Как питание и образ жизни влияют на выработку инсулина: 4 принципа, помогающие предотвратить инсулинорезистентность

Каждый из нас что-то да слышал об инсулине и у многих возникают не понимая работу этого гормона. Некоторые думают, что он "появляется" только после употребления углеводов, хотя на самом деле он вырабатывается абсолютно после каждого приема пищи и это нормально. Сегодня предлагаю поговорить об инсулине и инсулинорезистентности, а именно как предотвратить ее развитие.

В наш организм вместе с пищей попадают углеводы, которые при расщеплении дают необходимую глюкозу. Она в свою очередь является основным источником энергии для нервных клеток, а при низком ее уровне может наблюдаться вялость и снижение работоспособности. Стоит помнить также о том, что избыточное употребление углеводов практически всегда сопровождается большим количеством калорий, а энергия как известно, бесследно уйти из организма не может. Ее излишки либо запасаются в небольшом количестве в виде гликогена, высвобождаются в виде тепла и запасаются в неограниченном количестве в триглицеридах, то есть в жирах. Это может привести к негативным последствиям, таким как ожирение, сахарный диабет и инсулинорезистентность. Остановимся подробнее на последнем. Инсулин и его роль в организме. Как уже ранее упомянул, во время приема пищи бета-клетками поджелудочной железы синтезируется инсулин, который "открывает" дверку в клеточной мембране, чтобы глюкоза смогла в нее зайти. Также инсулин усиливает поступление аминокислот в клетки, подавляет расщепление жиров и белков и способствует их запасу. Помимо этого, он "информирует" наш мозг о пищевом поведении и воздействуя на жировую ткань стимулирует выработку лептина - гормона сытости. При длительном избыточном потреблении калорий может наступить инсулинорезистентность, когда клетки не реагируют на инсулин и "не открывают" дверку для глюкозы. Организм начинает выделять еще больше инсулина, но клетки не реагируют и не получают аминокислоты и глюкозу. Получается, что клетки "не насыщаются", человек испытывает чувство голода, набирает лишний вес и растет уровень сахара в крови, так как инсулин не может его выводить. Это может привести к серьезным заболеваниям. Как не допустить развития инсулинорезистентности? Говоря о принципах, предотвращающих снижение чувствительности в этой статье мы говорим о здоровых людях. Любые особенности со стороны здоровья обсуждаются только со специалистами. * Умеренное количество приемов пищи В этом пункте речь идет не о качестве пищи, а о количестве. Дело в том, что инсулин повышается после каждого приема пищи. Причем не только после употребления углеводов, а после любой пищи, будь это даже кофе с молоком и кусочек сыра. Поэтому дробное питание каждых 2 часа рекомендуется по показаниям, а здоровому человеку с нормальным гормональным фоном оно может навредить. Оптимальным считается от 3 до 5 приемов пищи (уже включая перекусы), а для снижения уровня инсулина и вовсе лучше ограничиться тремя.

* Уменьшить количество углеводов, особенно простых Углеводы - основной источник глюкозы, на которую реагирует инсулин. И чем больше и чаще их будет в рационе, тем стабильнее и выше будет уровень инсулина. В простых углеводах - кондитерских изделиях (где также содержится большое количество жира, а о жире и углеводах ниже), сладких напитках, выпечки и так далее глюкоза более доступна и быстрее попадает в кровь, вызывая большой скачок инсулина. При употреблении сложных углеводов глюкоза расщепляется медленнее, не вызывая резких скачков гормона. Но о размере порции забывать не стоит. Лишние калории преобразуются в жир. * Не стоит исключать жиры из рациона Исключать жиры из рациона нельзя так как они играют очень важные роли нашего организма, хорошо насыщают и на них должно приходиться до 30% рациона. Кстати на жиры уровень инсулина не сильно повышается, но стоит помнить о таком нюансе совмещения жирной пищи и углеводов. Например, мясо с макаронами. Макароны углеводы, которые в процессе пищеварения распадутся до глюкозы и инсулин первым делом будет "занят" именно ей и вопросами ее транспортировки, оставив жиры на потом. Если же съесть мясо с овощами, то уровень глюкозы не поменяется и инсулин займется жирными кислотами и небольшим количеством глюкозы. Уровень инсулина при этом не будет продолжительно высоким.

Также не стоит забывать о умеренном употреблении насыщенных жиров. Масло, сало, жирные сорта мяса - не должны быть частыми гостями на столе. Рыба, постные мясо, птица, орехи, семена - источники полезных жиров. * Минимизировать уровень стресса От работы нашей гормональной системы зависит наше здоровье и самочувствие. При постоянном стрессе повышается гормон кортизол, который увеличивает аппетит, повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, что может привести к развитию инсулинорезистентности. Старайтесь высыпаться, не нагружать чрезмерно себя изнуряющими тренировками, отдыхать и пробовать антистрессовые практики - для кого-то это может пение, для кого-то массаж, йога или просто прогулка на свежем воздухе. Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью. Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.