype. Легко обмануть себя, но всегда сложно подвести друга. Даже если вам кажется, что домашний фитнес – это несерьёзно, помните: он гораздо лучше, чем бессмысленное лежание на диване с пивом. Признавайтесь: выполняете упражнения дома, или ленитесь? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал, чтобы не пропустить самое интересное. Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.